「女性の一日に必要なカロリーってどのくらい？」
「私の体はどのくらいカロリーを摂取すればいいの？」
「健康的に痩せるポイントについて教えてほしい！」

ダイエットをしようと思った時に必ず出てくるキーワードの「カロリー」。
普段から耳にする単語ではありますが、カロリーの事をちゃんと知っているかと聞かれると自信がなくなっちゃいますよね。
何となくぼんやりと知っているカロリー、ただ詳しくは知らないカロリー。

カロリーとはエネルギーの単位のことで、人が生きるために必要なエネルギーになります。
人が生きるために必要なカロリーは人によって違いがあります。

ダイエットをする際は、自分の体のエネルギーについてしっかりと把握しておくことがダイエットを成功させるカギとなります。

この記事では、カロリーについてや必要なカロリーの年代別や計算方法についてご紹介します。
また、健康的に痩せる方法についても説明しますので、ぜひ最後まで読んでください。

そもそもカロリーって何？

カロリーとは、人が生きるための必要なエネルギーが必要で、その単位のことでカロリーといいます。
カロリーは体型や年齢によって必要なカロリーは人によって違いがあります。

例えば100kcalの食べ物を体内に入れた時に、運動なので100kcal分の運動をすれば、食べた分のエネルギーは消費され、身体には残りません。
しかし、食べた分だけエネルギーとして消費されなかった場合は、そのエネルギーは、「脂肪」に変えられて身体に残ります。

ただし、人には基礎代謝というものが備わっています。
この基礎代謝とは、人が何もしないで上向きで横になった状態で過ごした時に、肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。横になった状態で何もしていないように思いますが、体の中では、体温を維持したり筋肉や臓器が活動しているため、とうぜんエネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。

女性の一日に必要なカロリーについて

ここからは、1日の必要カロリーについてご説明します。
1日の必要カロリーは人によって違いますので、正しく理解しておきましょう。

年代別

女性の年代別の必要カロリーは以下になります。
参考なので、平均的な体格の女が1日に必要とするカロリーは以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

・身体活動レベルについてですが「低い」「普通」「高い」の3つに分けて考えます。
低い方はというのは、生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合です。
普通というのは、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合になります。
高いというのは、移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合になります。

これらの数値より食事量のカロリーがオーバーしてしまうと、脂肪として蓄えてしまう傾向にあります。

自分が必要な1日のカロリー計算について

必要なカロリーについは、そのヒトによって違います。
年代や体型、または普段の運動量によって違います。

厚生労働省や日本医師会は18歳以上の成人が、必要とする1日の推定カロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」で求めています
・基礎代謝量の推定式（女性／18〜79歳）
（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000÷4.186
例えば、身長160cm、体重50kgの25歳女性の場合、基礎代謝は約1,270kcal（小数点以下で四捨五入）となります。

・身体活動レベルについては
低い・・・生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
不通・・・座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い・・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合になります。

先ほどの例でいうと、基礎代謝は約1,270kcalに対して、身体活動レベルが普通の場合は1.75を掛けることになります。
身長160cm、体重50kgの25歳女性の場合は、約2,223kcal（小数点以下で四捨五入）が1日当たりの推定必要カロリーだと分かります。

ここからは、必要カロリーが過多した場合と不足した場合についてご説明します。
どちらも体に悪影響なので、しっかりと把握しておきましょう。

女性のカロリーの摂取しすぎや、不足すぎはどうなるの？

ここからは、必要カロリーが過多した場合と不足した場合についてご説明します。
どちらも体に悪影響なので、しっかりと把握しておきましょう。
カロリーを必要以上に摂り過ぎてしまうと、エネルギーが脂肪として蓄えられてしまうので肥満に繋がります。

摂取しすぎると肥満や生活習慣病になる

ヒトの体は、食べ物からカロリーを得て生活をしています。
基礎代謝で何もしなくてもカロリーを消費しますが、消費しきれない分については
脂肪として体内に残ってしまいます。
毎食カロリーオーバーで摂取してしまうと脂肪が蓄えられ続けるので、肥満につながります。
また肥満は、高血圧、糖尿病、脂質異常症、心臓の病気などにつながりますので
なるべくカロリーを気にした食事をするように心がけましょう。

カロリーを取らなすぎると病気になりやすくなる

逆にカロリーが不足してしまうと、体に深刻な病気になる可能性が高くなります。
カロリーはヒトが生活をするためのエネルギーを作り出します。
肥満になることを恐れ、カロリーを抑えた食事を続けてしまうとストレスになります。
さらに、体を動かす必要な栄養が体にないので、便秘や貧血、月経不順などになってしまうリスクも存在しています。
こうした状態が続くと、拒食症や過食症といった摂食障害という最悪のケースになる場合もあります。

女性が健康的に痩せるポイントについて

ここからは、体に負担のないような健康的に痩せる方法についてご紹介します。
3つのポイントがありますので、１つずつご説明しましょう。

カロリーを減らし過ぎない

最初にご紹介するのが、食事改善を意識したカロリーを取りすぎないということです。
今までの食生活で、間食やおやつをよく食べる方は、食事量を減らすように心がけます。
まず、取り組む際に普段の食生活をメモなど取って見直しましょう。
そこで、自分の必要摂取カロリーと見合わせてから取り組むようにしていきます。
そうすることで、具体的にどのくらい減らせば良いのか把握することができます。

食事の際には食物繊維を積極的に摂取するようにしましょう。
食物繊維はカロリーが低く、余分な脂質や糖質を吸着し体外への排出を促してくれます
食事をする際に、はじめに食物繊維から食べることで、食物繊維に多く含む食べ物は噛み応えがあるため満腹感を得やすいと考えられます。

また、普段より噛む回数を増やして食事することで、脳から満腹中枢がでるのでおすすめです。

適度に運動をして脂肪を燃やす

痩せるというと一番最初に思い浮かべるのが運動ではないでしょうか。
痩せることを目的とした運動では、有酸素運動をメインにすることをおすすめします。
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動は主に、ジョギングやランニング、水泳などになります。
対して、無酸素運動はウェイトトレーニングや短距離などになります。

有酸素運動は、脂肪を効果的に燃焼させることができますので積極的に行うようにしましょう。
時間がなく運動できないという方は、普段の生活に取り入れた運動をしましょう。
例えば、なるべく階段を使ってみたり、仕事帰り最寄駅の１つ手前で降りて歩いて帰るようにすることでも効果は期待できますよ。

食事をバランスよく取る

ここまで、カロリーの必要摂取と消費についてご説明しましたが、健康的に痩せるのであれば、栄養素のバランスも意識して行うようにしましょう。
栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つになり、これらを三大栄養素といいます。
この3つをバランスよく摂取することで、健康的な体を手に入れることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
女性の1日の必要カロリーについてご紹介しました。
必要カロリーは人によって違いますので、必要カロリーを求める計算が少し面倒ですが、あらかじめ自分の必要カロリーを知っておくことが大切です。

そこから、食事法や運動をしてカロリーを意識しながら痩せるようにしましょう。
自分の必要カロリーを把握した上で、美しい自分を手に入れて下さいね。