「ダイエットする時ってどのくらいの時間が良いの？」
「有酸素運動と無酸素運動で運動時間ってかわるの？」
「メニュー別に運動時間について教えてほしい！」

これからダイエットをするにあたってどのくらいの運動時間をすれば良いか分からずに悩んでいる人いませんか。

短すぎてもダイエット効果はなさそうだしし、長すぎると良いのかと思いますよね。
ただ、あまりにも長時間運動をしていると飽きちゃいますよね。

運動する時間は、メニューによって違いがあります。
自分がやる運動によって運動時間があるので、あらかじめ知っておくことが大切です。

この記事では、メニュー別に運動時間についてご紹介します。
最後まで読む事で、ダイエットの知識が深まりますので、ぜひ最後まで読んでください。

【ダイエット】運動時間の目安　有酸素運動の場合

ダイエットときくと、ジョギングやサイクリングといった有酸素運動を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
有酸素運動は、ダイエットをする上でとても効果的なトレーニングになります。
ただ、有酸素運動のメニューによっても運動する時間が違いますのでしっかりと抑えておきましょう。

1.ウォーキング

ウォーキングは、老若男女問わず誰でも気軽に行える人気のダイエットになります。
仕事帰りに、最寄駅の1つ手前から降りて家に帰ってみたり、遠回りをして散歩をするのも立派なウォーキングといえるでしょう。

健康やダイエットを考えた時のウォーキングは「1日8000歩／20分速歩き」がベストと言われています。
普段から運動をしない人でも早歩きならそこまで難しくないと思います。
ここで比較されるのが「20分で早歩きなら、ジョギングした方が良いのでは？」と思う人もいるでしょう。
普段運動をしていない人がジョギングをすると、膝や腰を痛める可能性があります。
また、人によっては次の日に疲労が残ったり、逆に免疫力低下してしまう可能性がありますので、運動をあまりしない人にはウォーキングを「1日8000歩／20分速歩き」で行うことをおすすめします。

2.ジョギング

ジョギングは程よい汗をかいたり長距離走ってたくさん汗をかくことができるので、自分のペースですることができる良い運動です。

また、ジョギングは脂肪燃焼の効果が良いことでも知られています。
ジョギング初心者は、会話しても息切れしない程度の余裕をもったスローペースで、だいたい3km程度の距離を30分以上かけて走るのが良いでしょう。

体脂肪を効率的に燃焼させるには「20分以上の有酸素運動が必要」とよく言われますが、この脂肪燃焼効果は走った後も続きます。そのため継続的に「脂肪が燃えやすい状態が続く」のが、ジョギングのメリットです。
走る距離やスピードよりも時間を意識して、「長く走り続ける」ことが重要です。

3.エアロビクス

エアロビクスは、ジョギングやウォーキングより楽しく運動をしたい人にうってつけの運動になります。
人気でアップテンポある楽曲にあわせて、リズムよくステップをふんで踊るエアロビクスは、音楽とステップが組み合わさるととても楽しい運動でもあります。

そんなエアロビクスの運動時間についてですが、楽曲の組み合わせにあわせて運動するので決まった時間はありません。

目安としてですが、スポーツクラブのエアロビクスメニューだと40～45分になります。
初心者から上級者向けの色々なステップがあるので、滝のような汗をかくことも可能なので運動効果は期待できます。

4.サイクリング

サイクリングとは、自転車を漕いで運動するメニューになります。
家の周りを走るのも良し、遠方に足を伸ばすのも良しで幅広く使えることができます。
また、地域によってはサイクリングコースといった走りやすい場所もあるので一度気になる方は言ってみると良いでしょう。
サイクリングの運動時間については、可能であれば毎日30分以上は続けることをおすすめします。
1日30分以上の運動を継続して行うと、有酸素運動で脂肪を燃焼させる力が高まることがわかっています。

サイクリングの場合は、自転車でギアをチェンジすることもできるので走るのが苦手という方にもおすすめのメニューになります。

5.水泳

水泳は、ダイエット目的だけに留まらず疾病・傷害予防からリハビリにも対応でき、健康増進にも期待ができるので、さまざまな目的に対応できる老若男女のスポーツです。

有酸素運動の水泳は20分たった頃から脂肪燃焼効果が期待できるので、泳いだ距離ではなく泳いだ時間にフォーカスすることが大切です。
1回30分程度を目安にトレーニングに取り組みましょう。
最初は15分を2本やるだけでも効果は見込めます。
30分間のトレーニングは、だらだらやるのではなくややきついと感じるくらいのペースで行うとより効果的に脂肪燃焼できますよ。

6.ヨガ

ヨガは、ジョギングや水泳とは違い自宅で手軽にできる有酸素運動になります。
深い呼吸をして色々なポーズで静止することでシェイプアップ効果が期待できます。
また、家であればテレビを見ながらできるので初心者におすすめの有酸素運動になります。

ヨガは、ウォーキングやジョギングと違い消費カロリーは高くありません。
年齢や体型などで変化しますが、およそ1時間で200kcal前後消費すると言われています。
そのため、1時間以上をすることをおすすめします。

ヨガを専門としているスタジオなどでは、高強度トレーニングのパワーヨガが室温を39℃前後にしてスタジオ内を暑くして行うホットヨガなどがあります。
通常のヨガとは違い、よりハードなポーズをとるので汗をかきやすく、短時間でも代謝アップやダイエットにも効果的です。

7.ピラティス

ピラティスは、さまざまなポーズを取りインナーマッスルや体幹のトレーニングで身体を健康的に鍛えることが目的です。
ヨガと似ているように思う方もいますが、ピラティスはドイツ人のジョセフ・ピラティスが考案したエクササイズです。
ヨガは、仏教やヒンドゥー教の修行のひとつとして始まったことが起源になります。

ピラティスは、ゴムチューブや器具を使ったりしますが、自宅でも行えるエクササイズでもあります。

さまざまなポーズで共通している事は、使っている筋肉を意識する必要があります。
こちらもジョギングなどとは違い、インナーマッスルを鍛えるので60分程度の時間が必要ということになるでしょう。

【ダイエット】運動時間の目安　無酸素運動編

無酸素運動は主に、スクワットや腹筋などの筋肉を肥大させることが目的のトレーニングになります。
筋肉を肥大させるので、ダイエット目的では消費カロリーの効果はあまり高くありませんが、健康を維持させる為にも必要な運動なので、積極的に取り入れるようにしましょう。
また、基本的に無酸素運動は時間ではなく、正しいフォームと深い呼吸で行うことが大切です。

1.スクワット

スクワットは、お尻（大臀筋）、太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）を鍛える事ができるトレーニングになります。

スクワットは全身運動になりますので、有酸素運動ほどではありませんがダイエット効果にも有効な無酸素運動になります。

基本的には、1日に10〜15回3セットを目安に継続的にトレーニングするようにしましょう。
ただし、普段運動をしていない方や体力に自信がない方は、2日に1回程度のペースでも効果は期待できます。

2.腹筋

腹筋をして、男性であればバキバキに割れた腹筋、女性であれば綺麗な立て筋の入った腹筋に憧れるのではないでしょうか。
腹筋は、自宅でも気軽にできるトレーニングです。
正しく腹筋をすることが大切なので、何も考えずに100回やった腹筋よりも、正しくゆっくりとやった10回の腹筋の方が効果が期待できます。

腹筋トレーニングをする時は、1日に10〜15回3セットを目安に継続的にトレーニングするようにしましょう。
正しいフォームと深い呼吸を意識して行うのがポイントです。

4.腕立て伏せ

手軽に出来る筋トレで一番に思いつくのが腕立て伏せではないでしょうか。
腕立て伏せにも多くのやり方がありますが、鍛えられる部位は腕力や胸筋や体幹をはじめ、上半身全体の広範囲を鍛えることができます。 体幹以外にも胸や腕、肩など「見せる筋肉」ができるのでトレーニングにおすすめです。

基本的には1セット10回を3セットが良いでしょう。
しかし、人によって体力や限界に違いがありますので、ご自分の限界がくる回数をみつけてセット数を設定しましょう。

【ダイエット】有酸素運動と無酸素運動は組み合わせると◎時間配分は？

ここからは有酸素運動と無酸素運動の組みまわせについてご紹介します。
どちらもダイエットをする上で大切な運動になりますので、一緒に取り入れるようにしましょう。

組み合わせる順番は？

より脂肪を効果的に燃焼したいと考えた時は、腕立て伏せや腹筋などの無酸素運動のあとに、ジョギングなどの有酸素運動を行うのがよいとされています。

無酸素運動から有酸素運動をする事で、脂肪細胞を分解する作用がある「成長ホルモン」が分泌されるからです。
無酸素運動をすることでホルモンが分泌されるので、その状態で有酸素運動をすることにより、脂肪燃焼効果が高まります。

逆に、有酸素運動をした後に無酸素運動はおすすめできません。
疲れた状態で筋トレをするとエネルギー不足の状態で身体の負担が大きいからです。

まとめ

いかがでしょうか。
ダイエットをする際の運動時間についてご紹介しました。
運動には有酸素運動と無酸素運動があり、ダイエットに効果的なのはジョギングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。
運動時間については、どれも20分以上することで脂肪を燃焼する働きがあるので、30分以上することがおすすめです。
また、無酸素運動も体幹や筋肉を鍛えることができるトレーニングなので一緒に取り入れることをおすすめします。
その際は、無酸素運動から有酸素運動をすることで脂肪を燃焼させるホルモンが分泌されるので順番を間違えないようにしましょう。

効果的なトレーニングをしてダイエットを成功させてくださいね。