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筋肉をつけたいときに積極的にとった方がいい食材

2020/09/22 コラム

筋肉をつけるためには、筋トレや運動に加えて、食事内容や食材選びが重要です。中でも、最も注目したい栄養素は「タンパク質」「糖質」です。

「タンパク質」はからだをつくる栄養素で、筋肉の大部分はタンパク質から作られます。筋肥大のプロセスは強い運動により筋繊維が分解され、筋肉の材料となるタンパク質が吸収・再合成されることにより強く大きくなっていきます。

 

タンパク質含有量の多い食材を挙げると以下の通りです。
(各食材の右におおよそ1食あたりのタンパク質量を記載しています)

・まぐろ赤身(生)13g(50gあたり)
・鶏むね肉(生)46g(200gあたり)
・鮭(生) 26g(切り身1切れあたり)
・たまご 6g(1個あたり)
・納豆 3g(1パックあたり)
・木綿豆腐 7g(個包装1パックあたり)

 

ただし、タンパク質は調理の仕方や食材の組み合わせによって体内での利用効率が変化します。できるだけ効率よくタンパク質を摂るために、以下を念頭において食事することをオススメします。

・1日ないしは2日で栄養バランスの摂れた食事を摂る
・こまめにタンパク質を摂取する(1日のうちの1食だけで極端にタンパク質量を確保しようとしない)
・体重(kg)あたり1〜2g/日のタンパク質を摂取する
・さまざまな食材(肉・魚・卵・大豆など)からタンパク質を摂るようにする

食事からタンパク質を十分に摂ることが難しい方はプロテインドリンクを飲むのもおススメです。

 

 

次に、「糖質」はからだを動かすときのエネルギー源となる栄養素であるため筋肉づくりに重要です。運動することによって筋肉を構成する組織の一部が損傷しますが、それを回復させるのにエネルギーが必要となります。血液中の糖質濃度(血糖値)が低くなったり、からだに蓄えている糖質が枯渇すると、筋肉を分解することによりエネルギーを得ようとします。このような筋肉分解を防ぐためにも、糖質は充分に摂りましょう。

 

主食として食べられる食材に含まれる糖質量を挙げると以下の通りです。
(各食材の右におおよそ1食あたりの糖質量を記載しています)

・ごはん 38g(ご飯茶碗1杯150gあたり)
・食パン 27g(6枚切り1枚あたり)
・うどん 56g(1玉あたり)
・そば 52g(1玉あたり)
・スパゲッティ 29g(1束あたり)

タンパク質と糖質をしっかりとって、効率的に筋肉づくりをしましょう!

 


自分に必要なタンパク質と糖質の量を知りたい方へ、こちらの記事で計算式を紹介しております。

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