【保存版】プロテインの正しい飲み方

こんにちは！管理栄養士のみなみです。

突然ですが、みなさんはトレーニングやダイエットの際にプロテインを飲んでいますか？

「プロテインって、筋肉ムキムキのマッチョな人が飲むものじゃない？」
「プロテインを飲むと太るし、美味しくないって聞いたから手が出せない…」
というイメージを抱いていらっしゃる方も多いかと思います。

・選択肢がありすぎてどれを選んだらいいのか分からない…
・どんなドリンクで割って飲むのが主流なの？
・１回でどれだけ摂取したらいいの？
・プロテイン摂取に効果的なタイミングは？
などなど、今回はプロテイン初心者の方向けにナビゲートいたします！

まず、大前提として
理想のボディメイクをするためには朝、昼、夕に適切な食事を摂っていることがカラダの基盤です。その上で、以下でご紹介するポイントをおさえながらプロテインをうまく取り入れてみてください♪

１、市販プロテインの種類は大きく分けて「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の３種類！

筋肥大、トレーニング、増量を目的としている方は、ホエイ、またはカゼインプロテインがおすすめです。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする・ダイエットのために飲みたいという方は、ソイプロテインをチョイスすると良いでしょう。

↓各プロテインの特徴↓

【ホエイ】は乳由来のタンパク質の一種で、吸収のスピードが早いのが特徴です。また、ホエイには筋合成に必要なアミノ酸が豊富に含まれています。
【カゼイン】もまた乳が原料ですが、ホエイと比べて吸収がゆっくりで筋肉づくりに必要なアミノ酸もホエイほどは多くありません。
【ソイ】は大豆由来の植物性タンパク質で、アミノ酸が豊富に含まれている一方、ホエイ、カゼインに比べて脂質の含有量が低いです。

２、効果的なプロテイン摂取のタイミングについて

運動後、起床後、寝る前がベター。
※特に運動後は３０分〜１時間以内の摂取を心がけて栄養補給しましょう

３、どんなドリンクで割ったらよいか

水や牛乳で割って飲んでいる方が主流ですが、
その他のドリンクについても目的別にご紹介します。
・増量、筋肉増強が目的：牛乳
・ダイエット目的、腹持ち重視：豆乳
・すばやくタンパク質を補給したい：水
・ゆっくりとタンパク質を吸収させたい：牛乳、豆乳
・すぐにエネルギーチャージしたい、疲れもとりたい：100％柑橘系ジュース

４、１回のプロテイン摂取量

タンパク質量として15〜20gを目安として調合し飲むのがおすすめです。

以上の点をご参考にしていただき、賢くプロテインを活用していきましょう！