【トレーニングフードプログラム】自分だけの食事プランをつくる①
一時的なダイエット・ボディメイクではなく、長期的にからだづくりしようと考えている方は「自分の食事プラン」を作ってみましょう。
ただやみくもにからだづくりに良さそうなものを食べたり、そうでなさそうなもの減らしたりしているだけでは、それぞれの目的に沿った効率のよい食事を摂ることが難しい場合もあります。
そこで自分の食事プランをしっかり立てておけば、ご自身に合った食事がわかり、迷いなくお食事できることでしょう。
また、なかなか結果が出ないときにプランを組み変えたり、プラン組みを応用して食事の幅を広げたりすることもできます。
今回は、ご自身に合った食事プランのつくりかたをご紹介します。
目的別 食事プランの作り方
１．自分の消費カロリー数を知る
消費カロリーとは、日々の生活で人が生命活動を維持したり、からだを動かすときに使うエネルギーのことです。
消費カロリーの計算式は「厚生労働省」「ハリス・ベネディクト」「国立健康・栄養研究所の計算式」「国立スポーツ科学センター」など様々な計算式がありますが、ここでは体脂肪率を考慮した以下の計算式をご紹介します。
例えば、体重70kg、体脂肪率25%、営業職で週2回程度ジムに通っているの男性の場合、
体脂肪量＝70kg×25% =17.5kg
除脂肪体重＝70kg-17.5kg=52.5kg
基礎代謝=28×52.5kg=1,470kcal
消費カロリー＝1,470kcal×1.75=2,572.5kcal
1日の消費カロリー数は2,572.5kcalとなります。
基礎代謝とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのことです。
２、1日の摂取カロリー数を決める
次に、1日に摂取するカロリー数の目標値を決めます。
【ダイエットしたい人】
減量したい場合、摂取カロリーは消費カロリー以下にします。
体重1kgを落とすのに必要なカロリーは7,200kcalです。3か月で5kgを減量したい場合
7,200kcal×5kg=36,000kcal必要です、これを90日で割ると
36,000kcal÷90日=400kcal
1日の消費カロリー数が2,572.5kcalの場合、2,572kcal-400kcal=2,172kcal前後のカロリー摂取を目標にします。
ただし、急激なダイエットはリバウンドを引き起こしやすく健康面においても影響を及ぼします。健康的にダイエットするためには1か月に体重×5%以下にしましょう。
体重70kgの場合、減量幅は3.5kg以内にしましょう。
【体重キープしたい人】
1日の消費カロリー数が2,572.5kcalの場合、体型を維持したい場合は2,572kcal前後のカロリー摂取を目標にします。
【増量したい人】
増量したい場合、摂取カロリーが消費カロリーを下回らないように食事をします。
摂取目安としては1日あたり体重（kg）×40kcalを目指しましょう。
体重70kgの方であれば、70kg✕40kcal＝2,800kcal以上のカロリー摂取を1日の摂取目標とします。
自分の1日の目標カロリー数は計算できましたでしょうか？
コンビニやスーパーで販売している商品やチェーン店のメニューやオフィシャルページにはその食事のカロリー数が記載されています。
インターネットで料理名を検索すればおおよそのカロリーが表示されているので参考にしてみてください。
今、ご自身が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか計算してみるのもいいかもしれません。
減量、維持、増量それぞれの時期に合わせた食事プランはこちら
