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1ヶ月で何kg落とす?目標体重を設定しよう〜きれいに痩せたい人向けの減量の教科書①〜

2021/03/17 コラム ダイエット


いままであなたが行ってきたダイエットは成功していますか?

「毎年ダイエットに挑戦しているけど3日坊主で終わってしまう」「ゴールがわからずエンドレスでダイエットしている」「過去に無理なダイエットをして体調をくずしてしまった」という方は必見です。

こちらの記事を読めば、健康的にムリなく体重を落とすための方法が、具体的にわかります!そしてこれらは今すぐにできるものばかりです。3分程度で読めるのでぜひこの機会に減量のノウハウを身に付けましょう!

 

▼目次

ダイエット成功のカギは目標設定にあり
減量の基礎知識
脂肪1kgをへらすには
-1日に減らすべきカロリー数を計算してみよう
▶1日あたり減らすべき摂取カロリーの求め方
-1日の目標摂取カロリーを知ろう
▶1日に必要なカロリー(推定エネルギー必要量)の求め方
1日の目標摂取カロリーを知ろう
実際の食事でカロリーコントロールする際のポイント

ダイエット成功のカギは目標設定にあり

ダイエットを行う上で、目標体重の設定はダイエットの成功に大きく関わってきます。なぜなら、そもそも目標がないと手段や計画が立てられないからです。

これはマラソンでたとえるなら、ゴールを示されていない状態で走っているのと同じこと。ゴール(目標)があれば、それを達成するまでにどのようなペースで、どのくらいのタイムでゴールして…といったように戦略が立てられます。ですが、それらの指標がなにひとつ無いままゴールのないマラソンを走り続けるのは不安になりませんか?

ですので、ダイエットでもご自身に合わせて目標設定し、それに対して道筋を立てて行うと格段にゴールへの道が明確になり成功に近づきやすくなります。

 

 

減量の基礎知識
まず、ダイエット(体重を落とす)においていちばん大切なことは、1日あたりの摂取カロリーを、消費カロリーより少なくすることです。具体的には、食事などから摂るカロリーを減らし、普段の生活での活動量や運動量をふやせば体重は落ちるということです。

今回は、その中でも摂取カロリーを減らして減量する方法についてご紹介していきます。

 

脂肪1kgをへらすには


理論上、体重を1kg減らすためは摂取カロリーを7,200kcalマイナスにする必要があります。まずば、これを期間と目標体重から逆算し、1日に減らすべきカロリー数を算出します。

1日に減らすべきカロリー数を計算してみよう

では、具体的に目標設定や計算方法について見ていきましょう。

 

▶1日あたり減らすべき摂取カロリーの求め方

❶どのくらい体重をへらすかを決定する
※健康的な体重減少割合は体重の5%/月までといわれています。70kgの方の場合、1ヶ月の減量上限は3.5kgとなります。短期間で極端な体重減少を目標とするより、できるだけ個人個人にあった持続可能な最低限の摂取カロリー数に設定するのが望ましいです。
❷ 1ヶ月でマイナスしたい摂取カロリーを算出する
❸ 2をもとに、1日あたり減らすべき摂取カロリーを算出する

 

▼実際の計算例はこちらです。

例)山本太郎さん:175cm 70kgの成人男性の場合

1.3ヶ月で6kg減量する
2.1ヶ月で2kg減量したいので…
7,200(kcal)×2(kg)=14,400(kcal)
→1か月(30日)で14,400kcalの消費または摂取カロリーの減少が必要。
3.14,400(kcal)÷30(日)=480(kcal)
→1日あたり480kcalの摂取カロリー減が必要。

1日の目標摂取カロリーを知ろう

つぎに、1日に減らすべきカロリーを「1日の推定エネルギー必要量(体重維持に必要な摂取カロリー)」から差し引いて目標摂取カロリーを算出しましょう。

 

▶1日に必要なカロリー(推定エネルギー必要量)の求め方

❶ 除脂肪体重を求める
体脂肪量(kg)=自分の体重(kg) ✕ 自分の体脂肪率※
除脂肪体重(kg)=自分の体重(kg) ー 自分の体脂肪量(kg)

※体脂肪率が不明の場合:BMIが18.5未満なら13%、18.5~25なら23%、25以上なら35%として計算する。
(BMI= 体重kg ÷ (身長m)2 )

❷ 基礎代謝量を求める
基礎代謝量(kcal)=28(男性28.5,女性27.5)×❶〔除脂肪体重(kg)〕

❸ ❷に身体活動レベルをかける
低い:1.5(生活のほどんどが座った体勢で、静的な活動が中心の場合)
普通:1.75(座り仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかをおこなっている場合)
高い:2.0(立ち仕事で、移動なども多い方。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合)


▼実際の計算例はこちらです。

例)山本太郎さん:175cm 70kgの成人男性(週2で運動→運動レベル:高い)の推定エネルギー必要量計算

1.体脂肪量=70(kg)✕23(%)=16(kg)
除脂肪体重=70(kg)ー16(kg)=54(kg)
2.基礎代謝量=28.5✕54(kg)=1,539(kcal)
3.1,539(kcal)✕2.0=3,078(kcal)

 

よって、目標摂取カロリー = 1日の推定エネルギー必要量 – 1日あたりで減らすべきカロリー数に各数字を当てはめると、3,078 – 480=2,598kcalとなります。

 

 

実際の食事でカロリーコントロールする際のポイント

1日あたりの目標摂取カロリー数がわかったら、それを1日のうちでどのように割り振るかを決めておくと食べ過ぎを防止しやすくなります。

1日3食の方の場合1食あたり以下のカロリーを減らすのも方法のひとつです。

1食あたり480(kcal)÷3(食)=160(kcal)
160kcalの目安としては、ごはん100g(茶碗小盛り1杯)、トースト1枚分、板チョコ6かけ分、プリン1個分に相当します。

 

また、ふだん間食をしている場合は、食べるものを低カロリーなものにしたり、代わりに0kcalの水やお茶を飲むようにするなどして置き換えてみましょう。こうすることで、摂取カロリーのコントロールができると思います。参考までに、間食でよく食べられるものを下図のカロリーマップでチェックしてみてください。

出典:厚生労働省HP「間食のエネルギー(カロリー)」より

 

上表にない食品についてカロリーや栄養成分を知りたいという場合は、商品ウラに記載のある栄養成分表示を見てみましょう。

 

いかがだったでしょうか?これまでダイエットがなかなかうまくいかなかった方やダイエット初心者の方はぜひこの方法を試してみてください。

 

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また、この記事を読まれて1日の目標摂取カロリーがわからないという方はマッスルデリの食事診断を受けてみてください。目的別であなたに合った目標摂取カロリーや、オススメのマッスルデリ商品がわかります。

 

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また、今回はダイエットの入り口として目標設定についてお話しましたが、健康的にダイエットを行っていく上では栄養や食に関する知識がとても大切になってきます。次回の記事では「【基礎知識編】5分でわかるダイエットに必要な栄養と食事」というテーマでご紹介していきます。

 

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記事執筆者:瀧川みなみ(たきかわ みなみ)

株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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