プロテインを飲むと痩せる？ダイエット効果や選び方のポイント

ダイエットに良いとされているプロテイン。
「プロテインを飲むと痩せる…」なんて声もよく聞きますよね。
しかし、プロテインも飲み方や選び方を間違えると太ってしまうことも。
そこで今回は、プロテインのダイエット効果と選び方のポイントを紹介します。

プロテインダイエットの効果とは？

プロテインは筋トレをする人や、アスリートが飲むものなんてイメージがありますが、実はダイエットにも効果的です。
適切な飲み方をすれば、とても素晴らしい効果を実感することができるでしょう。

プロテインとは？

そもそもプロテインとはどのようなものかご存知ですか？
プロテインとは、タンパク質のこと。
アスリートやボディビルダーなどは毎日筋肉を酷使していますよね。筋肉は、激しい動きや負荷をかければかけるほど、傷がつきます。
この傷ついた筋肉を効率よく修復するためにタンパク質を補給する必要があるのですが、食事でタンパク質を大量に摂ろうとすると脂質や糖質を摂りすぎてカロリーオーバーになるなどのトラブルが起きます。
そんな時に、糖質をカットしタンパク質だけを摂れるのがプロテインです。
良質なタンパク質を一度に多く摂ることで効率よく筋肉の修復に役立つのです。

プロテインに期待できる効果

プロテインの効果は主に3つあります。
①ダイエット効果
ダイエットにプロテインを適切に摂り入れることで痩せやすい体質になり結果的にダイエット効果が得られるようになります。
プロテインを飲むとなぜ痩せやすくなるのか？ですが、例えば有酸素運動や食事制限を行なっている場合には、体重は減っていくでしょう。
しかし、体重が減ると同時に筋肉も落ちていってしまっているのです。
筋肉が落ちると基礎代謝が低下するので、運動をしても痩せづらくなります。
そのため、有酸素運動や食事制限、筋トレに加えて筋肉の元となるタンパク質を適切に摂ることで筋肉の低下を防ぐことができるのです。
②筋肉増強
プロテインを飲むと、筋肉増強の効果があります。
筋肉はタンパク質で作られていますからタンパク質を補給することで筋肉が増加することがわかっています。
タンパク質不足になると筋肉を作れない他、タンパク質不足のままダイエットを続けると筋肉低下はどんどん進んでしまうでしょう。
筋肉をつけたい人にはタンパク質は欠かせないのです。
③美容効果
プロテインを飲むことで、美容効果が得られます。
タンパク質で体はできていると言われているように、筋肉や爪、骨そして肌や髪の毛もタンパク質から作られています。
そのためタンパク質不足になると、当然のことながら肌荒れのトラブルが起きたり髪に潤いがなくなる恐れがあります。
もちろん、プロテインだけを飲むだけでは不十分です。
日頃の食生活や睡眠なども美容には欠かせないですが、プラスしてプロテインを飲むとより効率よく美容効果を得られるでしょう。

ダイエットに効果的なプロテイン3種類

プロテインはダイエットに効果的と説明しましたが、プロテインにも種類があります。
プロテインだからといって闇雲に飲むのではなく、種類によって得られる効果や飲みやすさなど総合的にみて選ぶようにしてください。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質です。
ホエイプロテインには筋肉の元となる必須アミノ酸が豊富に含まれています。また、体内への吸収が早いのも特徴です。
そのため、高い筋力トレーニングやアスリート並みに運動をしている人には特におすすめ。筋肉を効率よく大きくしたいのなら、ホエイプロテインを選ぶようにしましょう。
また、味はシンプルで比較的飲みやすいと言われています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテイン同様に牛乳由来のプロテインです。
ホエイプロテインと大きく違うのは、体内への吸収率のスピードです。
体内への吸収スピードが速いホエイプロテインに比べ、カゼインプロテインはとてもゆっくり吸収されていきます。
ゆっくり時間をかけて吸収されることによって満腹感が持続するメリットがあります。
そのためダイエット中の間食に置き換えて飲むと満腹感が得られる余計な間食をしないで済みます。
また食事制限などを行なっていると、就寝時にお腹が空いて寝られない…なんてこともあるでしょう。
そんな時には、寝る前にカゼインプロテインを飲んでお腹を膨らますのもおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆のタンパク質が原料になっています。
大豆の「イソフラボン」が美容にいいなんて、ことも一時期はよく耳にしましたよね。
女性の美容には欠かせないエストロゲンという女性ホルモンがありますが、イソフラボンはこのエストロゲンと同じような働きをすることがわかっています。
そのため、タンパク質と同時にイソフラボンを摂取することによってダイエット効果だけでなく肌や髪の毛、また女性らしい丸みのある体のラインを作るのに効果があります。
ソイプロテインはカゼインプロテイン同様体内への吸収が穏やかなので満腹感が得られやすいのが特徴です。

ダイエットに効果的なプロテインの飲み方

ダイエットにはとても効果が期待できるプロテインですが、飲むタイミングなどによってより効率的にダイエット効果を得られるでしょう。
プロテインの適切な飲み方を解説します。

運動の後すぐに飲む

プロテインを飲むときは、運動の後にすぐに飲むようにしましょう。
運動後は筋肉が損傷を受けている状態です。この筋肉の損傷を補強するのにタンパク質を大量に摂れるプロテインを飲むのです。
また、運動後は45分以内にプロテインを飲むことをおすすめします。
運動後45分以内は損傷した筋肉に栄養補給をするために吸収率がアップしている状態。そのため、この45分以内に飲むようにすると効率よく筋肉を修復また増強することができます。

食事と置き換える

プロテインの飲み方は、食事と置き換える飲み方です。
ただしここで注意しなければいけないのが、食事一食を抜いてプロテインに置き換えるような方法はしないことです。
まずダイエットはバランスの良い食事を摂ることが基本ということは忘れないようにしましょう。
それではプロテインの置き換えの方法はどうやるかというと、食事の一部をプロテインに置き換えるのです。
簡単に言うと食事量を減らし、減らした部分にプロテインを持ってくるというイメージです。

ビタミンB6と一緒に飲む

プロテインを飲む時には、ビタミンB6と一緒に飲むことをおすすめします。
ビタミンB6はタンパク質の吸収を促進する働きがあります。そのためプロテインと同時に摂り入れることで効率よくタンパク質を摂取することができるのです。

プロテインダイエットの注意点5つ

ダイエットに効果的なプロテインですが、注意点もあります。ダイエットに良いからといって何も考えずに摂取するのはやめましょう。
それでは、プロテインダイエットの注意点を詳しく見ていきましょう。

食物繊維も摂る

プロテインダイエットをするときには、食物繊維をしっかり摂るように意識しましょう。
高タンパクを意識していると、同時に食物繊維や水分が不足し便秘になりやすくなります。
また、タンパク質は腸で吸収するため便の量が減少し便秘になります。
そのため、プロテインダイエットをしている時には特に食物繊維もしっかり摂ることを意識しましょう。

腸内環境を整える

プロテインダイエットをするときは腸内環境を整えることを意識しましょう。
タンパク質が過剰に体内に入ってくると、腸で吸収されますが吸収されなかった余分なタンパク質は悪玉菌に分解され、ガスが溜まりやすい状態になります。
腸内環境の乱れにより、オナラが臭くなったり肌が荒れたりする原因にもなるので乳酸菌などの善玉菌とプロテインを同時に飲み腸内環境を整えることが大切です。
また、過剰にタンパク質を取らないことも大事になってきます。

摂取量を徐々に増やす

プロテインダイエットをするときは、プロテインの摂取量を徐々に増やしていきましょう。
急にプロテインを多量に摂取してしまうと下痢や便秘、ひどい場合には吐き気や胃もたれなどのトラブルが生じることも。
そのため、徐々に体に慣れさせていくため少量ずつ始めるようにしましょう。

摂取時間に注意する

プロテインダイエットをするときには、摂取時間に注意しましょう。
特におすすめは、就寝時間30分前です。寝る前に飲んで太らないの？と感じるでしょうが、人は睡眠中に成長ホルモンが活発に分泌しています。
この成長ホルモンは筋肉を増やす役目もしているので、活発になる睡眠中にタンパク質が入ってくることで効率よく筋肉増強をさせることができるのです。

成分を必ず確認する

プロテインダイエットをする時には、成分を必ず確認するようにしましょう。
特にタンパク質含有率は確認しましょう。100gに対してタンパク質含有率が高ければ高いほど、タンパク質を効率よく摂取することができます。
タンパク質を摂取する目的で購入したのに、タンパク質含有率が低かったら意味がありません。
必ず成分表は確認してから購入しましょう。

まとめ

今回は、ダイエットに効果があると言われているプロテインダイエットについて紹介しました。
プロテインは適切に摂取すれば、ダイエットをする上でとても心強いアイテムでしょう。ムキムキになるイメージが一人歩きしていますが、決してプロテインはムキムキになるわけではありません。
飲み方とタイミングを間違わずに、上手にプロテインをダイエットに摂り入れることでその効果を実感することができるでしょう。
ぜひ参考にしてみてくださいね。