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普段の買いもので使える筋肉をつくるための食材選びのコツ

2020/10/14 コラム

マッスルデリ以外の食事を食べる時に、自炊をする方もいらっしゃるかと思います。
その際に、どのような食材を選べばより筋肉にアプローチできるのか、食材選びの考え方をお教えします。

 

【組み合わせ編】3つの食品グループから選んでおけば間違いなし!
献立を考えるときは、玄米やブランパンを主食にして「野菜・海藻」「肉・魚・卵」「大豆製品」の3グループからそれぞれ1つ以上食材を選ぶようにしましょう。
カンタンに栄養バランスを整えられます。

 

【食材選び編】「どれにするか迷ったらコレ!」というカンタンな基準を覚えておく
組み合わせ方はわかっても、例えば野菜ならどれを選べばいいか、もっとラクするには……と悩んでしまうもの。カンタンな基準を覚えておけば迷うこともなく、理想のボディへの近道に!

◆野菜は緑黄色野菜を中心に!
にんじん、ほうれん草やブロッコリーなど、栄養価の高い緑黄色野菜を中心に選びましょう。そこにねぎや白菜などの淡色野菜をプラスすると、ビタミンや食物繊維をカバーできてバランスがよくなります。

◆肉は脂質の少ない鶏むね肉や牛もも肉を、加工肉であれば、サラミより生ハムを!
牛肉であれば赤身を選ぶなど、脂質の高い部位を避けるようにしましょう。ただし、鶏むね肉のなかでも皮の部分は脂質が高いので要注意! 加工肉であれば、脂質の低い生ハムやスモークチキンがおすすめ。

◆油はトランス脂肪酸フリーで!調理方法によっても使い分けを
トランス脂肪酸を含むマーガリンやサラダ油を避け、オリーブオイル、ごま油、えごま油や亜麻仁油などを選びましょう。そのなかでも、比較的熱に強いオリーブオイルは加熱調理に、逆に加熱すると酸化するえごま油や亜麻仁油は、非加熱調理に使うのがおすすめ。

 

「タンパク質」「炭水化物」「脂質」を含むメインの食材はこちらで紹介しております。

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