「糖質制限ダイエットって聞くけどどういったもの？」
「1日の糖質の摂取量はどのくらいなの？」
「糖質制限ダイエット中に食べられるものを知りたい」

これから糖質制限ダイエットをはじめようと考えている方、正しい糖質制限ダイエットについて理解していますか。

糖質制限ダイエットは、やり方を知らずに開始してしまうと体の最低限の栄養素が摂取出来ずに、無理なダイエットになってしまう可能性があります。

糖質制限ダイエットをするにあたって正しい情報を身につけておく事がダイエットを成功させる秘訣です。

この記事では、糖質制限ダイエットについてや、糖質が少ないおすすめの食べ物についてご紹介します。
最後まで読むことで糖質制限ダイエットの正しい知識が身に付きますので、ぜひ最後まで読んで下さい。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは、読んでも分かる通り糖質を減らし制限をしたダイエット法になります。
現代人は、普段の食生活から多くの糖質を体内に摂取しています。
このダイエット法は、多くのアスリートが肉体改造のため実践しています。

そもそも糖質というのは、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のうちの炭水化物の一部になります。
また炭水化物は2つに分類する事ができ、人が消化吸収できる「糖質」、消化されない「食物繊維」に分けられます。

糖質はヒトが活動をする上で必要なエネルギーで、食物繊維は健康のための腸内環境を整える役割があります。

糖質は大切なエネルギーですが、必要以上に摂取すると脂肪として蓄積をされてしまうので、糖質を制限してダイエットを成功させるというのが、糖質制限ダイエットになります

糖質の少ない食べ物はダイエットに効果あり？

糖質を制限すると痩せられる理由は、糖分を摂取すると血糖値が上昇します。
また、糖分の量が多ければ多いほど、血糖値も高くなります。

私たちの体は血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌されます
このインスリンの働きによって血液中の糖分は全身の細胞に必要な分だけ取り込まれます。その結果として血糖値は下がります。
しかし、必要以上に余った糖分は、インスリンの働きによって脂肪細胞に取り込まれ蓄積されます。

こういった流れがあるため、糖質を制限して必要以上の糖分摂取を控えるのがダイエットできるとされ、糖質制限ダイエットが流行っています。

1日の糖質摂取量の目安

それでは、1日の糖質の摂取量の目安を知っておくことが大切です。
また、自分の普段の糖質摂取量と比べてみる事で、過剰摂取しているのか糖分不足なのかを把握することも大切です。

糖質は、食事一食あたりの糖質量を20〜40gの間に留めるようにしましょう。
また、それとは別に間食からの糖質10gを含めた一日の糖質量（＝適正糖質）を70〜130gにすることが推奨されています。
注意したい事は、一食ごとの糖質量が20〜40gに留める食事法のため、朝食は糖分を摂取していないから、昼食で40〜80gということはしません。
あくまでも一食あたりの糖質量を20～40gにするということが大切です。
また、1食の糖質量に留める事が可能であれば、毎食スイーツを食べても問題ありませんよ。
食べ方を工夫すれば、3食と間食の計4回スイーツを食べることもできます。
糖質摂取推奨量：　（20〜40g）×３食　+　デザート10g ＝　70〜130g

糖質の少ない食べ物を紹介！

それでは、ここから糖質の少ない食べ物をご紹介します。
はじめにですが、お茶碗1杯のご飯150gで57.15gの糖質、乾燥パスタ100gで73.4gもあります。
また、糖質が低そうな生うどん100gで63.0g、食パン1枚63gで30.3gもあります。
どれも糖質制限ダイエットに向かない食べ物なので、代用となる食べ物を考える必要があります。
どれも糖質制限ダイエットの味方になるので、バランスよく摂取して楽にダイエットを成功させましょう。

穀類

基本的に大豆製品のものはすべて問題ありません。
また、大豆は食べ応えがあるので、ダイエット中の頼もしい味方です。

・木綿豆腐　1丁約300g(糖質4.8g)
・絹ごし豆腐　1丁約300g　(糖質5.1g)
・高野豆腐　1個16g(糖質0.6g)
・おから　100g(糖質2.3g)
・油揚げ　1枚約50g(糖質0.7g)
・厚揚げ　1枚約150g(糖質0.3g)
・納豆　1パック約50g(糖質2.7g)

ちなみにですが、玄米・あわ・キビなどをご飯に混ぜて炊く「五穀米」や、ダイエットフードとして注目されているキヌアですが、糖質量は白米と大差ないのでご注意ください。

野菜や果物

野菜については、色が緑色の濃い葉の野菜は基本的に糖質量が少ないのでたくさんたべることができます。果物は、野菜より糖質量は少し高めではありますが、糖質制限ダイエットにの味方となる食べ物はたくさんあります。

100g当たりの糖質量で記載します。

・ほうれん草(約0.4g)
・ブロッコリー(約0.9g)
・チンゲン菜(約0.9g)
・白菜(約1.5g)
・きゅうり(約1.9g)
・キャベツ(約2.6g)
・青ピーマン(約2.8g)
・大根(約2.9g)
・トマト(約3.7g)

・アボカド(約0.8g)
・イチゴ(約7.1g)
・桃(約8.9g)
・グレープフルーツ(約9.0g)
・スイカ(約9.2g)

またダイエットの味方であるバナナやりんごは糖質制限に向きません。
バナナは糖質量は約21.4g、りんごは糖質量は約14.3gもあります。

肉類や魚介類

肉や魚はタンパク質がとても多いです。タンパク質は3大栄養素のひとつで、筋肉や血液をつくる大切な栄養素です。
タンパク質が豊富な分糖分はあまり多くありませんが、肉=太ると誤った考えをして
糖質制限をしているのにタンパク質まで制限するのは決してやめましょう。

100g当たりの糖質量で記載します。
・牛肉(0.1g～0.5g) ※部位による
・豚肉(0.1g～0.3g) ※部位による
・鶏肉(0～0.1g) ※部位による
・さけ(0.1g)
・かつお(0.1g)
・マグロ(0.2g)

また、肉や魚は調理法によっては糖質が一気にあがります。
調理する際にみりんや砂糖を使う「すき焼き」、小麦粉をつかった「フライ」といった食べ方をしてしまうと糖質制限の意味がなくなってしまいます。
なるべく、素材を活かした食べ方をするようにしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。
糖質制限ダイエットの基本的なことや、おすすめの食材についてご紹介しました。
普段の食生活の中で、糖質が含まれている食べ物はたくさんあります。

糖質制限ダイエットを成功させるには、普段の食生活を知った上で低糖質な食べ物をメインにしてダイエットをすることが成功への近道です。

糖質は体にとって必要な栄養素なので、最低限の量は摂取するようにしましょう。
過度な制限は体を壊す原因となります。

これから糖質制限ダイエットをされる方、食べ方を工夫してダイエットを成功させて下さいね。