減量期の食事に心がける5つのポイント｜痩せるには運動も重要

「減量期の食事には、どのような事に心がければいいの？」と悩んでいませんか。
今回は「減量期は食事制限だけでも痩せられるの？」や「減量期には、食事制限以外に注意するべき事はあるの？」といった疑問に答えたいと思います。
具体的には、
減量期の食事で心がける5つのポイント
減量期は食事制限だけでなく、筋トレもした方がいい理由
減量期で起こりやすいミスとは
減量期で食事以外に注意してほしい事
の順番にご紹介していきます。
5分くらいで読む事ができ、減量期に必要な事が分かるので、ぜひ一度読んでみてください。

減量期の食事で心がける4つのポイント

減量期の食事で気を付ける事はたくさんあります。その中でも大事な5つのポイントを紹介します。この5つのポイントを守るだけで、減量が成功しやすくなるでしょう。

➀高たんぱく質の食事をする

高たんぱく質の食事を心がけましょう。減量期は、体にエネルギーが足りない状態になります。
そのため、体は脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていってしまいます。筋肉が減っていくと、基礎代謝が落ちていってしまい太りやすい体になってしまうでしょう。
高たんぱく質の食事は、筋肉が減少する量を少なくできます。
具体的には、体重（㎏）×1.5〜2.0gのたんぱく質を摂取するようにしましょう。

②糖質は食べてもOK

糖質はある程度は、食べても問題ありません。糖質を極端に抜くダイエットが流行っていますが、糖質を一切摂取しないことは身体によくありません。
糖質は脳のエネルギーになり、生きていく上で摂取しないといけない栄養素です。そのため、ある程度の糖質は必要です。減量期の1日に必要な具体的な糖質の量は、体重(kg)×6〜8g(運動すると仮定)で求めることができます。例えば、体重50kgの人は300g〜400gの糖質の量が1日必要と求められます。減量期に必要な糖質の量は摂取するようにしましょう。
具体的な食べ物の糖質量は以下の通りです。
茶碗1杯の白米(160g)の糖質の量は59.36g
醤油ラーメン1杯:292.68g
チャーハン1杯:73.17g

③野菜を多めに食べる

減量期は、特に野菜を多めに食べましょう。減量期は食べる食品の種類はもちろん、量も少なくしないといけません。野菜は、超低カロリーなため太りづらい食品です。野菜を多めに食べる事で、早めに満腹感を感じます。
また、食物繊維豊富なため腸内環境も良くなりやすいです。

④水をしっかり摂る

減量期もしっかり水分を摂りましょう。減量と聞くと、ボクサーの様に水も摂らずに、体を動かさないといけない気がするかもしれません。ボクサーの様に水を摂らない事で体重は、かなり減ります。しかし、ダイエットが目的な場合は、減量で減らしたいのは体重ではなく「脂肪」なはずです。水を摂らずに体重が減っても、それは体の水分が減っただけです、脂肪が減った訳ではありません。水は0カロリーなため脂肪がつく事もありません。水を摂らない事で熱中症や脱水で命の危険の可能性もあります。
そのため、水分はしっかり摂取しましょう。

減量期は食事制限でなく、必ず筋トレをしよう！

減量期は食事制限だけではなく、必ず筋トレをするようにしましょう。体重が減りやすい時は、必ず筋肉も一緒に減っていきます。
しかし、筋トレを一緒にする事で減少する筋肉の割合を減らせます。おすすめの筋トレを3つ紹介します。

スクワット

おすすめの筋トレの１つ目は、スクワットです。
スクワットは、筋トレの中でも最も多くの筋肉を鍛えられます。また、人の体の中で最も大きい筋肉が集まる下半身をメインに鍛えられるため、消費カロリーが大きい筋トレです。
具体的な方法は、以下の通りです。※1セット10回　3～5セット
肩幅よりやや広い足幅にし、つま先はやや外を向ける
上体と脛が平行になるように膝を曲げていく
太腿が地面との平行になったら2秒キープ
ゆっくりと元に戻す

腕立て伏せ

おすすめの筋トレの２つ目は、腕立て伏せです。
腕立て伏せは、上半身の中でかなり大きい筋肉の大胸筋を鍛える事ができます。大胸筋を鍛え筋肥大させると、基礎代謝がアップします。
具体的なやり方は以下の通りです。※1セット10回　3～5セット
肩幅の1.5倍程度の手幅にし、両脚を伸ばす
息を吸いながら、肘を曲げていく
胸が地面につくギリギリのところで2秒キープ
ゆっくりと元に戻す

ヒップリフト

おすすめの３つ目は、ヒップリフトです。
ヒップリフトは、お尻と太腿の後ろの筋肉を鍛えられます。特にヒップアップの効果があり、お尻を引き締めたい人におすすめな筋トレです。
具体的なやり方は以下の通りです。※1セット10回　3～5セット
仰向けに寝て両膝を90度に曲げる
息を吐きながら、お尻を上げていく
上体～膝まで一直線になったところで2秒キープする
ゆっくりと元に戻す

減量期の食事で陥りやすいミスは？

減量期で起こりやすいミスは3つを紹介するため、ぜひ参考にしてください。

①いきなり厳しい食事制限を行う

いきなり無理をしないようにしましょう。
ダイエットを決意した時は、かなりきつい食事制限を短期間であれば行えます。しかし、きつい食事制限は長期間は行えません。継続できないと痩せる事はできません。
そのため、自分が無理なくできる範囲で食事制限を行いましょう。

②糖質を一切摂らない

糖質を一切摂らない事も、起こりやすいミスです。意外かもしれませんが、生きていくには必ず糖質を摂取しないといけません。糖質を一切摂取しないと、筋肉が落ちやすいです。
そのため、前項で説明した内容の糖質の量は摂取するようにしましょう。

③タンパク質不足になる

減量期にタンパク質不足が起きてしまうのはよくありません。タンパク質不足は、筋肉が減ってしまう可能性が高いです。なるべく筋肉の減少を抑えるためにも、タンパク質はしっかり摂取しないといけません。
なかなか食事からタンパク質を摂取するのは難しい方は、プロテインでのタンパク質摂取もおすすめです。プロテインは低カロリーですが、高タンパク質の飲料です。そのため、プロテインは減量期のタンパク質確保に役立つでしょう。

減量期に気をつける事は食事だけじゃない！注意してほしい事3選

減量期に注意するべき事は、食事だけではありません。注意するべき3つの事について紹介します。

①睡眠をしっかりとる

睡眠をしっかりとるようにしましょう。
睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ食欲が増してしまいます。そのため、しっかり睡眠をとり、過度な食欲を抑制するようにしましょう。

②毎日体重計に乗る

毎日体重計に乗るようにしましょう。
体重計の乗る事で、自分の現状を知る事ができます。例えば、体重計に乗って体重が増えていれば、「ヤバイ」と思い運動したり、次の日の食事を制限したりするはずです。
そのため、過度な体重増加を防ぐ事ができます。また、体重が減っている事が客観的に分かると継続しやすくなるでしょう。
そのため、体重計に毎日乗るのがおすすめです。