タンパク質を意識したダイエットとは？効果的な方法やメニュー紹介！

筋トレやダイエットなど、美しいボディ作るのには欠かせない栄養素のタンパク質。
ダイエットをするのなら、タンパク質を意識したダイエットがおすすめです。
タンパク質を上手に取り入れることで効率的にダイエットを行うことができるでしょう。
今回は、タンパク質を意識したダイエット方法とメニューをご紹介します。

タンパク質を意識したダイエットメニューのポイントは？

タンパク質を意識したダイエットメニューでは、高タンパク低脂質（低カロリー）であることを意識しましょう。
いくら高タンパクなメニューがダイエットに良いと言っても、カロリーオーバーをしては意味がありません。タンパク質を多くとる分、脂質や糖質をコントロールしてカロリーのバランスを考えましょう。

タンパク質を意識したメニューがダイエットに効果的な理由

タンパク質はダイエットに効果的と言われますが、一体なぜでしょうか？その理由としては以下の2つが考えられます。

基礎代謝をあげて痩せやすい体に

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。タンパク質を取ることで筋肉を増やすことが、基礎代謝をあげることに繋がります。基礎代謝とは、生命を維持するために必要となるカロリーのことです。

筋肉には、体温を維持したり体を支える働きがあるため、筋肉量が増えれば基礎代謝も上がります。基礎代謝が高いほど、消費するカロリー量も多くなるので、痩せやすい体になれるのです。

脂肪分解酵素を活性化させる

脂肪や炭水化物を分解する酵素はタンパク質でできています。そのため、タンパク質をしっかりとることで、脂肪を分解する酵素も活性化でき、分解がスムーズになるメリットがあります。

肥満ホルモン「インスリン」の分泌量が抑えられる

さらに、炭水化物は他の栄養素に比べて血糖値を上げにくいという特徴があります。血糖値が急上昇した場合、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」が大量に分泌されてしまうのですが、タンパク質は血糖値を上げにくいためインスリンの分泌を抑えられます。この点も、糖質や脂質をコントロールしてタンパク質を摂取するメリットと言えます。ｌ

食欲抑制効果がある

レプチンというホルモンは、満腹感を与えて食欲を抑制する働きがあります。
レプチンは、タンパク質が原料となるホルモンで、タンパク質を摂取することで分泌されるホルモンなのです。
そのため、タンパク質を意識してとりレプリんの分泌を活性化させることによって、食べすぎの予防になります。

タンパク質を意識したダイエットメニューにはどれくらいのタンパク質が必要なの？

厚生労働省によると、一般的に1日に必要とされるタンパク質量は、成人女性で50g程度、成人男性で60g程度とされています。
しかし、この必要量は運動量や妊娠、年齢などで変動します。1日に必要なタンパク質の量は、以下の計算式で求めることができます。
1日の必要タンパク質量（g）＝体重（kg） × 体重1kgあたりのタンパク質必要量（1.0〜2.0g）
体重1kgあたりのタンパク質必要量は、普段の運動量によっても変わります。運動をしない人なら1.0~1.2g、筋トレなどの運動をする人は1.2~2.0gを目安に計算してみてください。
タンパク質は不足しても過剰に摂りすぎても良くありません。ダイエットにいいからといって摂りすぎはNG！分解されなかった余分なタンパク質は脂肪として蓄えられる可能性もあります。必要摂取量をしっかり守ってその中で適切なタンパク質量を摂るようにしましょう。

タンパク質の多く含まれるメニューを意識したダイエットの方法

タンパク質を意識しみようと思っても、どうやって進めていいかわからない人もいるでしょう。タンパク質を意識したダイエットをするなら、タンパク質を効果的に摂取する方法と摂取する食品は抑えておきたいポイントです。

タンパク質を効果的に摂取する

タンパク質を意識したダイエットを行うなら、効果的な摂取方法も知っておきたいですよね。ここでは、3つのポイントをご紹介します。

①3回の食事でバランスよく摂取する

タンパク質は、1度にたくさん摂ってもあまり意味がありません。必要な分だけがエネルギー源として消費されますが、余分なものは尿となって排出されてしまうからです。そのため、３食でバランスよく分配して摂取するのが大切です。運動をする人や忙しくて3食しっかりと食べる余裕のない人などは、プロテインで補うのも良いでしょう。

②運動直後に摂取する

タンパク質が最も吸収されやすいタイミングである「朝食時」と「運動直後」、そして「就寝前」はゴールデンタイムと言われています。特に、運動直後に摂取するのは非常に効果的で、筋肉の合成速度が2倍になると言われるほど。タンパク質だけでなく、栄養素の吸収力が上がるタイミングなので、ぜひ活用してみてください。

③間食もタンパク質を意識してみる

タンパク質は分割して食べることが大切だと説明しました。間食としてもタンパク質を摂ることで、より体内のタンパク質を維持しやすくなります。また、おやつについつい高カロリーなものを食べてしまう人は、間食を高タンパク低脂質なものに変えてみるのも、ダイエットには効果的です。

タンパク質ダイエットにおすすめの食品

タンパク質ダイエットには当然高タンパクの食品を摂取する必要があります。
まず、高タンパクな食品としては、
・肉類
・魚類
・豆類
・乳製品
があります。
しかし、高タンパク質でも同時に高カロリーな食品はダイエットには向きません。
肉類でも特におすすめは、鶏肉です。
鶏肉はタンパク質が豊富でかつ低カロリーな食材です。ダイエットやトレーニングをしている人でも鶏肉をメインに摂取している人は多いでしょう。
また、魚類ではアジやホッケなどが高タンパク質なためおすすめです。ただし、タンパク質の観点だけではなく、体に必要な栄養素全体から見て、色々な種類の食材を取ることが大切です。

タンパク質の多く含まれるメニューをうまく利用してダイエットする際の注意点

タンパク質に注目したダイエットはとてもおすすめのダイエット方法ですが、当然ながら注意点も存在します。その注意点は、以下の3つです。

カロリーオーバーに注意する

タンパク質ダイエットをするときには、カロリーオーバーに注意しましょう。
高タンパクだけど高カロリーの食材は多いです。特に肉や魚は高タンパクな食べ物ですが、種類によってはカロリーが高いことも。
タンパク質をしっかり摂り運動もしているのに痩せない場合にはカロリーオーバーしている可能性があります。

適度な運動を実施する

タンパク質ダイエットをするときには、必ず並行して運動も行うことです。
いくらタンパク質がダイエットにいいからといって、運動をしないでいると消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り全然痩せないということにも繋がり兼ねません。
また、筋肉の増強は基礎代謝向上にも役立ちます。基礎代謝があがると運動せずに食事管理だけするダイエットに比べて効率的に脂肪燃焼させることが可能になるのです。

タンパク質ダイエットにおすすめのメニュー3選

タンパク質ダイエットにはどのような食事メニューが最適なのでしょうか？
タンパク質ダイエットにおすすめのレシピは以下の3つです。

蒸し鶏と豆腐のサラダ

蒸し鶏と豆腐のサラダは、高タンパク質なのに低カロリーなため、とってもヘルシーなメニューです。また、鶏肉も豆腐も低カロリーな食材でありながら、鶏肉からは動物性タンパク質が、豆腐からは植物性タンパク質が取れるため、2種類のタンパク質がバランスよく取れるのもポイントです。
ポイントは、鶏肉の皮は取り除くこと。鶏肉の皮を取り除くことで、さらにヘルシーになります。
（引用）
材料（３人分）
鶏むね肉（皮なし）1/2枚
絹ごし豆腐　１５０ｇ
サニーレタス　２～3枚
プチトマト　5個
ごまドレッシング（市販）　適量
1.鶏むね肉は茹でて、食べやすい大きさに裂きます
2.食べやすい大きさに切った、サニーレタス、トマト、豆腐、鶏肉を皿に盛りつけます
3.食べる直前に、ドレッシングをかけます
引用元：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330008303/

納豆アボカドのユッケ風

納豆は低カロリー・低糖質の食材です。納豆に含まれるビタミンB2は肥満予防に効果があると言われていますし、納豆の原料である大豆にはイソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た働きで美容効果も得られます。
また、卵は、文部科学省が発表している食品データベースの中で、タンパク質が多く含まれる食品TOP2にランクインしている食材です。髪や肌のツヤを保つのに必要ですが、女性に不足しがちな亜鉛が入っているのも嬉しいポイントです。
（引用）
材料　2人分
ごはんどんぶり2杯(400g)
納豆[たれ付き] 2パック
温泉卵 2個
アボカド　1個
白いりごま　少々
☆調味料
ごま油　大さじ1/2
コチュジャン　大さじ1
おろしにんにく　小さじ⅓
作り方
1.アボカドは種に沿って切れ目を入れ、ねじりながら縦半分に割り、種をとって皮をとり、1.5cm角に切リます
2.ボウルに納豆、付属のたれを入れて混ぜ、アボカド、☆を加えてざっくり混ぜます
3.器にごはんを盛り、2をのせて、中央に温泉卵をのせ、白いりごまを散らして完成です
引用元：https://delishkitchen.tv/recipes/211654663936672148

鮭ときのこのホイル蒸し

鮭は、魚類の中でも高タンパクで低カロリーな食材です。低カロリーでも味をしっかりつ蹴ることで満足出来る一品になります。鮭は、タンパク質だけでなく、コラーゲンやビタミンB2を豊富に含むため、美容にも嬉しい食材です。ダイエットのポイントともなる代謝を高めるためには、タンパク質だけでなくビタミンも大切なので、野菜と一緒に食べるのもオススメです。
（引用）
鮭の切り身　2切れ
しめじ　1/2株
えのき1/2株
有塩バター10g
しょうゆ　大さじ1
塩こしょう　適量
料理酒　大さじ1
水　50ml
1.エノキ、しめじは石づきを取り手でほぐしておきます
2.大きめのフライパンにアルミホイルを引き、鮭、きのこを敷き詰めます
3.次に塩コショウ、しょう油、料理酒、有塩バターをいれアルミホイルを包みます
4.その周りに水を入れ蓋をし、弱火で15分加熱します。鮭に火が通ったら火から下ろし器に盛り付けて完成です
引用元https://www.kurashiru.com/recipes/e6584ddf-4110-45a5-9fe2-a2dd708db596