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【生活習慣病の予防と改善】管理栄養士監修の食事で「食」を楽しむ!

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生活習慣病をご存じですか?栄養の偏った食事や運動不足、飲酒や喫煙などが原因で起こるいくつかの病気を総称したものです。最近では自宅で過ごす時間が増え思うように体を動かせない環境が続くため、健康への影響に不安を覚えている方は多いかもしれません。
そこで今回は、生活習慣病とは何か、生活習慣病の予防の第一歩として取り入れやすい食事をご紹介します。健康的な食事を「おいしく」摂取して、丈夫な体を目指してみましょう。

生活習慣病とは?

厚生労働省ホームページから生活習慣について記載された引用文章を見てみましょう。

「生活習慣病」とは、1996年頃から使われるようになった用語です。以前は成人病と言われた、脳卒中、がん、心臓病を、生活習慣という要素に着目して捉え直した用語と位置づけられます。国際的には、これに慢性閉塞性肺疾患(COPD)を加えたNCDs(非感染性疾患)という言葉もよく使われるようになっています。
引用元:厚生労働省 e-ヘルスネット 生活習慣病とは?

生活習慣病の範囲や定義は、はっきりと定められたものはありません。ただ健康増進法では「がん及び循環器病」と定められており、「健康日本21」では「がん・心臓病・脳卒中・糖尿病など」と定めています。
生活習慣病という名の通り、後天・先天的な疾患が理由で罹ることはなく、子供のころからの生活スタイルや食習慣などが原因で病状が出ることが特徴です。特に偏った栄養の食事を摂取する習慣がついていたり、慢性的な運動不足が生活習慣病の原因という見方もされています。
食生活の乱れや運動不足によっておこる疾患は、糖尿病や肥満症、高脂・高血圧症など。このほかにも喫煙や飲酒が原因となって起こる疾患もありますが、生活習慣病は「生活スタイルを見直す」だけで予防につながることがほとんどです。
規則正しく栄養バランスの摂れた食事をし、適度な運動を行うことで防げる病気なので、今不安に思っている方は生活習慣を見直してみましょう。

生活習慣病を予防する食生活とは

ご紹介したように生活習慣病にはさまざまな病気の種類があり、疾患に合わせた食生活が望ましいです。ただ、栄養バランスを整えて3食きちんと食べるのがすべての基本で、偏った栄養のみ摂取したり食事を抜く習慣だったりはおすすめできません。
厚生労働省から発表されている食事バランスガイドには、「何をどれだけ食べればよいのか」が具体的にイラストで表示されています。
食事バランスガイドは、「食生活指針」に基づき作られたもの。生活習慣病を予防する食事ではないため、ご注意ください。

<成人向けの食事例>

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引用元:厚生労働省「食事バランスガイド」について

このガイドに合わせて、自身に合う食事を摂取しましょう。

生活習慣病を予防する運動とは?

生活習慣病を予防する方法のひとつとして、運動の習慣づけをする必要があります。しかし、「運動習慣って具体的にどの程度の運動量のこと?」と疑問に思う方も多いですよね。厚生労働省平成27年国民健康・栄養調査では、運動習慣を「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」としています。
通勤や通学をしている方なら問題のない運動量かもしれませんが、移動には自家用車や電車を利用し歩く機会が少ない方は意識的に体を動かすとよいでしょう。
ただこの運動量も運動習慣の最低ラインです。すでに肥満体質であったり慢性的な運動不足であったりする場合は、身体活動量を増やし代謝の良い体を作る必要があるでしょう。

生活習慣病にならないための適正体重を知る

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体重と身長との関係によって痩せているか、太っているかを見極める指標のひとつとしてBMI(ボディ・マス指数)があります。
BMI値の計算方法は世界共通ですが、肥満と判断される基準は各国によって異なります。WHOが定めた基準では30以上ですが、国内では25以上が肥満とされ、数値が増えるごとに肥満1~4に分類されます。
BMIの算出方法を見ていきましょう。

  • 体重(kg)÷身長(m)²=BMI

一度計算してみて、自分の体重が25を超えていれば食事改善、日常的に運動をする時間を設けるなど、生活習慣を変える必要があります。また、BMIで肥満と診断されても、肥満と深く関係のあるメタボリックシンドロームとは直接結びつきません。しかし、メタボリックシンドローム予備軍を見つける意味で、特定保健指導の基準としてBMIは使われています。

バランスのとれたあなたに適切な食事を手軽に宅配で

生活習慣病を予防するために減量を考えている方や、適正体重に近づけたいという方も多いですよね。ただ、ダイエットというと厳しい食事管理と適切な献立を考えなくてはならないこと、味気のない食事が多いというイメージから「食事管理は難しい」と思う方もいるかもしれません。
マッスルデリでは、生活習慣病予防の第一歩としてダイエットを考えていらっしゃる方や健康的にダイエットをしたい方、ボディメイクで引き締まった体を目指したい方におすすめの食事を宅配で提供しています。全メニュー管理栄養士監修で、カロリーや栄養バランスへのこだわりはもちろん、ダイエット中の食事では大切な「満足度」「彩り」も考慮して作られています。
ここからはマッスルデリの人気メニューを3つご紹介しましょう。

鶏の照り焼きセット

鶏の照り焼きセット

鶏の照り焼き、ほうれん草と卵の炒め物、玄米ご飯
和食定番の調理法の「照り焼き」。今や、ハンバーガーやピザの具材にもなり、幅広い年齢層から喜ばれるハンバーグが、マッスルデリに登場です。香り高く焼けた醤油と、みりんの甘み。隠し味にハチミツを使うことで奥深い味わいに仕上げました。 副菜は彩りあざやかな、ほうれん草と卵の炒め物です。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 429kcal 548kcal 717kcal
タンパク質(g) 34.1g 45.2g 55.2g
脂質(g) 13.8g 18.4g 22.1g
炭水化物(g) 35.6g 42.3g 65.0g
糖質(g) 33.3g 39.4g 60.5g

デミグラスハンバーグセット

デミグラスハンバーグセット

デミグラスハンバーグ、5種の豆とブロッコリーの温サラダ、玄米ご飯
マッスルデリ人気のハンバーグメニューに新しい味が加わりました。洋食店からファミリーレストランまで、幅広い層のお店で定番となっている「デミグラスソース」使用のハンバーグです。ソースには隠し味で赤ワインを使用し、コクと旨味をアップ。 副菜は、サッパリとした味付けの5種の豆とブロッコリーの温サラダです。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 406kcal 535kcal 729kcal
タンパク質(g) 31.8g 41.8g 55.0g
脂質(g) 13.8g 24.7g 24.7g
炭水化物(g) 37.5g 49.7g 71.5g
糖質(g) 33.5g 44.3g 64.2g

サーモンのこしょう焼きセット

サーモンのこしょう焼きセット

サーモンのこしょう焼き、オクラの胡麻和え、玄米ご飯
定番で人気のサーモン焼きをこしょうで香り豊かに焼き上げた一品です。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 4335kcal 460kcal 617kcal
タンパク質(g) 30.0g 41.5g 55.1g
脂質(g) 10.6g 14.7g 16.7g
炭水化物(g) 34.4g 39.3g 57.6g
糖質(g) 31.5g 36.2g 52.8g

ダイエット中でも簡単に高タンパク質低カロリーの食事が宅配で手軽に摂れるマッスルデリ

まとめ

「最近太ってきた」「運動不足を感じる」という方は多いですが、具体的にどのような改善をすればよいのかピンとくることは少ないですよね。肥満や運動不足をそのままにしておくと、生活習慣病をはじめとする諸症状が現れることがあるため、まずは現状を知りできることから生活の改善を始めることをおすすめします。
また、生活習慣病予防のためにダイエットをしたい方は、食事管理はとても重要です。極端に栄養を抜いたり我慢したりする食事管理ではなく、おいしく楽しく続けられる食事を心がけてみましょう。
ダイエット中の食事管理の難しさを感じたら、マッスルデリをチェックしてみてください。今回ご紹介した以外にも、多種多様なダイエットに適した食事を宅配で楽しめます。毎日の生活の中で続けにくいダイエット・ボディメイク中の食事ですが、マッスルデリなら温めるだけで完成。食べ過ぎに悩んでいるけれど、具体的にどう改善してよいのか分からないという方にもおすすめです。まずは自分に合ったマッスルデリプランを診断してみましょう。

 

【参考】

「生活習慣病」とは具体的にどんな病気のことを指すのでしょうか? | オムロン ヘルスケア

平成27年国民健康・栄養調査報告|厚生労働省

BMI | e-ヘルスネット(厚生労働省)