【トレーニングフードプログラム】自分だけの食事プランをつくる②

2018-9-06

一時のボディメイクではなく、長期的なからだづくりを目指す人は、自分で自分の食事プランを作ってみましょう。

闇雲にからだづくりに良さそうなものを食べたり、減らしたりすることでもからだづくりに近づくことができるかもしれませんが

自分の体を知り、自分の食事プランを知っておけば、自分にあった食事がわかり、結果が出ないときにプランを組み替えたり応用をきかせて食事の幅を広げたりすることができます。

 

前回のコラムで摂取カロリー数の設定についてお伝えしました。

【トレーニングフードプログラム】自分だけの食事プランをつくる①

今回は、そのカロリーの中でどのようなものを食べるべきかをご紹介します。

 

3、マクロバランスを設定する

1日の摂取カロリー数の目標値が決まったら、次にマクロ栄養素の配分を設定します。

マクロ栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素の事です。

トレーニングやからだづくりを行っている人が目安にしたい計算式がこちら。

 

タンパク質(1gあたり4kcal):体重×2g

脂質(1gあたり9kcal):総カロリーの25%

炭水化物(1gあたり4kcal):残りのカロリー数

 

体重70kg、体重25%、営業職で週2回程度ジムに通っているの男性で減量が目的、1日の目標カロリー数が2,172kcalの場合、以下のような計算式になります。

 

タンパク質=70kg×2g=140g 140g×4kcal=560kcal

脂質=2,172kcal×25%=543kcal  543÷9kcal=60g

炭水化物=2,172kcal-560kcal-543kcal=1,069kcal 1,069jkcal÷4kcal=267g

 

よって、目標のマクロバランスがこちらになります。

タンパク質=140g(560kcal)

脂質=48g(543kcal)

炭水化物=295g(1,069kcal)

 

4、食事回数に分ける

あとは算出された栄養素に沿って食事をします。1日3食食べる方はこの計算式を3分割した栄養素を1食の食事で摂取します。

この時に、1日の食事の回数を5~6回など分割して摂取できると、筋肉の分解を防いだり、タンパク質の吸収をより良くできるといわれています。

 

5、食事をとる

他にも、食べる順番、ビタミンミネラルなどの栄養素、食材選び等様々な要素はありますが、この「カロリー摂取量」「マクロバランス」が最も重要なからだづくりにおける食事管理の基本です。

毎回栄養素計算をすることが難しい場合、まずは「カロリーを取りすぎていないか」「たんぱく質は十分とれているか」に注意して食事をおこなうことをお勧めします。

 

6、PDCAをまわして自分だけの食事プランに

この食事法で食事を試し、体の変化に応じてカロリー摂取量やマクロバランスを少し変えてみて自分のからだづくりに最適な食事プランをブラッシュアップしていきます。

なかなか減量の効果が出ない、筋肉がつかない場合はさらにカロリー量を減らしたり、タンパク質の摂取量を増やしたりといった具合です。

 


自分の食事プランを作ることは面倒だし複雑かもしれません。

しかし一時期のダイエットやボディメイクだけでなく、ずっと健康で美しいからだでいたいのであれば、少し考えてみるのもいいかもしれません。

 

記事一覧へ