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ダイエット経過報告~1カ月~

2020/02/06 コラム ダイエット

こんにちは!

マッスルデリの篠田です。

年始からダイエットを始められた方は多いかと思いますが1カ月経ち、変化はいかがでしょうか?

僕も年始の1月6日から、「3カ月で7kg痩せる」ことを目標に掲げてダイエットを開始しましたので経過報告と実際にどのようにダイエットしているかお伝え出来ればと思います!

■1カ月の経過報告

↑こちらがダイエットを開始して1カ月のカラダの変化です。

お腹周りの少し減って、腹筋が少しずつ見えてきたので見た目の変化あったと思うのでダイエット進捗は良好だと思います!

※腹筋が見えてくるかタイミングはダイエット開始時にどの程度脂肪があるかで異なります。

 

目標はわかりやすく「3カ月で7kg痩せる」と置きましたが、一番重要なのは見た目の変化です。

見た目の変化が見て、実感出来たのでほっとしました。

 


↑こちらは体重の変化です。

1カ月目は3kg程度落ちれば良いなと目標をおいてダイエットをしていましたが、ピッタリ3kgでした!

体重の落ち具合も、早すぎず遅すぎずペースも順調です。

 

■ダイエット方法について

最初の1カ月間で順調にダイエットが進んだのでこの1カ月間、どんな食事をしているかお伝え致します。
※運動はダイエット前から内容を変えておらず、週に2~4回程度ジムで筋トレをしています。

 

①カロリー

1日で2,200kcal程度取ることを目標に食事をしていました。

ただ絶対2,200kcalと厳しく設定するのではなく、ストレスがかからない範囲で2,200kcalを目指していました。
※~300kcal程度超える日もあったと思います。

 

②タンパク質

1日で体重の2.5倍を目安として175g程度を目標に食べていました。

運動していない方は体重×1.5程度摂取できると良いと思います。

 

③お酒

週に1回~2回程度、外食する機会があったのでその時は3~5杯程度飲んでました。
※1杯目ビール、2杯目ハイボール、3杯目ハイボール、4杯目焼酎、5杯目焼酎など少しビールは抑えて糖質の少ないハイボールや焼酎を選んでいました。

またビールが好きで夕食後も仕事したい時や、筋トレしたい時はノンアルコールビールをよく利用します。

※詳細は後程記載

 

④お菓子や甘いもの

基本的に美味しいプロテインバーを利用して、甘いものを食べたい欲も我慢することなくストレスなしで過ごすことが出来ました。
※こちらも後ほど紹介

 

 

■実際に食べていたもの

基本的にマッスルデリを1日1食(2食の時もあり)、その他自炊したり、コンビニを利用していました。
下記が普段食べているものの一例です。

 

▲自炊

・ご飯、サバの塩焼き、卵焼き、野菜炒め

三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取。

・シリコンスチーマーにブロッコリー玉ねぎ、パプリカ、オクラ、鮭を入れてレンジでチン!

その後トマトを載せてオリーブオイルを少しかけて、鮭野菜の出来上がり。
納豆とご飯などを付けてバランスよい食事にしていました。

切って温めるだけなので、時間がない朝などにとても便利です。

 


・鮭の塩焼きと野菜を一緒に炒めたもの、ご飯、納豆

ご飯は160gで冷凍しておいてあるので、炊き忘れたりしたときも便利に活用できます。

 


・パンにツナとカッテージチーズをトッピング、卵焼き、プロテイン

カッテージチーズは脂質が少ないチーズなので、チーズ好きにはオススメです。

 

▲コンビニ

この1本満足のプロテインバーはとても美味しいのでオススメの一品!

※公式サイトより引用

普通のお菓子と同じくらい美味しくて毎日1本は食べているので、甘いものを我慢してダイエットしている感覚はないです。

 


こちらはローソンで。
脂質の少ない「野菜ミックス」とプロテインバーとザバスのプロテインでしっかりとタンパク質が摂取出来るので朝時間がない時の朝食として活用しています。

サンドイッチはものによってカロリーと脂質の量が違うのでともに少ないものを選ぶことがポイントです。

 


こちらはファミリーマートで。
サラダチキンは飽きてしまってあまり食べられない人におススメなのが「サラダチキンソーセージ」
柔らかくてソーセージなのでサラダチキン感がなくて美味しい!

 

・ファミリーマートの「グリルチキン」

※公式サイトより引用

 

サラダチキンよりもしっかりと味があって美味しい一品!

1本でタンパク質が19g摂取可能。

 


セブンイレブンの「香ばしい焼鳥炭火焼」

冷凍状態で販売している焼鳥!

タレが甘くて美味しい&なんと言っても1個でタンパク質が29gも摂取出来る優れもの。

この商品は常に冷凍庫に入れておいて間違いない一品です。

 


ローソンなどで売っている「PROFIT ささみプロテインバー」

※公式サイトより引用

 

ささみで作ったソーセージで2本入りでタンパク質22g摂取可能。

つまみにも最適な食事です!

晩酌する人にはとてもオススメです!

 


・昨年から利用している「アサヒのノンアルコールビール」!

※公式サイトより引用

 

今一番利用していると言っても過言ではないくらい、お世話になっているビール。

夕食後に仕事をしたり、筋トレしたい時にも便利だし、飲み会でもこれをうまく利用すれば二日酔いになることもないので本当に優れものです。

味も美味しく、ノンアルコールビールの中でも個人的には一番好きな味でした!

 

▲マッスルデリ

・ガパオライス

・鶏肉の南蛮漬け


タンドリーチキン

温めるだけで食事管理が出来るので手軽なのはもちろん、自炊やコンビニにはない様々なメニューが食べられるので楽しく食事管理することが可能です!

 

■ダイエットの食事で重要なこと

①脂肪を落とすためには食事管理が重要!ということを強く認識する

実際に今回のダイエットでは運動自体はダイエット前から特に変えておりません。

食事に関しては量を調整して管理しており、その結果脂肪が順調に減ってきているので脂肪を落とすためには食事管理が欠かせません。

 

②だいたいでいいので1日どれくらいのカロリーを摂取しているか把握する

コンビニを多く利用する人であれば、カロリーや三大栄養素を見てチェックしてください。

チェックする癖をつけていけば、徐々にどの商品がどれくらいのカロリーや栄養バランスかを把握できるようになるので、取捨選択出来るようになってきます。

 

自炊の場合はカロリースリム(https://calorie.slism.jp/)というサイトで食材のカロリー計算が出来るので、一度計算してみることをオススメします!

そうすることによって、どの食材がどれくらいのカロリーや栄養バランスなのかを、その結果自分は1食や1日でそれくらいのカロリー摂取しているのかを把握できるようになります。

 

上記のようにカロリーや栄養バランスが頭で考えることが出来ると、居酒屋に行った際などにも積極的に食べていいもの、控えめにした方がいいものの判断が出来るようになるため、今後太りにくい食事が出来るようになります。

↑こちらは一生ものの知識として使えるので本当にオススメです!

 

③外食以外の食事はカロリーや栄養バランスを考えて食事する

マッスルデリを利用した場合もそうですが1日の中で1食マッスルデリを食べても、他の2食を毎日適当に好きなものを食べていたら痩せることは厳しいです。

 

そのため、ある程度の栄養知識をつけて、口に入れるものの取捨選択が出来るようになるだけでダイエットの成果は大きく変わってきます。

 

④現代ならではのサービスをうまく使う

今の時代はダイエットやボディメイクの食事管理が従来よりもとてもしやすい時代です。

マッスルデリを利用したり、コンビニでの高タンパク・低カロリー食(チキン系やプロテイン、プロテインバーなど)、カロリーの記載がある定食屋を利用したり、自炊したりと様々な方法の食事をうまく混ぜながら、食事管理していくことが継続出来るポイントです!

すべてをうまく利用して、いつでも手軽に食事管理して、そして食事管理を継続することが成功に繋がります!

 

 

長くなりましたが、僕が食事管理で気にしていることや普段どんなものを食べているかをお伝えしました。

この1カ月で8回程度、夜に外食する機会がありましたが、その他の食事で調整することによって脂肪を減らすことが出来ました。

是非、この食事を参考にして頂きながらダイエットやボディメイク、健康的なカラダづくりをご一緒に頑張っていきましょう!

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