女性が必要なタンパク質は一日何グラム？足りないとどうなるの？

体を作るのに欠かせないタンパク質。
女性では1日どの程度の量が必要になるのでしょうか。
そこで今回は、女性が1日に必要なタンパク質の量と、タンパク質が不足することで起こり得るデメリットを紹介します。

女性が必要とする1日のタンパク質の量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、推奨されている1日あたりのタンパク質の摂取量は、成人男性は60g、成人女性は50gとされています。

※厚生労働省よりhttps://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf?_ga=2.174080994.1383780108.1643270968-1077095735.1643270968
▶︎ここでは、体重よりも年齢で区別されています。

もちろん、これはあくまでも目安であり、個々人の年齢や体重や筋肉量によっても変わってきます。ダイエットのために、自分の目安を確認したい方は、以下の計算式を参考にしてみてください。
1日の必要タンパク質量（g）＝体重（kg） × 体重1kgあたりのタンパク質必要量（1〜2g）
体重1kgあたりのタンパク質必要量は、普段の活動量によって変わります。運動をしない人なら1.0~1.2g、運動をする人は1.2~2.0gを目安に計算してみてくださいね。
また、これは1日の必要摂取量ですが、1度にたくさん取りすぎないように注意も必要です。
なぜなら、1度に吸収できるタンパク質の量は限られているからです。1度に取りすぎると、逆にエネルギーを多く摂取してしまうことになるので、タンパク質は3度の食事に分割して摂取するように意識しましょう。

なぜタンパク質が必要？

タンパク質は体を作っていると言っても過言ではありません。
髪の毛や皮膚、そして筋肉などの材料にもなっているタンパク質。
筋トレをしている人がタンパク質を意識的に摂取していることは、知っている方も多いと思いますが、タンパク質は筋トレをしない人にとっても意識して欲しい大切な成分です。
綺麗な髪を保つため、若々しい皮膚を保つためなど、健康的で美しい体づくりをするためにも、タンパク質は必要なんです。
もし、タンパク質が不足してしまうと、様々な不調が生じる可能性が出てきます。

女性に必要な1日のタンパク質量が足りないとどうなる？

ここからは、女性に必要な1日のタンパク質の量が不足すると、一体何がいけないのかご説明します。

むくみやすくなる

タンパク質不足は、むくみの原因になり得ます。
むくみの原因は複数ありますが、タンパク質は体内の水分調整にも関わってくる物質です。具体的には、血液中にあるタンパク質「アルブミン」が水分調整の働きを促しています。
しかし、タンパク質不足になるとこの水分調節のバランスが崩れてしまい、体内の水分を適切に調節することができなくなることがあり、その結果、むくみやすくなってしまうのです。
※言い切りの形は避けました。タンパク質不足で浮腫みやすくなることは医学的にもあることのようです。
参考：医療法人団満岡内科
https://www.mitsuoka-clinic.or.jp/jp/anti_aging/AAtip/AAtip61_70/AAtip64-deficient_in_protein.html

体調不良やうつ症状

1日に必要なタンパク質量が不足すると、体調不良やうつ症状が出てくる可能性があります。
「なぜタンパク質不足がうつに？」と疑問に思うでしょうが、タンパク質の不足によって幸せホルモンと言われてるセロトニンが不足してしまうことで、うつになりやすくなると言われています。
というのも、そのセロトニンですが、元を辿ればタンパク質から作られているからです。人間のホルモンは、タンパク質を分解したアミノ酸から作られます。そのため、タンパク質が不足してしまうと、体内で上手くホルモンを分泌することができなくなってしまうのです。
したがって、タンパク質が不足することでセロトニンの分泌が少なくなり、うつを発症しやすくなるというわけです。

筋肉量の低下や爪・髪にダメージを受けやすくなる

タンパク質は、筋肉量の増加に関わってあるほか、爪や髪、皮膚などを作るうえでもとても重要な役割をしています。
1日に必要なタンパク質量が不足すると、筋肉量の低下や、健康的な爪や髪づくりのための原材料の不足による、爪や髪のツヤやハリコシの低下が起きやすくなります。

そのため、タンパク質が不足すると栄養が不足して髪の毛がパサついたり、肌が荒れてしまったりするのです。

免疫力の低下

1日に必要なタンパク質量が不足すると、免疫力の低下を招く危険性があります。
タンパク質が不足すると筋肉量が減り疲れやすい体になります。
疲れやすい体になる＝体力がなくなるということ。体力がなくなると免疫機能も下がりちょっとした菌やウイルスに抵抗できなくなります。
そのため、風邪をひきやすくなったり体調が優れなくなることがあるのです。

女性が手軽に1日の必要タンパク質量をとる方法

タンパク質な大切とはいえ、忙しい日や食欲がない日など、さまざまな状況によりタンパク質が摂れないこともあるでしょう。
そんな時があっても大丈夫なように手軽にタンパク質量を摂る食材を紹介します。

牛乳を飲む

タンパク質を手軽に摂るなら、牛乳を飲むようにしましょう。
牛乳はタンパク質やカルシウム、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
飲み過ぎで太る心配がある場合には低脂肪牛乳を選ぶと良いでしょう。
しかし、日本人は乳糖に対する耐性がない乳糖不耐症のかたが多くいます。
乳糖不耐症のかたは乳糖を分解する力が弱いため、牛乳などを摂取するとお腹をくだす可能性があります。
牛乳を飲むとお腹がくだる人は、代わりに豆乳やヨーグルト飲料などを代用しても良いでしょう。

コンビニサラダチキンを利用する

タンパク質を手軽に摂るなら、コンビニのサラダチキンを利用しましょう。
コンビニに売っているサラダチキンはそのまま食べることができるほか、どのコンビニでも様々な種類の味が豊富に揃っているため、手軽に入手しやすく飽きにくいです。

プロテインを飲む

1日のタンパク質を手軽に摂るならプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインにはもともと食事では補えないタンパク質を摂るという補助食品としての側面もあります。
そのため、しっかりと1日のタンパク質を摂りたい人はプロテインを取り入れると良いでしょう。
ただし、プロテインはあくまでも補助食品なので、タンパク質の摂取が追いつかない時に使うことが好ましいです。まずは日々の食事でタンパク質を積極的に取り入れることから始めてみてくださいね。

摂りすぎもNG！？女性が1日のタンパク質を過剰に摂取するとどうなるの？

タンパク質を摂ることに必死になりすぎて、適量以上のタンパク質を摂ってしまうと、それはそれでさまざまなトラブルに繋がります。
タンパク質は、体重1kgにつき1~2gまでが摂取目安です。
1kgにつき2gを超えて過剰に摂取してしまうと、次のようなことが起こる可能性があります。
タンパク質の上限値　参考：大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/essential-nutrients/proteins.html

カロリーオーバーしてしまう

タンパク質を摂りすぎてしまうと、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになっていることがしばしばあります。
例えば、高タンパクな肉や魚はカロリーも高いため、気がつけばカロリーの摂りすぎになることが。
ちなみに、厚生労働省が推奨する1日の摂取カロリー量は1600kcalです。カロリーオーバーは肥満の原因になるので注意しましょう。

内蔵疲労に繋がる

タンパク質は、私たちの体内で合成と分解を繰り返しています。その過程のうち、余ったタンパク質は分解されて窒素となります。
さらに、体内の分解で不要となった窒素はアンモニアに変換されます。このアンモニアは、肝臓で無害な尿素に変換され、のちに尿として体外に排出されます。
もし、体内の合成や分解の原料となるタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換する必要があり、肝臓や腎臓が通常よりも披露してしまう可能性があります。
参考：グリコ
https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry04/