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脂質制限はつらくない!おすすめレシピも紹介

脂質制限と聞くとラーメンや焼肉など食べたいメニューを我慢するダイエットのイメージがあるかもしれません。実際、ラーメンや焼肉、まぐろのトロなどには脂質が多く含まれています。
農林水産省のデータによると成人の4割近くが脂質を摂りすぎているそうです。ダイエットのためだけでなく生活習慣病を予防するためにも脂質は摂りすぎないようにしましょう。

今回は、脂質制限について紹介し、脂質量を控えたレシピも紹介していきます。ぜひ最後まで読んでください。

【脂質制限レシピ】脂質制限とは

1日の脂質の摂取量を減らすことでカロリーをカットするダイエットです。身体に必要な三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のそれぞれの1g当たりのエネルギーは下記の通りです。
・炭水化物  1g当たり 4kcal
・タンパク質 1g当たり 4kcal
・脂質    1g当たり 9kcal
脂質のカロリーが圧倒的に高いので、脂質を減らすと効果的にカロリーを抑えることができます。

脂質制限と糖質制限の違い

糖質制限ダイエットが流行っていますね。糖質制限は主食を控え、甘い菓子やドリンクを摂らないようにします。糖質を極限まで減らしても脂質やタンパク質をしっかり摂ることで筋力を落とさずダイエットすることができます。比較的早い段階で体重が減少し効果が表れますが、糖質を以前の食事量に戻すと体重は戻ってしまう場合があります。

一方、脂質制限は身体の維持ができなくなってしまうので、脂質の摂取量を極限まで減らすことはできません。適切な量を摂取しコントロールすることが大切です。

【脂質制限レシピ】脂質制限の方法

日々の食事を見直してみると、気付かないうちに脂質を摂っています。
サラダ油大さじ1杯は111kcalで脂質は12gもあります。まずは、適切な量を知って取り組んでいきましょう。

一日に必要な脂質量

一日に必要な脂質は、総カロリーの20%が目安です。厚生労働省でも1日の総摂取カロリーの20~30%が理想的な割合としています。
脂質量20%とは、仮に一日の総カロリーが2000kcalの方なら脂質は400kcalとなります。
脂質は1gあたり9kcalなので

400kcal÷9kcal=44.44444

一日に必要な脂質量は目安は約44gになります。
個人の一日の活動量が違うため、必要な脂質量は異なります。
ただ、毎食計算するのは大変なので、今の食習慣を見直して無理せず脂質を制限していきましょう。

【脂質制限レシピ】脂質制限の進め方

主食はとるようにし、今まで摂り過ぎていた脂質を減らすと血流が改善され健康的な体作りをすることができます。
まず、食生活を見直していきます。

食生活編

洋食や中華料理は脂質を摂りすぎてしまう傾向にありますので、和食のメニューを中心にしていくと自然と脂質を抑えることができます。炭水化物は我慢しなくて良いのが脂質制限ダイエットの最大のメリットですが、食べ過ぎてしまっては意味がなくなってしまいますので、適量を守りましょう。

また、調味料や調理に使う油にも注目してみてください。特にマヨネーズは、カロリーをカットしたものを選び、調理に使う油はオリーブオイルやMCTオイル、ココナッツオイルなど良質な油を選ぶようにします。

脂質が多く含まれるソーセージやハムなどの加工肉やインスタント食品を控えましょう。
衣がついた揚げ物は減らし、蒸す、煮る、グリルやオーブントースターで焼くなど調理に油を使用しない工夫も必要です。

運動編

ダイエットは食事管理が大切ですが、運動も取り入れると筋肉量が増え代謝がよくなり、脂肪が燃えやすくなります。
忙しい時間のない方も意識的に歩くようにしましょう。

体脂肪を1kg落とすためには、7200kcalも消費する必要があります。
食事を減らす方が簡単という方もいますが、軽いランニングやウォーキングは代謝を促し、程よい空腹感を与えてくれます。

【脂質制限レシピ】脂質制限ダイエットのデメリット

どんなダイエットにもメリットとデメリットがあります。
脂質を制限していると

・外食でメニューが選びづらい
・糖質制限ダイエットに比べると効果が出るのが遅い
・調理法が限定される

炒め物や揚げ物は、出来るだけ避けましょう。でも、脂質を減らし過ぎると疲れやすくなります。脂質は身体を維持するために様々なはたらきをしています。
主なはたらきを4つ挙げますと
・細胞膜を構成する
・ホルモンの材料を作る
・エネルギー源になる
・体温の保持、内臓の保護

健康を維持するためには脂質は必要な栄養素です。脂質量を極限まで減らすと思考力や集中力が低下します。適切な量を摂りましょう。
ここで、脂質制限中に簡単につくることが出来るレシピを紹介します。

【脂質制限レシピ】脂質制限レシピ

手間がかからず簡単に作ることができますので、ぜひ試してください。

・蒸ししゃぶ (一人当たりの脂質 15.2g)
◆材料◆ 2人分
豚肩ロース薄切り肉 160g
もやし       100g
塩・ブラックペッパー 少々
ポン酢       大さじ1杯
◆作り方◆
①フライパンに洗ったもやしを広げる
②もやしの上にしゃぶしゃぶ用の肉をのせる
③中火にしてふたをして蒸す
④豚肉の色が白っぽく変わって火が通ったら出来上がり
3分程度で完成します。肉の油を落とすことができるので脂質が気になる方は
蒸し料理がおすすめです。

・ささみの竜田揚げ風(一人当たりの脂質 12.6g)
◆材料◆ 2人分
とりのささみ        4本(160g)
おろししょうが(チューブ) 1cm
しょうゆ           大さじ1杯
片栗粉           適量
オリーブオイル       大さじ2杯
◆作り方◆
①おろししょうがとしょうゆでささみに下味をつける
②10分以上おいたらささみに片栗粉をまぶしてフライパンで揚げ焼きする
③両面焼けたら、取り出し余分な油をキッチンペーパ―でふき取る

・さばのみそ焼き(一人当たりの脂質 20.2g)
◆材料◆ 2人分
さば   2切れ(一切れ約120g)
塩    少々
長ねぎ  5cm(白髪ねぎに切っておく)

<味噌だれ>
赤みそ 小さじ2
砂糖  小さじ1
酒   小さじ1
◆作り方◆
①さばに塩をふる
②さばに味噌だれをぬってオーブントースターで焼く
③焦げやすいので途中でアルミホイルをかぶせる
④15分ほど焼いたら取り出しねぎをのせる
オーブントースターで焼くことで余分な油をカットできます。

・野菜の焼き浸し(一人当たりの脂質 6.2g)
◆材料◆ 二人分
・なす   1本
・ピーマン 1個
・かぼちゃ 1/8個
・いんげん  5本

・めんつゆ(2倍濃縮) 200ml
・水          50ml
・おろししょうが(お好みで)
・サラダ油  大さじ1杯
◆作り方◆
①材料は食べやすい大きさに切る(薄めがよい)
②フライパンに油を弾き野菜を並べて焼く
油を最小限に抑えるためふたをして焼く
③めんつゆに水を入れて鍋で沸騰させる
④焼きあがった野菜をキッチンペーパーで油分をふきとり③の鍋に入れる
⑤お好みでおろししょうがをのせる

・大豆ミートの麻婆豆腐(一人当たりの脂質 13.7g)
◆材料◆ 2人分
大豆ミート(乾燥ひき肉タイプ) 30g
木綿豆腐     1丁
長ねぎ            5cm
にんにく           1/2個
しょうが           1/2片
<ソース> 先に測って合わせておく
砂糖大さじ1杯
しょうゆ大さじ1杯
酒大さじ1杯
鶏がらスープの素小さじ1杯
豆板醤 大さじ1/2杯
甜面醬 大さじ1/2杯
ごま油 大さじ1杯
◆作り方◆
①にんにく、しょうが、長ねぎをみじん切りする
②乾燥大豆ミートは戻してよく洗ってキッチンペーパなどで水分をふき取る(戻すと3~4倍になる)
③フライパンにごま油を入れて熱し、にんにく、しょうが、長ねぎを炒める
④大豆ミートも加え「ソース」を一気に加える
⑤さいの目に切った木綿豆腐を入れて軽くまぜ、1分ほど煮る

大豆ミートの脂質量は鶏肉より少ないです。
・鶏ひき肉(むね肉)の100g当たりの脂質量は5.9g
・大豆ミートの100g当たりの脂質量は2.7g
タンパク質が多く含まれることで知られる大豆ミートですが、脂質量も抑えることができます。

脂質制限中の外食やテイクアウトの選び方

脂質制限中は外食はなるべく控えた方がよさそうです。
ご飯は脂質が少ないですが、チャーハンには油を使用していますし、丼物や麺類なども脂質は多く含まれます。
一皿一種類のものより、主菜、副菜とバランスがとれたメニューを選択しましょう。

<まとめ>
今回は脂質制限について紹介しました。
脂質制限は脂質をカットし一日の総カロリーをコントロールするダイエットです。
脂質を制限するときは、適切な量を摂って継続していきましょう。

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