【トレーニングフードプログラム】自分だけの食事プランをつくる②
一時的なダイエット・ボディメイクではなく、長期的にからだづくりしようと考えている方は「自分の食事プラン」を作ってみましょう。
ただやみくもにからだづくりに良さそうなものを食べたり、そうでなさそうなもの減らしたりしているだけでは、それぞれの目的に沿った効率のよい食事を摂ることが難しい場合もあります。
そこで自分の食事プランをしっかり立てておけば、ご自身に合った食事がわかり、迷いなくお食事できることでしょう。
また、なかなか結果が出ないときにプランを組み変えたり、プラン組みを応用して食事の幅を広げたりすることもできます。
前回の記事では、ボディメイクの目的別に1日の目標摂取カロリー数の設定についてお伝えしました。
今回は、設定した1日の摂取カロリーの中で具体的にどのような割合で栄養素を摂ったらよいか、その他お食事ポイントなどについてご紹介します。
PFCバランスを設定する
PFCバランスとは、食事による総摂取カロリーに対して、三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）のそれぞれの摂取カロリーが何割を占めるかを示したものです。
1日の目標摂取カロリーが決まったら、次にPFCバランスを設定します。
トレーニングやからだづくりを行っている人が目安にしたいPFCバランス摂取目安がこちら。
| タンパク質（1gあたり4kcal）：体重（kg）×2g |
| 脂質（1gあたり9kcal）：総摂取カロリーの25% |
| 炭水化物（1gあたり4kcal）：残りのカロリー数 |
体重70kg、体脂肪率25%、営業職で週2回程度ジムに通っているの男性で減量が目的、1日の目標カロリー数が2,172kcalの場合、以下のような計算式となります。
タンパク質＝70kg×2g=140g 140g×4kcal=560kcal
脂質＝2,172kcal×25%=543kcal 543÷9kcal=60g
炭水化物＝2,172kcal-560kcal-543kcal=1,069kcal 1,069jkcal÷4kcal=267g
よって、目標のPFCバランスは以下の通りとなります。
タンパク質＝140g（560kcal）
脂質＝60g（543kcal）
炭水化物＝267g（1,069kcal）
ボディメイクする上でおさえておきたい食事のポイント
1日の目標摂取カロリーを1日3回以上に分けて摂る
あとは算出された栄養素に沿って食事をします。
1日3食食べる方は、先述の計算結果を３分割した栄養バランスを目安としてみましょう。
この時に、1日の食事の回数を5～6回など分割して摂取できると、筋肉の分解を防いだり、タンパク質の吸収をより良くできるといわれています。
三大栄養素以外の栄養素もバランス良く摂取する
他にも、食べる順番・ビタミンミネラルなどの栄養素・食材選びなど様々な要素はありますが、この「カロリー摂取量」「PFCバランス」がからだづくりにおける食事管理の基本となります。
毎回栄養素計算をすることが難しい場合、まずは「カロリーを取りすぎていないか」「たんぱく質は十分とれているか」に注意して食事をおこなうことをおすすめします。
都度食事を見直し、自分だけの食事プランを作り上げる
この食事法を実際に行ってみて、体の変化に応じてカロリー摂取量やマクロバランスを少しずつ調整しながら、自分のからだづくりに最適な食事プランをブラッシュアップしていきます。
なかなか減量の効果が出なかったり、筋肉がつかなかったりする場合はさらにカロリー量を減らしたり、タンパク質の摂取量を増やすなどしてみてください。
自分の食事プランを作ることは面倒で複雑かもしれません。
しかし一過性のダイエットやボディメイクだけでなく、ずっと健康で美しいからだでいたいのであれば、これを機にトライしてみてはいかがでしょうか。
https://muscledeli.co.jp/info/ownmealplan1/
