木曜日：欲張りDAY！鮭のソテーと鶏もも肉の生姜焼きのセット

【さけときのこのソテー】

カロリー171kcal タンパク質19.8g 脂質5.5g 　糖質3.6g

材料(1食分)

生さけ…1切れ(80g)

舞茸…1/2パック

オリーブオイル…小さじ1/2

A　しょうゆ、みりん…各小さじ2

塩、粗びき黒こしょう…各少々

つくり方

①生さけに塩、粗びき黒こしょうをすり込む。

②舞茸は大きめにさいておく。

③フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、さけの皮を下にして2~3分焼く。さけを裏返してふたをし、舞茸を加えて2~3分蒸し焼きにする。

④さけに火が通ったところでAを加え、からめる。

【鶏もも肉の生姜焼き】

カロリー93kcal タンパク質11.3g 脂質4.5g 　糖質0.2g

材料(1食分)

鶏もも肉(切り身)…3枚

オリーブオイル…小さじ1/2

A しょうがのすりおろし

(チューブ)…小さじ1/2強

しょうゆ…小さじ1

かつお節…1/2パック(2g)

つくり方

①鶏もも肉の切り身は皮をとる。

②フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1を並べて火が通るまで両面焼く。

③Aを2に加え、からめる。

【ほうれんそうとハムのソテー】

カロリー54kcal タンパク質4.9g 脂質3.0g 　糖質0.5g

材料(1食分)

ほうれんそう(下ゆでしたもの)…1~2束

ロースハム…1/2パック(40g)

A しょうゆ…小さじ1

塩、粗びき黒こしょう…各少々

つくり方

食べやすいサイズに切ったほうれん草と短冊切りのハム、Aを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(500W)で1~2分加熱。