ダイエットをしたいけど効果的な食事が分からず中々痩せられない…。
こんなお悩みをお持ちではないでしょうか。

今回の記事では、そんな方に向けてダイエットに効果的な食事を紹介していきます。

・ダイエット中の食事のポイントが理解できる
・カロリーや糖質など、ダイエットをする上で必要な食事についての知識が身につく
・ダイエットをする上での注意点などが分かる

今回の記事を読むことでこのようなメリットがあるので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中の食事のポイント

ダイエットの中の食事は、普段どおり何でも食べていい訳ではありません。
いくつかあるポイントに沿って食べることで、ダイエットを効率よく進めることができます。

ダイエットのためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
そのために、紹介するポイントに沿って食事メニューを考えてみましょう。

自分が食べている量を把握する

前述の通り、ダイエットのためにはカロリーコントロールが重要。
そのために、まずは自分が1日にどんな物をどれだけ食べているかを把握しましょう。

カロリー管理アプリを活用する

食事量を把握したら、次はそのカロリーを計算しましょう。
カロリー管理アプリなら食材を入力するだけで簡単に計算できるので、カロリーコントロールがしやすくなります。

何となく食べるのをやめる

「ちょっと一口だけ…」も、積み重なればそれなりのカロリーになります。
間食をする場合でも、「スマホをいじりながらポテチ」や「寝る前のパフェ」などは避け、できるだけ決まった時間に、ナッツやドライフルーツなど栄養価の高い物を食べるようにしましょう。

腹八分目に留めておく

一度に沢山食べると、食後に血糖値が急上昇・急降下し、かえって空腹感が増すことに。
また、血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが大量に分泌され、余った栄養を脂肪にしてしまいます。
食事を腹八分目に留めておくことで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの分泌も抑えられますよ。

野菜から先に食べる

ダイエット中の食事では、まず野菜、それから肉・魚などのタンパク質、最後にごはんなどの炭水化物の順で食べるようにしましょう。
最初に野菜を食べることで食後の血糖値の急上昇を抑えられ、満腹感も得られやすく食べ過ぎも防げます。

これらのポイントからまず1つを行い、2つ、3つと増やしていけば、効果的にダイエットを進められます。
まずは、自分にとって難易度が低い順に取り組んでいくと良いでしょう。

食事の量を制限する上で気をつけるポイント

何度も言う通り、ダイエットのためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。
そのため、ダイエット中はある程度食事を制限する必要があります。

ですが、この際に注意すべきポイントがいくつかあります。
これらを考慮しないまま食事制限をすると、むしろダイエット成功から遠ざかってしまったり、健康に悪影響が出たりすることも。

ここで紹介するポイントをしっかり踏まえ、効果的に食事を制限していきましょう。

・脂質や糖質を抑えてタンパク質を積極的に摂る
・ビタミンやミネラルは積極的に摂る
・食物繊維の摂取量を増やす

カロリーコントロールのためには、脂質や糖質の量を調節する必要があります。
適切な量に抑え、余分に摂らないように心がけましょう。

また、1日に摂取する糖質量は70〜120g、1食あたり20〜40gが適正であると考えられています。
例えば、ごはん100gの糖質量は約36.8gあるので、1食あたりのごはんは半膳が目安量となっています。

このように糖質を抑えて、その分タンパク質を摂ることで効果的にダイエットを進められます。

また、ビタミン・ミネラル、食物繊維を摂取して体のバランス・腸内環境を整えることも重要。
これらのポイントを心がけて食事を制限していきましょう。

カロリーや糖質などを気にする際のポイント

ダイエット中は糖質やカロリーを制限する必要がありますが、いくつか注意したいポイントがあります。

・過度な制限はしない
・適正量はしっかり摂る
・カロリーや糖質は制限し、その分タンパク質はしっかり摂る

特に、過度な制限は健康に悪影響を及ぼすこともあります。
そのため、カロリーや糖質摂取の適正量を把握することが重要になります。

また、カロリーや糖質を制限する分、タンパク質をしっかり摂ることで健康状態を維持することができます。

ダイエットに効果的な食事とは？

ダイエット中に効果的な食事にはどんなものがあるのでしょうか。
ここでは、ダイエットを効果的にする食事について、いくつか紹介していきます。

食べてもいいメニュー

ダイエット中の食事メニューは、糖質・脂質が少なく高タンパクのものがおすすめです。

紹介する食材の選定基準は、糖質が少なくタンパク質が多く摂れる物です。
ダイエットの際にぜひ試してみてください。

【肉類】
・鶏肉のささみ
・鶏の胸肉
・牛ひれ肉

【魚類】
・マグロの赤身
・さば
・スルメ

【豆類】
・納豆
・木綿豆腐
・油あげ

中でも、鶏肉のささみや鶏の胸肉は糖質が少なく高タンパクで、ダイエットの際はおすすめです。

このような食材を使った食事を摂ることで、ダイエットを効果的に行うことができます。

避けるべきメニュー

ダイエット中は、糖質・脂質をたくさん含む食事メニューは避けましょう。
例えば、麺類や油物などは糖質・脂質を多く含み、ダイエット中は避けたいメニュー。

炭水化物なら玄米や全粒粉など、精製されていない色のついた物は食物繊維も豊富で、食後の血糖値上昇も抑えられます。
また、悪玉コレステロールを下げてくれるオリーブオイルや、血液をサラサラにしてくれるEPA・DHAを含む青魚などの脂質は、ダイエット中も積極的に摂りましょう。

ただし、これらも摂りすぎると当然カロリーオーバーに。

つまり、脂質や糖質などの適切な摂取量を把握した上で食事を管理しなければならないということです。

まとめ

今回はダイエット中におすすめの食事について解説しましたが、いかがでしたでしょうか。

ダイエットは、食事に注意することでより効果的に行うことができます。

今回の記事で解説したことに注意し、ダイエットをより効果的に進めていきましょう。