ささみはダイエットにおすすめの優れた食材

あなたがダイエットをしようと思っているのなら、適切にカロリーを制限しながら基礎代謝を上げる方法が大切です。痩せると同時に筋肉量まで落としてしまうと、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。筋肉は基礎代謝を上げて、太りにくい体質に変えてくれるとても重要な臓器です。筋肉量を維持または増やしながら、痩せることが効果的なダイエットのポイントです。

従って、カロリーが低くタンパク質に富んだ食品がダイエットには向いています。特におすすめしたい食材が「ささみ」です。ささみは、胸肉の裏側についた肉で、笹の葉の形に似ていることからこう呼ばれています。その特徴は、脂肪をほとんど含まない一方で、タンパク質が非常に多いことです。肉類の中でも断然トップの高栄養・低カロリー食品といえます。

ところで、タンパク質がなぜ重要なのでしょうか？タンパク質は、内臓や筋肉、爪・皮膚・骨など身体のあらゆる部分を形成する主成分です。細胞の成分のうち70％が水、その次に多いのがタンパク質で全体の約15％を占めています。正に、身体を造る素になっていると言えるでしょう。そのため、基礎代謝を上げる目的で筋肉量を増やすには、適切な量のタンパク質を摂取する必要があります。

ささみは極めて低カロリーなのにタンパク質がとても豊富なことが分かります。脂質も殆ど含まれません。また、ささみには、カリウムやリンを中心としたミネラルや、ビタミンB群など幅広い栄養素が含まれています。これらの理由で、ささみを使ったダイエットが効果的だということが分かって頂けるでしょう。

ささみを美味しく食べてダイエット

実際に「ささみダイエット」を行うに当たり、幾つかの方法があります。基本は、一日の食事内容を次のようにささみに置き換える方法です。

①主食を置き換える（ご飯やパンを「ささみ」に換える）
②1食だけ置き換える（ほぼ「ささみ」だけを食べる）
③2食を置き換える
④3食全て置き換える

おすすめの方法は①で、それも1食のみ主食（炭水化物）をささみに置き換えるやり方です。これだと、ささみだけを食べる食事と違って、摂取カロリーを考えたおかずと一緒に食べるので、飽きること無くダイエットが続けられます。目標体重に達するまでに少し時間がかかりますが、確実に痩せるだけでなく太りにくい体質を獲得できます。また、栄養バランスに偏りが少ないため、健康的にダイエットが行えます。

実は、主食を全てささみに置き換えて炭水化物を全く摂らないと、糖質が不足するため、いくらタンパク質を食べても直ぐ分解されて、エネルギーとして使われてしまいます。タンパク質が筋肉にならないなら意味がありませんよね。そのため、タンパク質を身体に効率良く吸収させるには、適度な量の糖質を摂取する必要があります。こうした点からも、1日1食のみ主食をささみに置き換える方法が理にかなっているのです。

また、空腹が続くと血糖値が下ることを抑えるために、身体の中で「糖新生」というメカニズムが働きます。前述の通り、糖質が不足するとタンパク質がアミノ酸に分解されて、エネルギー源となる糖を合成するために使われます。空腹時に食事を摂らないと、糖新生により身体の筋肉のタンパク質が分解されてしまうのです。その結果、筋肉量が減少して効果的なダイエットの妨げになってしまいます。

ところで、タンパク質を効率よく筋肉量アップに結びつけるには、適切な運動を行う必要があります。筋トレに代表される運動と、適量のタンパク質を食べることで筋肉量を増やせます。一般的に、1日に摂取するタンパク質の量は、体重1㎏に対して1g、体重が50㎏なら50gです。運動する人や筋肉を増やしたい人は、最大2倍の量が目安です。例えば、ささみ100g当りのタンパク質は23gなので、体重50㎏の場合はささみを220g食べればよい計算です。

一方、タンパク質を過剰に摂ると分解して排泄するため、肝臓や腎臓に負担がかかります。疲れが取れない、だるいなど人によって違いがあります。また、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化します。体調がすぐれなかったり、免疫機能が弱ったりします。

ダイエット時にささみと一緒に食べたいおすすめ食品

ささみはタンパク質とビタミンB群以外の栄養が少ないので、他の食品と併せて食べて栄養バランスを整えましょう。特に、タンパク質の消化・吸収を良くするビタミン類を多く含む食品と一緒に食べることがポイントになります。

ビタミンCは、タンパク質の1種である「コラーゲン」の合成に必要不可欠な栄養素です。コラーゲンは全タンパク質の25%を占める程多く、体内でアミノ酸の合成や、真皮やじん帯や腱、骨や軟骨などを構成する役割を担っています。不足してしまうと、筋肉量や体力、免疫力が低下してしまいます。ビタミンCを 多く含む食品は、柿やオレンジ、ブロッコリー、イチゴなどです。

ビタミンB6は、食事で摂ったタンパク質を、体内で利用・吸収できるアミノ酸に分解する働きがあります。ささみにもある程度含まれています。タンパク質と一緒に摂取することで、体内での利用・吸収の効率が高まりやすくなります。 ビタミンB6を多く含む食品は、鶏肉やレバー、赤身の魚、玄米、ジャガイモ、バナナなどです。

タンパク質を多く摂ると悪玉菌のエサとなって、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性があります。それを防ぐためには、善玉菌を増やしてくれる、発酵食品と食物繊維が多い食品を意識して食べましょう。納豆、キムチ、ヨーグルトなどがおすすめの発酵食品です。ゴボウやキャベツなど食物繊維が多い野菜も大切です。

ダイエット時にささみを毎日飽きずに食べるコツ

ささみダイエットに限らず、多くのダイエットは続けることが重要です。継続することで、痩せるだけでなく、太りにくい体質を獲得することにつながります。短期間で痩せてはリバウンドをくり返す悪習慣は止めたいですよね。ささみダイエットを続けるためのコツは、ささみを美味しく調理することです。調理の方法と美味しいレシピのバリエーションを習得しましょう。

ささみを美味しく食べるなら「筋取り」の下処理が大切です。筋を取るだけで食感が格段に良くなります。1本通っている筋を包丁でしごくように取っておきましょう。

次に美味しく食べるための茹で方をマスターしましょう。ささみは脂肪分が少ないので、パサパサになりやすく、そうなると毎日食べるのが嫌になります。それを避けるには、ちょっとしたコツでとてもしっとり美味しく茹でることができます。ポイントは、お湯の余熱を利用して低温調理をすることです。

先ず、ささみの重さの5倍程度の水の量を入れた鍋に塩を少々入れて沸騰させます。ささみを入れて再び沸騰するまで待ちます。沸騰したら直ぐにフタをして火を止めます。そのまま8分程度で、美味しく茹で上がります。また、ゆで汁はスープにできます。鍋は大きすぎないサイズで、ささみが完全にお湯に浸かるようにすることと、フタは鍋にぴったりハマる物を使うことが大事です。

茹でたささみは、手で割いたりほぐしたりしてそのまま主食として食べる他に、サラダや和え物、スープに入れて使いましょう。サラダはゴマや梅肉など和風でも、マヨネーズやオリーブオイルなどで洋風でも、中華風でも何でも合います。麺類の具材としてトッピングしても楽しめます。なお、焼いたり揚げたり炒めたりする場合は、火を通し過ぎないよう、短時間調理を心がけましょう。

まとめ

高タンパクで低カロリー、しかもお財布に優しいささみを主食に置き換えるダイエットは、無理せず美味しく痩せられるおすすめの方法です。併せて適切な運動も行うことで、ダイエットと同時に太りにくい体質も手に入ります。ささみダイエットなら、少し時間はかかりますが、健康で体脂肪率が低いスリムな身体になれますよ。