便秘や便通トラブルの時に！腸内環境を整える食事
便通のトラブルには色々な原因がありますが、そのなかの一つに腸内細菌のバランスが挙げられます。腸内細菌のバランスが悪いと、便秘・下痢・軟便などを引き起こすと言われています。
特に便秘でいうと、肌荒れ・お腹の張りなどからだの別の部分の不調にも関係してきます。
腸内には約1000種類、60兆〜100兆個もの細菌が生息していることが知られています。腸内環境を改善するには、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。
腸内環境改善に役立つ食品について紹介します。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌のことです。これらの菌は腸内に長い間住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取し、常に腸に補充するようにしましょう。なお、善玉菌は生きて大腸まで到達せず死んでしまった状態でも、善玉菌のエサとなります。
ープロバイオティクスを多く含む食材
発酵食品（ヨーグルト・キムチ・チーズ・乳酸菌飲料・納豆・味噌・漬物・甘酒・酒粕など）
プレバイオティクス
プレバイオティクスは消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内の善玉菌のエサとなる成分のことです。
代表的な栄養成分は以下の通りです。
- 難消化性オリゴ糖
オリゴ糖は「消化性」と「難消化性」に大きく分けることができます。消化性のオリゴ糖は消化酵素によって分解されるため、カラダのエネルギー源として利用されます。一方で、難消化性のオリゴ糖は消化されずに大腸まで届くことで整腸作用や腸内細菌を増やすはたらきが知られています。
ー難消化性オリゴ糖を多く含む食材
大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなど
※オリゴ糖は特定保健用食品として主に液体状で市販されているものもあります
- 水溶性食物繊維
水分を含むとゲル状になり、便を軟らかくしたり、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれたりします。
ー水溶性食物繊維を多く含む食材
海藻類、果物、やまいも、大麦、オーツ麦、オクラ、モロヘイヤなど
- 不溶性食物繊維
水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便のカサを増やして排便を促すはたらきがあります。また、水溶性食物繊維と同じく、大腸内で発酵・分解されると善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えることで腸内環境を改善してくれます。
ー不溶性食物繊維を多く含む食材
穀類、根菜類、豆類、きのこ類、果実、海藻類、おから、玄米など
これらの腸内環境に役立つ食品が摂りやすいメニューとしてはキムチ納豆、豚汁、麦とろご飯、アロエヨーグルトなどがあります。
食事以外での便通トラブル対策としては適度に運動を行う、十分に睡眠をとる、朝食を食べて腸に刺激を与えるなども良いでしょう。
