筋トレを始めましょう!大まかな運動のガイドライン

2018-3-13

からだづくりは、食事7割、運動3割の原則です。からだづくり、よし運動だ!となる前に、食事をしっかり変えることが第一の優先事項となります。

ただ、運動もからだづくりには大切な要素であることは事実。
「たくさん走ったり、歩けばいんだよね?」と思いがちですが、残念ながら有酸素運動は、時間の限られたビジネスマンにとってはかなり効率が悪いです。

脂肪を減らす1番効率がよく手っ取り早い方法は、ウエイトトレーニング、筋トレです。

ウエイトトレーニングのご経験がない方は、このチャンスを最大化するためにも、トレーニングのやり方をプロに教わることをオススメします。
都内では1時間8,000円程度〜パーソナルトレーニングセッションが受けられます。
3~4回、基本的なトレーニングを教わって、後はご自身でされる、といった使い方でも良いかと思います。

正しい体の使い方やトレーニングを学ぶことは、一生の投資になると私は信じています。

(ウエイトの経験がある方は、ご自身のルーティンを優先いただいてOKです!)

 

週2日の場合
1回あたり筋トレ1時間強〜1時間半程度
– 全ての部位を満遍なくトレーニングする。
– 下半身、背中、胸腹筋(上半身全面)の3つの大きな筋肉の部位を鍛える。
– BIG3と呼ばれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスができればベスト。マシンの場合、レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレス、あたりになりますが、フリーウェイトで行うよりも限られた筋肉が動員されるため、燃焼効率は落ちます。

週3回以上できる場合
1回あたり1時間強〜程度
– 日によって、鍛える部位を分ける
– 下半身、背中、胸腹筋(上半身全面)

どちらの場合も、初心者の方は1セットあたり15回程度がギリギリできるくらいの重さで行ってみてください。
経験者の方は、お任せしますが、体づくりの目的に応じて回数を決めて行うのがいいと思います。

ダイエット目的であれば8回から15回

体を大きくしたいということであれば8回程度までできる重さで挑戦してみてはいかがでしょうか。

有酸素運動もやりたい!といった場合は、筋トレの後に有酸素運動を入れてあげることで、脂肪の燃焼効率が上がりますので、順番だけ気をつけてあげてくださいね!

 

筋トレの後の食事はタンパク質が効率的に摂取できるマッスルデリがおすすめ!

マッスルデリの提供するプラン | 筋肉づくりを食でサポート

文/杉山亜希

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