「プロテインって1日に何回飲んだらいいの？」
「プロテインの効果的な飲み方はある？」

これからプロテインを食生活に取り入れようと考えている方や、より効率的に体づくりをしたいと考えている方で、このように悩んでいる方いませんか。

プロテインの主成分はタンパク質なので、積極的に食生活に取り入れることで健康にもつながります。ただし、単にたくさん摂取すれば良いと言う訳ではありません。自分の食生活に併せて飲むことで、プロテインの恩恵をより効果的に得る事ができます。

プロテインの主成分はタンパク質ですが、それ以外にも人の身体にとって大切なビタミンやミネラルといった栄養素が含まれますので、積極的に普段の食生活に取り入れたいものです。

今回の記事では、プロテインを食生活に取り入れる場合の効果的な飲み方や、注意点についてご紹介します。約5分ほどで読むことができますので、ぜひ最後まで読んでください。

プロテインは1日何回飲めば良いのか

プロテインを普段の食生活に取り入れる際に気になるのが、「1日に何回飲めば良いのか」ということです。

先に結論を述べると、1日に何回プロテインを飲むのが良いかは、その人の性別や体格、運動量によって異なります。これは、1日に取るべきタンパク質の量が人によって違うから。そのため、まずは自分に必要なタンパク質の量を調べ、その上で日々の食事の補助食品としてプロテインを取り入れてみるのがおすすめです。

自分に必要なタンパク質の量を確認しよう

1日に必要なタンパク質の量は、以下の計算式で求めることができます。
1日の必要タンパク質量（g）＝ 体重（kg） × 体重1kgあたりのタンパク質必要量（1.0〜2.0g）
体重1kgあたりのタンパク質必要量は、普段の運動量によっても変わります。運動をしない人なら1.0~1.2g、運動をする人は1.2~2.0gを目安に計算してみてくださいね。
参考までに、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、推奨されている1日あたりのタンパク質の摂取量は、成人男性は60g、成人女性は50gとされています。この場合、1度の食事で成人男性は20g、成人女性は17g程度のタンパク質を取る必要があります。
1日に取るべきタンパク質は、3回の食事にタンパク質を多く含む食品を意識的に入れるだけでも、十分満たすことができます。
ただ、「3食しっかり意識して食べている暇はない」、「より簡単に効率的にタンパク質を摂取したい」、「運動量が多いため必要なタンパク質量も多い」という方は、普段の食事の補助としてプロテインを取り入れてみることをオススメします。
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プロテインは1日の中で複数回に分けて飲むのがポイント

そもそも、ダイエットや筋トレで健康的な体づくりを目指すのであれば、タンパク質はこまめに取った方が良いです。なぜなら、タンパク質は体内に貯めることができない栄養素なので、1度にタンパク質をまとめて取ると、どこかの時間帯ではタンパク質が不足してしまうからです。

タンパク質は、筋肉や血液、髪の毛、肌、爪などの原料であり、体を動かすなど生命維持をする上でのエネルギー源でもあります。1日の中でタンパク質が不足してしまうと、活力が湧かなかったり、肌荒れが起きたり、免疫力が落ちたりと、心身への悪影響が出る原因になります。

体内に貯められない成分だからこそ、プロテインなどでこまめに摂取して不足させないことが大切なのです。

過剰摂取や1度にまとめて摂取するのはNG

プロテインは、メーカーにもよりますが、1回あたり20〜30gのタンパク質を取れる物が多いです。ですから、プロテイン1回＝約1食分のタンパク質が摂取できると言えます。
もちろん、自分で作って飲む場合は、好みやライフスタイルに合わせて、プロテインの量を減らす代わりに飲む回数を増やすなどの調節を行うのも良いでしょう。
ですが、タンパク質が体に良いからと1日の必要量を超えてまでプロテインを飲んだり、1日に必要なタンパク質の量を1度に取ろうとして、プロテインを1度にたくさん飲んだりしてはいけません。
理由は、体内で1度に吸収できるタンパク質の量は限られているからです。1度に取りすぎると、逆にエネルギーを多く摂取してしまうことになり、エネルギー源として使われずに余ったタンパク質は脂肪として蓄えられてしまう可能性があります。
また、あくまでもプロテインは栄養補助食品なので、基本は3食でバランスよくタンパク質を取れるように意識することが好ましいです。

プロテインを効果的に摂取するには、何回かではなく1日のどのタイミングで飲むかが大切

プロテインを飲む目的は人それぞれですが、ダイエットや筋トレなど、タンパク質を効率的に摂取して美しい体づくりをしたいと思っている人が多いのではないでしょうか。折角プロテインを飲むのならば、より体づくりに効果的な飲み方をしたいですよね。

実は、プロテインの効果を最大化するのに最適なタイミングがあるんです。以下では、そのタイミングやおすすめの飲み方をご紹介します。

朝食時

タンパク質を吸収するのに適した「ゴールデンタイム」と言われるタイミングがあるのをご存知ですか？そのうちの1つが朝食時。

寝起きの体は水分や栄養素を欲している状態です。そんな朝は、プロテインの中でも吸収の早いホエイプロテインがおすすめ。

ただし、朝ごはんがプロテインだけでは、体を動かすのに必要な他の栄養素が不足しがちになってしまいます。バナナスムージーにプロテインを溶かしてみるなど、体を動かすエネルギー源となる炭水化物や脂質も取るように心がけると良いでしょう。

忙しい方には、ミールプロテインなどもおすすめです。

運動後の30分以内

「ゴールデンタイム」と言われるタイミングの2つ目が運動後30分以内の時間。運動後は、運動に使った筋肉が栄養補給と回復を行うため、栄養が吸収されやすい絶好の機会です。

特に、運動後30分以内は、通常よりも筋肉に送られるアミノ酸が3倍にまで増加するので、筋力アップにも繋がる大切な時間です。筋トレをする人は、このタイミングにプロテインを飲むのが良いでしょう。

この時の飲み方としては、吸収スピードの早いホエイプロテインと糖質を同時に摂取することがおすすめです。糖分によってタンパク質の吸収スピードが高まるからです。また、おにぎりなどの炭水化物を一緒に取るのも、即効性のあるエネルギー補給ができるのでおすすめです。

就寝の30分〜1時間前

最後の「ゴールデンタイム」は就寝前です。寝ている間も、脳は筋肉の成長を助ける成長ホルモンを分泌し続けています。さらに、就寝中は特に筋肉の修復が測られる時間帯です。
したがって、寝る前にプロテインを飲むことで、その働きに必要な栄養を補給することができます。

しかし、就寝前にプロテインを飲むときは、1日のタンパク質摂取量を振り返って、不足分だけを摂取するように気をつけましょう。また、寝る直前に飲むと胃の負担になることがあるので、少なくとも30分程度の時間をあけて飲むようにしてください。

就寝前に摂取するプロテインとしては、タンパク質をゆるやかにと補給してくれるカゼインや大豆プロテインがおすすめです。

食間

運動をする人は、普通の人よりも多くのタンパク質を必要とします。タンパク質を1度にたくさん取るのは良くないと述べましたので、運動をする人は、その分1日にプロテインを飲む回数が増えるでしょう。

そういう方は、朝昼晩の食事の合間にこまめに補給すると良いでしょう。この場合、前に食べた食事のタンパク質量に合わせて量を変えて飲むことができますし、同じくらいの間隔をあけてプロテインを飲むことで、常に体にタンパク質を補給することができます。

また、ダイエットをする人にとって、お菓子屋ジュースなど高糖質・低タンパク質になりがちな間食は大の敵です。その代わりに、低糖質・高タンパク質なプロテインを代わりに摂取するように心がけると良いでしょう。

間食としてプロテインを飲む場合は、牛乳に溶かすのではなく、タンパク質の消化吸収を邪魔しない水に溶かして飲むのがおすすめです。

まとめ

今回は、「プロテインは1日に何回摂取すべきなのか」、「効率的に摂取できるタイミングはいつか」についてご紹介しました。
回数、量、タイミングを意識して、プロテインを上手に活用し、理想のボディを目指しましょう。