ダイエットをしようと考えたときに、真っ先に思い浮かぶのが炭水化物の摂取量を抑えることですよね。
炭水化物を制限するとダイエットにとても効果的なことがわかっています。
その証拠に、近年では低糖質で栄養のある献立を紹介している本も多くなりました。
低糖質な食事はダイエットだけに限らず、さまざまな病気の予防になったりと、メリットがたくさんあります。

そこで今回は、ダイエットに最適な炭水化物ぎ少ない食品と献立を紹介します。
ぜひ参考にしてくださいね。

そもそも炭水化物とは？

ダイエットに大敵と言われている炭水化物ですが、そもそも炭水化物とは一体どのようなもので、私たち人間にとってどのような働きをするのでしょうか？

炭水化物とは、人間が生きていくうえでエネルギー源となる栄養素です。
炭水化物は体の中に入ると、ブドウ糖に分解されエネルギーとして蓄えられます。

この炭水化物が不足すると、ぼーっとしたり集中力がなくなったり、また極端に不足しすぎると病的に体重が減少してしまったりすることも…。
一方で摂りすぎても体には負担がかかります。
太りやすくなったり、血糖値があがったりすることも。

血糖値が高い状態が続くと糖尿病のリスクも出てくるので注意が必要です。

なぜ炭水化物を摂りすぎてしまうと太ってしまうのか？

なぜ炭水化物を摂りすぎると太ってしまうのか？疑問に感じますよね。
なぜ太るか？ですが、その答えは血糖値とインスリンにあります。

糖質を摂ると血糖値があがりますが、血糖値が上がるとインスリンが分泌され上がった血糖値を下げようとする働きをします。

このインスリンですが、実は血糖値を下げる働き以外に、糖質を脂肪に変えて体に溜め込む働きもするのです。

このポイントこそが、炭水化物を食べすぎると太る原因になのです。

そもそも必要摂取量の糖質であれば、インスリンが分泌しても太りやすくはなりませんが、糖質を摂りすぎて過剰なインスリンが分泌されてしまうと、インスリンは余計な糖質を脂肪に変えて溜め込もうとするため、その結果太ってしまうと考えられています。

炭水化物含有量が少なめな食品を紹介

ダイエットを成功させるためには、炭水化物を完全に抜くのではなく低炭水化物の食品を摂るようにすると良いでしょう。

ダイエットに最適な、炭水化物含有量が少ない食品を紹介します。
一体どのような食品があるのでしょうか？

・肉類
・魚介類
・チーズ
・豆類

上記のような食品が一般的に炭水化物が少ないとされています。
また、これらの食品は高タンパクで低糖質なのでダイエットには最適です。

特に肉類や魚介類は上質なタンパク質を含んでいるので、ダイエットをしているときには積極的に摂りたい食品といえます。

肉類でおすすめは、鶏肉です。
鶏肉はヘルシーでダイエット中の強い味方。タンパク質は豊富です。
調理の際には「皮」を取り除くとより良いでしょう。

魚類では、サバやイワシがおすすめ。
サバやイワシにはDHAやEPAという物質が豊富に含まれています。
このDHAやEPAの働きには脂肪燃焼を促進する働きもあるため、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。

チーズは少し注意が必要な食品です。
チーズ自体は糖質はほとんど含まれていないのですが、一方でカロリーは高め。
炭水化物という点では低いので、制限中でも食べられるといえますが、食べすぎるとカロリーオーバーで太る原因にもなりかねません。

ただし、チーズにはタンパク質やカルシウムが豊富なので食べ方次第で積極的に摂りたい食品です。
おやつ程度に食べたり、基本の食事のカロリーとの調整をすれば問題ないでしょう。

低炭水化物な食事や献立で目指すダイエット

低炭水化物を目指すと、どうしても食事そのものの量が少なくなったりしがちで、結局腹持ちが悪くて続かなかったり、空腹に耐えられず間食に繋がってしまうことも珍しくありません。

低炭水化物でも満足を得るためには、ボリューム満点でかつ高タンパクの食事で満足感を得ること。

ボリューム感を出すためには「かさまし」をすると良いでしょう。
かさましにおすすめな食品は、おからや豆腐、キャベツなどです。
うまく利用するようにしましょう。

ここでは、低炭水化物でもボリューム満点で満足感が得られるメニューを4つ紹介します。

・ボリューム満点！「豆腐とチーズのオムレツ」
・高タンパク低糖質「鶏ひき肉のハンバーグ」
・さっぱり「冷しゃぶのおろしポン酢掛け」
・半分の糖質「しらたきご飯」

①ボリューム満点「豆腐とチーズのオムレツ」

豆腐と卵を混ぜて作るオムレツです。
豆腐と卵を混ぜたら、オムレツと同じ要領でフライパンに流し込みます。

卵に火が通り形を整えたら、オムレツの上にチーズを乗せます。
チーズがとろーりと溶けてきたら出来上がりです。
豆腐でかさまししているので、ボリュームがあり低糖質でも満足の一品です。

②高タンパク「鶏ひき肉のハンバーグ」

高タンパクの「鶏ひき肉ハンバーグ」。
ひき肉に鶏ミンチを使うことで、より高タンパクでヘルシーなハンバーグに変身。

つなぎのパン粉の代わりに麩を使用するとより低糖質なハンバーグが出来上がります。
鶏ひき肉のほかに木綿豆腐をいれてかさましすることによって、ボリュームがより出て満足感な高まるでしょう。

ハンバーグにかけるソースは和風ソースを作るようにしましょう。
また、おろしポン酢でさらっと食べるのもおすすめです。

③さっぱり「冷しゃぶのおろしポン酢掛け」

ダイエット中にはぜひ試してほしい一品「冷しゃぶのおろしポン酢掛け」です。
豚肉をしゃぶしゃぶにすることで、余分な油が抜けてよりヘルシーに。
また、肉だけでなくレタスやトマト、きゅうりなどの生野菜と一緒に食べるとより栄養価が高まります。

大根おろしのさっぱりさとポン酢の酸味で美味しくいただけるはず！

④自然に糖質オフ「しらたきご飯」

ダイエット中のみなさんには、ぜひおすすめのメニューです。
食事のときのご飯ですが、このご飯を半分しらたきにしてしまいましょう。
やり方はとても簡単。

まず、しらたきをみじん切りにします。
視覚的にもご飯に見えるよう白い白滝を使うようにしましょう。
みじん切りにできたら、お米と一緒に炊飯釜に入れます。

あとは、普通にご飯を炊くだけ。
ご飯にしらたきが入っていることで、いつもの一杯を糖質半分にすることができます。

視覚的にも味もご飯と馴染み、言われなければしらたきが入っているとは思えないほど自然な仕上がりになります。

いつもの量を食べたとしても、糖質は半分なので満足感に加えダイエットにも最適でしょう。

見た目も量もほとんど変わらないので、ストレスなく続けられるのではないでしょうか？

まとめ

今回は、ダイエットに最適な炭水化物が少ない食品と、献立メニューを紹介しました。
低炭水化物といっても、単に炭水化物を抜けばいいわけではありません。
たしかに、炭水化物を抜けば痩せるでしょう。
しかし生きていくうえで、人間の体にはエネルギーの元となる炭水化物は必要不可欠です。

完全に抜いてしまうと、思わぬ不調に繋がる可能性があるので、完全に抜くのではなく炭水化物の摂取量を調整して痩せやすい体に導いていくようにしましょう。