睡眠がもたらすダイエットへの効果とは？

健康的な生活が長期的なダイエットの基盤になるということは、なんとなく理解している人も多いかと思います。その中でも今回クローズアップするのは、「睡眠」です。なかなか「ダイエット」と「睡眠」というと、その関係性が見えづらいという方もいらっしゃるかと思いますので、その部分を掘り下げてみていきたいと思います。

睡眠とダイエットの関係

ダイエットと睡眠は全く無関係だと思っているかもしれかせんが、実はこの２つには、大きな関係があります。

睡眠中にはダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間。

ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットにうれしい効果があるのです。

逆に睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠だったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットには悪影響なのです。

それを知っていればきっとより効率的に、かつ心身ともに負担が少ないダイエットを行っていくことのきっかけとなってくれると思います。

睡眠不足が続くとダイエット的にどのような影響があるのか

睡眠不足が続くと、睡眠中にダイエットの効果もある「成長ホルモン」および「レプチン」の分泌が減少してしまいます。それにより、ダイエット効果が薄れたり減少したりしてしまうことにつながってしまうのです。また、睡眠不足はダイエット以外にも様々な弊害をもたらします。

一つは肌荒れ。

美肌を保つためには、肌のターンオーバーを正常化させることが大切です。寝ている間に分泌される成長ホルモンは、肌のターンオーバーを活発化させる働きを持っています。この成長ホルモンによって肌は新陳代謝を起こし、古い角質や汚れを落として新しい肌へと生まれ変わります。しかし、睡眠不足でターンオーバーのサイクルが遅くなると、肌あれを引き起こす原因となります。

二つ目に、心身の疲労回復が遅くなること。

仕事や家事などで忙しいからといって、睡眠時間を大きく削ってしまうのはおすすめできません。睡眠不足になると、身体だけではなく精神的な疲れも取れにくくなります。

三つ目にストレスの蓄積。

人は睡眠によって一日の疲れを癒し、心身の修復を行ないます。しかし睡眠時間が極端に短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、成長ホルモンがうまく分泌されなくなり、ストレスがたまりやすくなってしまいます。

以上からも、日ごろから一定の睡眠時間の確保は様々な点で重要であるということが分かると思います。

睡眠時に出るホルモンがもたらすダイエット効果

睡眠中には、美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンには脂肪を分解する働き、筋肉を発達させる働きがあるため、良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点からも非常に重要です。なお、成長ホルモンは子どもの健やかな成長に必要とされるホルモンですが、大人になってからも分泌されます。

また、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されています。よい睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。

以上の点から、睡眠がダイエットにもたらす効果は大きいといえるでしょう。

睡眠の質を上げるためには?

ダイエットに良質な睡眠が不可欠ということはお話ししてきたとおりですが、それではどのようにして睡眠の質を上げていけばよいかについて続いて話していきたいと思います。

一つ目に寝る前にブルーライトを浴びないということ。

就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見ると、いざ眠ろうとしたときになかなか眠れなくなることがあります。これは、部屋や画面の明るさ、さらに画面が発するブルーライトによって、自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうためです。

入眠が遅くなると、朝もスムーズに起きられなくなってしまいます。さらに、ブルーライトは睡眠の質を低下させる可能性が高いとの専門家の指摘もあり、体調などにも悪影響を及ぼす恐れがあります。規則正しい生活リズムを保つためにも、寝る前のスマートフォン・タブレットの使用はできるだけ控えた方がよいでしょう。

二つ目に寝る前にカフェイン・アルコールを摂取しないということ。

「お酒を飲めばよく眠れる」と考えて、寝る前の飲酒を行う方もいます。たしかに飲酒で眠りやすくはなりますが、深い睡眠になかなか入れず、中途覚醒が多くなるため良質な睡眠にはつながりません。人によって異なるかとは思いますが自分の適量をしっかり把握し深酒をやめることや、飲む時間などにも注意するようにしましょう。また、お酒だけではなく、コーヒー、緑茶、コーラ等カフェインが含まれている飲料の摂取に関しても同様に注意が必要です。

三つ目に寝る前に体を温めるということ。

慢性的に身体が冷えていると、寝る前の体温調整がうまくできず、寝つきが悪くなってしまいます。自然に眠るためにも、就寝前には身体を温めておくようにしましょう。「ストレッチ・マッサージを行なう」「ウォーキングなど軽い運動を行なう」「寝る一時間前くらいに少しぬるめの温度（38～40度）で湯船に浸かる」「身体を温めるドリンクを飲む（生姜湯、紅茶・ほうじ茶など）」「部屋を清潔に保つ」などを実践してみてください。

睡眠など生活習慣を正して、健康的なダイエットを

これまで睡眠についてお話してきましたが、そのほかの「生活習慣」にも目を向けていきましょう。きっと、重要なポイントを見つけることができると思います。

一つ目に、朝起きたら朝日を浴びるということ。

睡眠の質を高めるためには、朝起きたらすぐに朝日を浴びて、体内時計をリセットさせることが大切です。目が覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることを習慣化しましょう。

また、夜遅くまで部屋の明かりを浴びていると体内時計が乱れてしまうため、注意が必要です。正しい生活リズムというのは心身の健康を保つ秘訣です。

二つ目に朝食をとるということ。

メラトニンの分泌を増やすためにも、しっかりと朝食をとるようにしましょう。栄養バランスの良い朝食を食べることで、夜にメラトニンが生成されやすくなり、自然と眠れるようになります。

夜ぐっすりと眠るためには、メラトニンのもとになる「トリプトファン」と「ビタミンB6」をしっかりと摂取することをおすすめします。トリプトファンは大豆製品・乳製品・ナッツ類などに多く含まれ、ビタミンB6は魚類に多く含まれます。食事も睡眠に多くの影響を与えるということを覚えておいていただきたいと思います。