日中にぼーっとしてしまう。こんな現象が多くなっていませんか？

・睡眠不足
・睡眠の質が低い
・疲労の蓄積

このような原因はよく挙げられますが、意外と多いのがタンパク質の不足によるものです。タンパク質には体の調子を整える役割があるので、不足することで体の健康維持に大きく影響します。

・タンパク質と睡眠の関係性がわかる
・睡眠に効果的なタンパク質摂取の仕方がわかる

今回の記事を読むことで、このようなメリットがありますのでぜひ最後までご覧ください。

タンパク質の不足は睡眠に影響する

タンパク質が不足することで睡眠に影響するのは、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質がつくり出せなくなり、集中力などが低下するのが原因です。

セロトニンやドーパミンには、やる気や気持ちをリラックスさせる効果があり、これらはアミノ酸（タンパク質を作る最小成分）からできています。

そのため、タンパク質が不足することで集中力などが低下して、睡眠にも影響してしまうことになります。

1日あたりに必要なタンパク質の摂取量をしっかり把握し、毎日摂取することで良質な睡眠が取れるようになります。

タンパク質の基本情報

タンパク質の基本情報として、そもそもタンパク質とは何なのかを解説していきます。

タンパク質とは、アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。

それだけでなく、タンパク質はアミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。

また、タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分けることができます。
【必須アミノ酸】
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・メチオニン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・リジン
・トリプトファン
・ヒスチジン

上記9種類の必須アミノ酸は、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。

【非必須アミノ酸】
・グリシン
・アラニン
・グルタミン酸
・グルタミン
・セリン
・アスパラギン酸
・アスパラギン
・チロシン
・システイン
・アルギニン
・プロリン

上記11種類の非必須アミノ酸は、体内で合成ができるという特徴があります。

現代人のタンパク質の摂取状況

現代の日本人の多くは、タンパク質の摂取量が著しく足りていないと言われています。

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、
・成人男性の推奨量は、60g/日
・成人女性の推奨量は、50g/日
といわれています。

しかし、現代の日本人の多くが推奨量の6〜8割程度しか摂取していないという状況下に陥っています。

タンパク質の摂取不足の原因としては、食事量の低下が大きな要因として挙げられています。

減量やダイエットの意識が高くなっていることや、高齢化に伴い食が細くなっている傾向にあること、また、ファストフードなど炭水化物中心の食生活が影響し、結果的にタンパク質不足に陥っているのです。

タンパク質と睡眠の関係性

タンパク質と睡眠には深い関係性があります。タンパク質が不足することでセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質がつくりだせなくなり、集中力が低下することで日中でもぼーっとしてしまいます。

このようになり、不規則な時間に睡眠などしてしまうと、夜の睡眠にも影響し悪循環が生まれてしまいます。

このことから分かるように、タンパク質の摂取量が不足することで睡眠に大きく影響し、健康的な面においても影響を及ぼすことになります。

タンパク質不足を解消し、効果的な睡眠につなげる方法

タンパク質不足を解消するためには、不足しているタンパク質を補うことが必要です。そのためには、しっかり自分の適切なタンパク質量を把握することが必要になります。

今自分はどれくらいのタンパク質量を摂取しており、どれくらいの摂取量が適切なのか調べてみましょう。

効果的なタンパク質を採るタイミング

タンパク質は、食事のタイミングで朝昼晩満遍なく摂ることが重要です。

たとえば夜に一気に摂取するなど、偏った摂取の仕方をしてしまうと、上手く吸収できなかったりするため朝昼晩の食事の際に満遍なく摂るようにしましょう。

また、筋トレなどしている方におすすめな、プロテインのおすすめな摂るタイミングについては、筋トレ直後や就寝前がおすすめです。

こうすることで筋トレの効果をより高めることができるので試してみても良いかもしれないですね。

タンパク質摂取に効果的な食材とは？

タンパク質が多く含まれている食材を適切に摂ることで、摂取量の不足による睡眠に対する悪い影響を防ぐことができます。

ここでは、タンパク質が多く含まれている食材について、100gあたりのタンパク質量と一緒に紹介していきます。

【肉類】
・豚肉のロース（27g）
・牛ひれ肉（27g）
・鶏肉のささみ（25g）

【魚類】
・するめ（69g）
・マグロの赤身（26g）
・さば（26g）

【豆類】
・納豆（17g）
・木綿豆腐（7g）
・油あげ（19g）

【乳製品】
・脱脂粉乳（34g）
・プロセスチーズ（23g）
・普通牛乳（3g）

タンパク質摂取の注意点

タンパク質不足による、睡眠に対する悪影響は大きいですが、過剰摂取による摂りすぎにも注意が必要です。

タンパク質の過剰摂取によるリスクには下記のようなことがあります。

・内臓疲労
・カロリーオーバー
・尿路結石になる恐れ
・腸内環境が乱れる

このようにならないためにも、適切なタンパク質摂取量をしっかり把握することが重要になります。

タンパク質の不足による睡眠不足まとめ

今回は、タンパク質が不足することで起きる睡眠への影響について解説しましたが、いかがでしたでしょうか。

タンパク質が不足することで睡眠にはもちろん、体の健康にも大きく影響することが分かったかと思います。

まずは自分にとって適切なタンパク質の摂取量を把握し、毎日コツコツ摂ることが大切です。この機会にタンパク質についてもう一度考え直しても良いかもしれないですね。