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【ダイエットを成功に導く食事】毎日の食事だからこそ簡単に。

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ダイエットにおいて「食事管理」は切り離せない大切なポイント。食事制限を上手に行うことで、

  • ダイエットを継続しやすくなる
  • ダイエットのリバウンドが起こりにくくなる
  • ダイエットが成功しやすくなる

といったメリットが得られます。
ただ、「どうやってカロリーを落とすの?」「どんな食事をすればいいの?」と不明な点はたくさんありますよね。
そこで今回はダイエット中の食事の摂り方を解説します。どんな食事をどんなタイミングで摂ればよいのか、この記事を見てダイエットの参考にしてみてください。

ダイエット中の食事の摂り方

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ダイエットと聞いて「とにかく食べなければいい」と思う方は多いです。ダイエット中だからご飯を抜く、というのは実はダイエットにおいて避けておきたいNG行動。
絶食状態を続けると、カラダは飢餓状態になります。常にエネルギーが不足したカラダは栄養摂取のタイミング=食事のタイミングでエネルギーを確保しようとし、かえって脂肪を溜めやすくなります。
また食事を抜くことで一時的に体重が減少するかもしれませんが、この状態をずっとキープすることはできませんよね。例えば1日2食でダイエットを行っていたとして、体重が減ったから1日3食に戻すとリバウンドが起こる可能性もあります。ダイエット中から1日3食を心がけることで、健康的かつ継続的にダイエットが可能です。
また、ダイエット中だからといって間食(おやつ)を抜く必要もありません。ただし、以下でも説明する通り、1日の目標摂取カロリー内で摂取カロリーや栄養素に気を付けて食品を選ぶことが大切です。

ダイエット中なら知っておきたい1日の摂取カロリー

食事管理でまず気を付けるべきことは、1日の摂取カロリーです。この摂取カロリーは「〇〇kcal以下なら痩せる」とは言い切れず、人によってダイエット中の摂取カロリー目安は異なります。
ダイエットする際の前提で摂取カロリーは消費カロリーよりも低い状態が望ましいです。これを「アンダーカロリー」といい、ダイエットの基本とされています。
消費カロリーは1日の身体活動レベル(室内で座って過ごすことが多いか、スポーツジムなどを利用しているかなどの、日常生活での活動による運動強度)や年齢・基礎代謝によって変わります。

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消費カロリー計算式の例は以上の通り。ここから摂取カロリーの目安を計算することができます。
ダイエット中の摂取カロリーを考えるために、必要な要素はまだあります。それは「どの程度ダイエットしたいのか」です。脂肪を1kg落とすとなると理論上では、7,200kcalを消費する必要があります。例えば3か月で6kg減量をしたいなら、

  • 7,200kcal×6kg=43,200kcalの消費が必要
  • 43,200kcal÷90日=480kcal

消費カロリーから摂取カロリーを引いた数値が480kcalである状況を3か月続けると、マイナス6kgのダイエットに成功する計算になります。

こちらの記事でもダイエット・ボディメイクの目的別の1日のカロリー摂取量の目安をまとめています▼
1日の目標摂取カロリーの目安(ダイエット時)

痩せやすい体を作る食事摂取と簡単献立アイデア

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「1日3食はしっかり食べること」が欠かせないダイエット中の食事管理。さらに痩せやすいカラダを目指すためには、朝昼晩の食事の際に知っておきたいポイントがあります。献立例と合わせてそれぞれ見ていきましょう。

ダイエットを加速させる朝の食事

朝食はダイエットにおいてとても大切な食事のタイミング。1日のはじめの段階のエネルギー摂取は、その後1日のエネルギー消費のための大切なエネルギー補充のタイミングです。
エネルギーが消費できる機会が多い分朝食はしっかりと摂ることをおすすめします。
ダイエット中は脂質や糖質を制限することも多いですが、朝食ではそこまで制限する必要はありません。栄養バランスは気を付けて、ダイエット中には欠かせないタンパク質もしっかり摂っていきましょう。

簡単献立アイデア

・白米を玄米に変えた朝食

玄米は白米と比べて食物繊維が豊富です。朝は忙しく、つい副菜や主菜を抜いた「主食のみの食事」になりがちです。ごはんやパンなど主食の大半には糖質がふくまれているので、糖質ばかりの食事になるために食物繊維摂取不足になりやすくなります。これを補うために玄米にしてみるのがおすすめです。さらに、栄養バランスを整えるなら納豆や茹で卵などをおかずに加えるとよいでしょう。
朝食の献立例:玄米、味噌汁、納豆、茹で卵(時間があるときにまとめて茹でておく)、焼き魚など

・全粒粉、ライ麦を使った朝食

朝食にパンを食べるという方にとって、まずは知ってもらいたいのが食事を摂ると上昇する血糖値とダイエットの関係です。
インスリンによる、使われずに余った血液中の糖質を脂肪として体内に蓄える働きをコントロールするには血糖値を緩やかに上昇させる必要があります。これはダイエット中においてぜひ気を付けたいポイントです。
パンは比較的糖質が多く、血糖値の急上昇が起こるためにダイエット向きではないという考えが一般的です。ただ、血糖値上昇が緩やかになるパンもあります。それが、全粒粉やライ麦、大豆麦などで作られたパン。パンだけでは補えないような栄養摂取バランスを整えた朝食にすることで、ダイエット中もパンの朝食を楽しめるでしょう。

大豆粉などを使ったパン例:全粒粉やライ麦、大豆粉などを使ったパン、生野菜のサラダ、コーンスープなど

午後に向けての昼の食事

昼食も朝食と同様、午後に向けて活動エネルギーをチャージするためするためしっかり摂るようにしましょう。脂質の多い肉類などは夕食に摂取するよりも、昼食で摂っておいた方が消費できるタイミングが多いです。
ただ、こちらも食べ過ぎでカロリーオーバーしてしまう点には注意。昼食は外食を利用する方も多いですが、メニューにカロリー表記がある店を選んだり自分でお弁当を作ったりすることで管理が簡単になるでしょう。

簡単献立アイデア

・コンビニで購入できるダイエット向け食材

例:チキンサラダ、グリルチキン、ひじき煮、茹で卵など

脂肪をため込みやすい時間帯。お疲れ様の夕食レシピ

夕食は食べたあと就寝するだけなので、活動量も減り消費の機会が少ないのが特徴です。低カロリーで消化のよいものを食べることが重要となります。タンパク質は消化しやすい豆腐や納豆などで摂取し、野菜などは温めてスープにするとカラダを温める効果も期待できます。
また、夕食を摂るにあたって知っておきたいのが「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質です。ビーマルワンとは、「時計遺伝子」ともいわれ、体内時計に係るはたらきをする遺伝子です。夜になると増加し、昼間は減少すると言われています。この遺伝子には脂肪の合成を促進させる作用があり、

  • ビーマルワンが増加しているときに食事をすると脂肪をため込みやすい
  • ビーマルワンが減少しているときに食事をすると脂肪をため込みにくい
  • この2点が特徴です。
    そのため、食事はできるなら22時以前がおすすめです。

簡単献立アイデア

・消化がよくカラダを温める食事

例:野菜スープ、雑炊、味噌汁、鶏肉(皮なし)、めかぶ、もずくなど

太りにくい体質を作る食べ方とは?

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3食それぞれの食事、ダイエット中に気を付けたいポイントを知ったら「食べ方」にもこだわってみましょう。
食事を始めるとき、まずは何から口にしていますか?好きなものを先に食べたい方、嫌いなものを先に食べる方、さまざまいますが食べ方の順番でもダイエット効果は変わってきます。
先ほど「食事において血糖値上昇を緩やかにするのが大切」とお伝えしました。この点を踏まえて食べ方を考えると、

  1. 食物繊維の多い食べ物
  2. タンパク質や脂質を多く含む食品(魚や肉など)
  3. 炭水化物を多く含むもの(ご飯やパンなど)

この順番で食べると食後の血糖値が緩やかに上昇すると言われています。
まずは食物繊維の多い食べ物、主に副菜などを先に食べて糖質の吸収を緩やかにします。次にタンパク質・脂質などを多く含む食事(主に主菜)を食べましょう。胃の働きを緩やかにできます。最後に糖質である炭水化物を含む主食を摂取することで、ゆっくりと糖質を吸収させることにつながり、血糖値の急激な上昇が防げるのです。
しかし、太りにくい体質を作る食べ方を実践しても、そもそもカロリーオーバーであったり栄養素が極端に偏った食事だったりすると意味がありません。炭水化物に偏った食事であれば、例え最後に糖質を食べたとしてもインスリンはその分だけ分泌されるという点は覚えておきましょう。

糖質制限「炭水化物抜きダイエット」のメリットデメリット

食べる順番に気を付けるのと同時に、「炭水化物のみの摂取を減らせばよいのでは」と思う方も多いのではないでしょうか。この炭水化物を食事の中から減らす、制限するダイエットのことを「炭水化物抜きダイエット」と呼びます。
それぞれのメリット・デメリットを見ていきましょう。

メリット

炭水化物抜きダイエットの方法はシンプルで、パンやごはんなど炭水化物を多く含む食品の摂取を減らす・抜く食事構成にし、肉や魚に含まれるタンパク質と脂質で1日の摂取カロリーを補います。
メリットはタンパク質と脂質を摂取できる分、ダイエット中に摂れるおかずの選択の幅が広がる点です。タンパク質・脂質・糖質の栄養バランスを保ちながら総摂取カロリーやを減らす食事法は、食べる食品の種類・量はかなり制限されてしまいます。その点、炭水化物

デメリット

ダイエット効果が得られやすく、シンプルな方法である炭水化物抜きダイエットですが、極端な炭水化物の制限には注意が必要です。
主食を抜くことで食事に満足できず継続できなかったり、炭水化物に含まれる食物繊維が減ることで便秘を引き起こしたりするケースもあります。また、行き過ぎた糖質制限を行うと低血糖が起こるのもデメリットのひとつといえるでしょう。

お仕事終わりでも時短で簡単に作れるダイエット向けメニュー

プロテインスープセット (7食セット)

プロテインスープセット

こちらはマッスルデリの「プロテインスープセット」。
◯高タンパク低カロリーなボディメイクやダイエットに最適な粉末タイプのコーンスープと ポタージュがセットに
◯コーンスープはクリーミーなミルクと香り高いコーンの風味を生かしたコーンスープ本来の味
◯ポタージュスープはクリーミーなミルクにジャガイモと鶏の旨味が合わさったおいしさのスープ
◯朝食や間食、いつもの食事とご一緒に。温かいスープだけでなく冷たいスープとしても楽しめます

このスープにレンジアップしたカット野菜などを入れてアレンジすれば、調理時間も短く簡単にダイエット向けメニューが完成します。

プロテインスープセット詳しくはこちら▼
プロテインスープセット – Muscle Deli

簡単に食事の栄養管理ができてダイエットに成功

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ダイエットにおいて食事管理はとても大切。ですが、日々ダイエットに適した栄養管理を行い、継続することはとても難しいです。
マッスルデリでは、ダイエットやボディメイクに適した食事を宅配で提供しています。その利用者の声をここではご紹介します。

41歳男性/代表取締役/Fさん
見た目も体もカッコ良い会社社長が取り組む食事管理法!
会食の日のランチや、外食で食べ過ぎてしまった翌日にマッスルデリを使って食事量を調整しています。
過去に糖質制限をしていた頃は我慢ばかりでかなりきつかったのですが、メニューがたくさんあり好きなものを食べながらボディメイク出来る今はとても幸せです。

28歳女性/エステティシャン/石川さん
食事管理に悩んでいた私でも体重6kg、体脂肪率7.5%のダイエットに成功!
マッスルデリは本格的にトレーニングしている人だけが食べているイメージがありましたが
実際に食べてみたら味もすごくおいしくてかつヘルシーなのでダイエットをしている女性にもとてもオススメです。
以前の食事管理は我慢が多く辛かったですが、今は毎日マッスルデリを食べることが楽しみになっています。

30歳女性 / 通信会社総合職 / Rさん
体重-4.5kg、体脂肪-4.5%の減量に成功!
マッスルデリを利用し始めてからは体重も落ち始め、体重-4.5kg、体脂肪-4.5%の減量に成功しました。
周りから「痩せたね」と言われることも増えて、ダイエットが楽しくなってきました。

※個人の感想であり、効能・効果を保証するものではありません。

また、人気洋菓子店カカオエット・パリのオーナシェフパティシエであるケネル・ジェローム様もマッスルデリの利用者の一人。
仕事柄、試食する必要があるため食事管理が難しいというケネル様。1食をマッスルデリに置き換え、スポーツジムでの運動と組み合わせてマイナス20kgのダイエットに成功しています。
ケネル様の声を実際に聞いてみましょう。

ケネルジェローム様

名前:ケネルジェローム様
職業:【カカオエット・パリ】オーナーシェフパティシエ
身長:180cm
体重:現在70㎏台
トレーニング経験:有(トレーニングジム) 週に1-2回

・実際に食べてみて、いかがですか?
美味しい!
特にチキン料理全般とパスタが好きで、中でもペンネが美味しくてお気に入りです!

インタビューの全文はこちら▼
人気洋菓子店「カカオエット・パリ」舌の肥えたフランス人オーナーシェフが選んだ20kgダイエット法

ダイエット中で制限のある食事だからこそ、継続できるおいしさは大切です。
食事中の栄養管理に難しさを覚えたり、忙しくてなかなか食事管理までできなかったりする方は、一度マッスルデリを試してみませんか?
マッスルデリでは、3つのプランの中からあなたにぴったりのお食事を診断します。気になる方は、まずはプラン診断からはじめてみましょう。

 

【参考】

Level1. 食事管理の基本、カロリーを把握しよう | Muscle Deli

玄米がダイエットにいいって本当?管理栄養士がおすすめする5つの理由 | 農業とITの未来メディア「SMART AGRI(スマートアグリ)」

ダイエット効果を高める朝ごはん|簡単な時短レシピ3選 | マイナビ子育て

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