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筋トレの効果を高めるには?

2020/09/25 コラム

ダイエットやボディメイクでできるだけ早く効果を出したいと誰しもが思ったことがあるのではないでしょうか。今回は筋トレの効果を高めるポイントととなる成長ホルモンについて紹介したいと思います。

成長ホルモンは筋肉の成長を促すだけでなく、体脂肪を減らしたり、免疫機能を高めるなど重要なホルモンです。つまりこの成長ホルモンの分泌を促進すれば筋トレの効果が高めることができます。しかし、成長ホルモンは20代をピークに加齢とともに分泌量が減っていく為、分泌を促す努力が必要になります。

 

成長ホルモンを分泌するための4つのポイント

 

①中~高重量のトレーニングで、セット間インターバルを短くする
成長ホルモンの分泌を促すカギとなるのが乳酸です。よくきつい運動をした時に「乳酸が溜まった」と言いますよね。乳酸は筋トレなどの無酸素運動をすると、エネルギーを作るために糖の分解が起き、その過程で生成されるものです。この乳酸が脳に刺激を与え、成長ホルモンの分泌を促します。エネルギーをより多く必要とする、短時間で高強度のトレーニングをすることで、乳酸の生成を促され、より成長ホルモンの分泌が促進されます。
最大筋力(1回だけ持ち上げられる重さ)の75~85%の重量で、セット間の休憩は30~60秒でトレーニングをするのが効果的です。強度の高いトレーニングができない方は、少ない重量でも動作をゆっくりと行うスロートレーニングを取り入れるといいでしょう。

 

②大きな筋肉を集中的に鍛える
乳酸の生成量を増やすには、より大きな筋肉を動かすことが効率的です。
特におすすめなのが、人体の中でも最も大きい筋肉である大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を鍛えるスクワットです。

 

③たんぱく質と炭水化物を摂取する
成長ホルモンの材料となるのはたんぱく質なので、たんぱく質をしっかりと取りましょう。
また、高強度のトレーニングをした際に炭水化物も不足しているとタンパク質が分解されてしまうので、炭水化物も接種するといいでしょう。
トレーニング直後に炭水化物とタンパク質を摂取すると、トレーニング後の成長ホルモン濃度がとても高まるとの報告もあります。
トレーニング後や就寝前など、成長ホルモンの分泌タイミングに合わせてプロテインドリンクなどを飲むのが効果的と言えます。

 

④睡眠をしっかりと取る
成長ホルモンは運動以外では睡眠中に分泌が起こります。
特に睡眠開始直後~3時間までの分泌量が高いので、深い睡眠に入りやすいように睡眠の質を高めましょう。

この4つのポイントを意識して筋トレに励んでみましょう!

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