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自宅で簡単に出来る筋トレ

2020/09/09 コラム

「ジムに行かないと筋肉はつかない」と思っている人が意外と多いと思います。
自重トレーニングでも筋肉はしっかりつきます。そこで、今回は自宅で簡単に取り入れられる筋トレを紹介します。

①ヨガマットを引いてクランチ(腹筋)
腹筋の腹直筋を鍛えるトレーニング
自宅で簡単に取り組めるだけでなく、筋トレ初心者でも無理なく続けられる筋トレ種目です。
【やり方】
1.仰向けに寝転がって、膝を90度に曲げて足を立てる。
2.息を吐きながらヘソを覗き込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こす。
≪ポイント≫起き上がる時に息を吐きながら腹直筋に力を入れ意識して起き上がること

②ワイドスクワット
太もも(大腿四頭筋)を鍛えるトレーニング
【やり方】
1.八の字に足を開く
2.手はクロス(バッテン)にして腕の前で組む
3.膝よりも下へお尻を下げる
≪ポイント≫お尻を下げるときに背筋を真っ直ぐに伸ばして下ろすこと

③ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)
大胸筋を鍛えるトレーニング
【やり方】
1.腕を肩幅より、少し外に開いて床につく
2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
3.足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
4.目線は顔から1メートル先を見るように
5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
6.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
7.その後、地面を押し上げて元に戻す
≪ポイント≫背中を反らしすぎたり、下を向かずに、顔は前を向ける

▼何回やれば良いのか
自重トレーニングは場所を選ばずにいつでも筋トレできるというメリットがある反面、「かけられる負荷が弱い(限界がある)」ので回数はできるだけ多めに行いましょう。1セット15回~30回以上で3セットが基本。負荷の弱さを回数で補う必要があります。
集中的に鍛えるならトータル回数を決めておき、それぞれのセットの中で自分ができる限界回数行うのも有効。(例:目標クランチ100回=1セット目50回、2セット目30回、3セット目20回)

自宅で簡単に行えるトレーニングを紹介させて頂きました。トレーニングは継続的にやることが重要なので、しんどい時は1日1セットに減らすなどして無理せず継続的に行っていきましょう。

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