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【管理栄養士 監修】おいしく簡単に継続できる糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット

自宅で過ごす時間が増え、運動量も減少傾向にある今の生活。体重増加が気になって「どうにかして痩せないと」とダイエットを決意する方も増えています。
ダイエットの方法はさまざまありますが、中でも注目されているのが「糖質制限ダイエット」。しかし、みなさんは糖質の働きや「なぜ制限すれば痩せるの?」というメカニズムを知っていますか?
今回は糖質制限ダイエットの仕組み、正しいやり方、おいしく簡単に継続する方法などをご紹介します。

糖質の役割とは?

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットを始める前に、まずは糖質の役割から知っておきましょう。
糖質とは、タンパク質・脂質と同じエネルギーを生み出す栄養素のひとつ。糖質は消費されることで、人間のカラダを動かすエネルギー源です。炭水化物を構成する成分のひとつでもあります。
糖質を制限するとエネルギーが十分に作られません。疲労・集中力の低下を招く可能性が高くなると言われています。過剰に摂取すると消費されなかった糖質は蓄積され、中性脂肪に変わります。これが肥満や生活習慣病につながる恐れもあるため、糖質は適切な量を摂取する必要があるでしょう。

なぜ糖質を制限するとダイエットになるの?

「糖質を制限すると、なぜダイエットになるの?」と疑問に思う方もいるかもしれません。糖質制限ダイエットの仕組みを解説します。
糖質制限ダイエットの効果にはさまざまな研究がされており、実際に「効果があった」という結論も出ています。ではなぜ糖質を制限するとダイエットになるのか、そのメカニズムに迫ってみましょう。
食事を摂ると血糖値が上がり、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、食事によって糖質を摂取し、上昇した血糖値を抑える働きがあるホルモンです。このインスリンが大量に分泌されると、先ほどお伝えした「エネルギーとして消費されなかった糖質」をインスリンが体内で脂肪として蓄えるようになります。
したがって糖質を制限することは「①血糖値の急激な上昇を抑える」「②インスリン分泌量をコントロールすることで脂肪の蓄積をおさえる」、この二つが起こることで太りにくくなると言われています。
さらに、糖質制限を行体内で利用できる「糖質」からのエネルギー源が枯渇したカラダの中では「ケトン体」が作られます。ケトン体はカラダを動かすためのエネルギーを補うために、中性脂肪や体脂肪を分解してできるものです。このケトン体をエネルギー源とすることによりカロリーを消費することを利用して、ダイエットを行うこともあります。

糖質制限ダイエットの効果的な方法と得られる4つのメリット

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットをするにあたり、効果的な方法とそのメリットをご紹介します。

糖質制限ダイエットの効果的な方法

糖質制限ダイエットは、端的に言うと血糖値の急上昇を抑えることで体脂肪の蓄積を防ぐ食事制限ダイエットです。
「糖質をとにかく減らせばよい」のではなく、また「糖質を減らしたからそのほかの栄養素はいくらとっても良い」わけでもありません。あくまで摂取する栄養素はバランスよく保つことが大切で、食事が楽しくなる程度のおいしさと継続できる簡単さを重視しましょう。

1日の糖質摂取量

気になるのが「じゃあ1日にどれくらい糖質を摂る・抑えるのがいいの?」という点ですよね。ただ、1日の糖質摂取量は

  • どの程度のダイエット効果を期待するのか
  • 基礎代謝
  • ダイエット前の体重や生活スタイル

などで変わってきます。

ロカボダイエット

極端な糖質制限ダイエットでなければ「ロカボダイエット」がおすすめです。
ロカボダイエットとは糖質を適正な量摂取するよう心掛けるもので、1食分の糖質量を20~40gに抑えます。

  • 1日の糖質摂取量:1食20~40g×3+間食10g=70~130g

一般に、日本人の食生活では、1日に約300gの糖質を摂取しているためおよそ半分以下の糖質を制限すると考えておきましょう。

ケトジェニックダイエット

先ほど「糖質を制限することで、エネルギー源として糖質が使えなくなり、代わりに中性脂肪からケトン体が生成され、エネルギー源が糖質から切り替わる」とお伝えしました。このケトン体を作るダイエットを「ケトジェニックダイエット」と呼びます。
ロカボダイエットとは異なり、ケトジェニックダイエットでは総摂取カロリーからPFCバランスを決めて食事する食事法を使います。

糖質カットした分、タンパク質と脂質のバランスで1日の摂取カロリーを維持

パンやご飯などの主食は摂取を制限することとなりますが、「糖質が少ない食品」でご紹介したように魚・肉・卵類、油脂類はすべてOK。糖質制限だけを単純に行った食事だと普段の生活エネルギーが確保できなくなる可能性もあるため、他栄養素で摂取カロリーを補いましょう。
ただ、「糖質制限をしているから脂質はいくらとってもいい」「タンパク質なら何でも食べてよい」のかというとこれは違います。
ダイエットをしている限り摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない“アンダーカロリー”状態にする必要がありますが、脂質はカロリーが高いためうっかりオーバーカロリーにならないよう注意しましょう。また、タンパク質はエネルギー源になるためダイエットの強い味方ですが、過剰分は体内に蓄積されて体重が増える原因にもなります。
糖質制限ダイエットの効果がなかなか得られない、痩せないときはさまざまな原因が考えられますが、カロリーオーバーもよくある理由のひとつです。

糖質制限ダイエットで得られるメリット

糖質制限ダイエットで得られるメリットには

  • 体質改善
  • 睡眠の質が向上する

この2つが考えられます。それぞれを詳しくチェックしていきましょう。

体質改善

糖質制限を行うと、脂肪を蓄えにくく燃焼しやすいカラダになります。日々の代謝で脂肪が使われていくようになると、ダイエット効果を感じやすいのも特徴です。
また、糖質は性質上約3倍の水分と結びつくことが分かっています。水分を蓄えやすい糖質がカラダから制限されることで、余計な水分が体外に排出されることで、体のむくみがとれるといった体質改善の効果も見られるようです。

睡眠の質が向上する

「睡眠の質が良い状態」とは眠ってすぐの入眠初期が深い状態を指します。この入眠初期の眠りを深くするためには、血糖値が影響しているのです。
人間は睡眠時にも糖質を消費しています。この糖質消費量が多いと眠りが浅くなり、少ないと眠りが深くなるため、糖質を摂り過ぎて血液中に消費するべき糖質が多くあれば、眠りは浅くなりがちです。
ただ糖質制限をしていると血液中の糖質量は少ないので、入眠しやすいことも。人によっては睡眠の質が向上したと感じることもあるようです。
また、糖質制限を行うとインスリン量もコントロールされますが、インスリンの働きにはカラダの疲労を回復させる成長ホルモンの分泌を阻害されることにより睡眠の質が悪化するため、この点でも糖質制限は睡眠の質向上に関係していると考えられているのです。

糖質制限ダイエットで気をつけたいこと(注意点)

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットで気を付けるべきことをまとめました。

ケトン体の過剰分泌に注意

ケトン体は上記の通り、脂肪を燃焼してくれる糖質制限ダイエットに重要なエネルギー源です。ケトン体の影響でダイエット効果を引き出すことができる一方で、分泌量が適量を超えると吐き気・脱水症状・呼吸機能低下などの症状をひきおこす可能性もあります。
ケトン体が多量に分泌されている目安として、「酸っぱい口臭や体臭がする」が挙げられます。
ケトジェニックダイエットだとしても1日に最低20gの糖質は必要です。糖質制限はやり過ぎず、適量を保って続けましょう。

食物繊維不足にも注意

糖質制限を行うにあたって、糖質を多く含まれる食品を避けますよね。糖質が多い食品には米、パン、さつまいもなどを挙げました。この食品の中には食物繊維も含まれており、糖質制限を行うといつのまにか食物繊維不足に陥っていることも考えられます。
食物繊維が不足すると腸内環境が乱れることにつながり、結果として便秘などになる可能性があります。糖質制限を行う際は「糖質のみの制限」に注目するのではなく、そのほかの栄養素も考えてバランスよく摂取していきましょう。

まとめ

注目されている糖質制限ダイエット。このダイエットにはメリットもたくさんありますが、気を付けておきたい注意点もいくつかあります。

  • 糖質を完全にゼロにはしない
  • タンパク質を摂取することで起こるカロリーオーバーに注意

これらを考慮して食事すると、糖質制限ダイエットの効果が得られやすいでしょう。

糖質制限ダイエットを行う上で様々なポイントについてお話してきましたが、いざ始めようとしてもどんな食材を選んだらよいか、どのようなメニューが自分に合っているかなど迷ってしまう時もありますよね。

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【参考】

炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet | NEJM

刀根山病院栄養管理室

ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト

日本人の食事摂取基準(2020 年版)

高たんぱく質ダイエットで犯しがちな6つの間違い|ハーパーズ バザー(Harper’s BAZAAR)公式

Level1. 食事管理の基本、カロリーを把握しよう | Muscle Deli

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ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について/山本祐司