女性にとって、体型の悩みというのはどの年代でも存在するものです。
特に一度ついてしまった脂肪は、年齢と共に減らすのが難しくなってきます。

その人の体質や年齢などによって、脂肪がつく部位も異なってくるでしょう。

「最近お腹周りの脂肪が増えたような･･･」
「二の腕のたるみが気になって･･･」
「昔から足が太いのがコンプレックスで･･･」

今回は、体のパーツごとに効率よく脂肪を減らす方法をご紹介します！

【体の邪魔な脂肪の減らし方とは？】どの年代も共感できる！お腹周りの脂肪

太ってしまった時に一番体型として変わるのがお腹周りの脂肪です。はじめにお腹周りの脂肪を減らす方法についてご紹介します。

その1　食事改善

太った箇所を運動で改善するのももちろん良いですが、最初に食事改善をすることをおすすめします。

お腹周りは基本的に脂肪がつきやすい場所になりますので、食事改善を積極的にするようにしましょう。

普段の食生活で間食はしていませんか。一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと脂肪が蓄積していきます。
もし間食で食べるとするなら、「卵」、「ナッツ」、「乳製品」、「フルーツ」がおすすめです。
また、糖質を控えて食物繊維を多く摂ることもおすすめです。
「糖質」と「食物繊維」で炭水化物は出来ています。そのため、食物繊維はしっかりと摂取していきたいです。食物繊維は腸内環境をキレイにしてくれるだけでなく、脂肪がカラダに吸収されることを防ぐ働きがあります。

その2　筋トレ

お腹周りが太ってきてしまった時は腹筋トレーニングをすることがおすすめです。
腹筋には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉を総称して腹筋という事は一般的です。
これらをバランス良く鍛えることで、お腹周りの脂肪を落とすことができます。
腹筋全体を鍛えるのであればプランクをすることがおすすめです。

正しい姿勢で深い呼吸をして耐えればお腹周りにシェイプアップすることが可能です。
プランクをするにあたって、長い時間をすることに焦点をあてがちになりますが、正しい姿勢と深い呼吸をすることがプランクをすることが大切です。

その3　有酸素運動

ヒトの身体は部分的に痩せさせることは人間の構造上で不可能です。
そのため、有酸素運動をすることで身体全体の脂肪燃焼をすることで、結果としてお腹周りがシェイプアップされるということになります。
そのため、全体的に脂肪が多くついている人は、腹筋運動を行うより先に、まずは有酸素運動や全身の筋トレなどで脂肪を減らしておくとよいでしょう。

【体の邪魔な脂肪の減らし方とは？】意外と多いのでは？二の腕についた脂肪

二の腕について脂肪は気になりますよね。腕を振った時に脂肪が揺れる二の腕はとても気になります。
ここでは、二の腕についた脂肪の落とし方についてご紹介します。

その1　食事改善

二の腕の脂肪は、長い間放置をしていると水分や老廃物が絡みついて巨大化し、「セルライト」と呼ばれるものに変化します。
二の腕が太くなる原因は、主に脂肪の蓄積、むくみ、セルライトの蓄積の3つ種類になります。そのため、この3つの原因を解消することが細くて綺麗な二の腕にすることができます。
二の腕の脂肪を燃焼させるためには、血行が良い状態にするのが大切になります。血行促進に効果的な食材は生姜、胡椒、唐辛子などの香辛料になります。
特に唐辛子の辛味成分であるカプサイシンという成分が多く含まれている食材は、血行を促進し、脂肪燃焼に高い効果が期待でいます。

むくみを改善するには、カルシウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルを積極的に摂取することをおすすめします。
おすすめの食材は、アボカド、ワカメ、ひじきなどの海藻類、くるみ、玄米になります。
特筆したいのはアボカドで、アボカドに含まれるカリウムには、体の中の水分を調節する働きがあります。この働きによって、むくみが改善が期待できます。

たるみを改善するには、筋肉をつけることが重要です。筋肉を作り出すもとになるたんぱく質を豊富に含んだ、魚、大豆製品などを摂るのがおすすめになります。

その2　筋トレ

二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉で構成されています。日常生活ではあまり使われない上腕三頭筋を意識的に鍛えることで、二の腕のたるみを解消することができます。

二の腕に効果的な筋トレは、ノーマルプッシュアップとプランクになります。
ノーマルプッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことをさします。
ノーマルプッシュアップのポイントは以下になります。

・腕は肩幅より少し広めに開いて手を床につける
・足から首まで一直線になるように体を支える
・呼吸を意識してひじを曲げながらゆっくりと体を下ろす
・しっかりと胸を地面につけるくらいまで下げたら、すばやくもとに戻す
・15回を1セットとして、3セット行なう

1セットが終わったら、だいたい30秒～1分の休憩を挟みながらやってみてください。
慣れないうちは、正しい姿勢と深い呼吸を意識的して筋トレをするようにしましょう。

プランクについて、正しい姿勢をキープして行う筋トレなので、自宅でもやりやすいメニューといえます。
プランクのやり方は以下になります。
床にうつ伏せになる

・床にうつ伏せになり、肩の真下に肘をつき、腕を90度に曲げる
・前腕（肘から先の部分）、つま先を地面につけて体を浮かせる
・頭からつま先を一直線になるように気を付け、30秒〜1分キープする
・3セットを目安に行なう

正しい姿勢と深い呼吸を意識的して筋トレをするようにしましょう。

その3　マッサージ

二の腕には老廃物が溜まりやすい場所でもあるので、定期的なマッサージをすることで老廃物をためないようにしましょう。
二の腕全体を優しくもみほぐしたり、ねじって動かしたりすることでリンパの流れを整え、むくみを解消します。
片方の手で拳をつくり、二の腕から脇の下へ向かって老廃物を流すようにマッサージします。脇には老廃物を流す大事なリンパ節があるので、脇に流すと良いでしょう。
それにより、すっきりとした二の腕になることができるでしょう。

【体の邪魔な脂肪の減らし方とは？】一度つくと中々落ちない！太ももの脂肪

ムチムチな太ももは気になりますよね。太ももは、お腹周りや二の腕とは違い普段の歩き方を意識するだけでも、シェイプアップ効果があります。
ここでは、太ももについた脂肪の落とし方についてご紹介します。

その1　歩き方や姿勢の改善

太ももの脂肪を落とすには、ただウォーキングをするだけでは効果的に痩せることはできません。
姿勢や脚の動かし方、歩幅や腕の振り方など、普段とは少し違うことを意識するだけで、美しく綺麗な足にすることができます。
はじめに歩くときの姿勢についてですが、まっすぐに立ったときの姿勢は、横から見たときに頭頂部、耳、肩、大転子、外果の前方が一直線になるようにします。

最初は慣れなくて立ちにくいと思いますが、慣れてきたら肩の力を抜き下腹部に力を入れて上半身を支えるようにします。
また、あごを少し引き視線はまっすぐより少し上向きにすることを意識します。

立つ姿勢ができたら、次は歩き方になります。
少し広めの歩幅を意識して、かかとから着地するのが基本になります。
前に出した脚の膝裏を伸ばすようにしてかかとから着地する

着地した脚のかかとからつま先に重心を移動させる
このとき、反対側の脚は膝裏をしっかりと伸ばしてかかとを上げるのがポイントになります。
つま先に重心が移動したら、親指の付け根と小指の付け根で強く地面を押してけり出し
て左右交互にくり返します。

腕の振り方は、歩く際は肩甲骨を寄せ、腕を後ろに軽く振り上げることを意識してください。

肩甲骨を寄せると自然と胸が張るため、正しい姿勢を維持しやすくなります。また、腕を後ろに振る動きが二の腕の引き締めにも効果が期待できます。

その2　筋トレ

太ももは、前面にある大腿四頭筋と後面にあるハムストリングがあります。
どちらもバランス良く鍛えることで綺麗で美しい太ももにすることができます。

太ももを鍛える筋トレはスクワットになります。
スクワットは、老若男女問わずまたアスリートも積極的に取り入れる筋トレです。
正しい姿勢ですることでシェイプアップ効果が期待できます。

スクワットのやり方についてご紹介します。
・肩幅分ほど足を広げる、この際、足先はやや外側に向けましょう
・背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと下げていく
・太ももと地面が平行になったら、少しの間止める
・その後ゆっくりと元に戻す
・この動作を20回繰り返す
・インターバル(30秒)
・残り2セット行う
・終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セットになります。
慣れないうちは、正しい姿勢で可能な限りスクワットをするようにしましょう。

その3　マッサージ

太ももが大きくなってしまう理由に「むくみ（浮腫）」が挙げられます。
マッサージをすることで、むくみを無くすことでスリムな太ももにすることができます。
太もものマッサージ場所によってやり方が違います。
マッサージをする際は、お風呂上りの身体が温まっているときにすることで効果的にむくみを解消することができます。
外ももは、両手を重ねて円を描くように手の平でほぐしましょう。時間はだいたい30秒を目安に膝上から脚の付け根にかけてしましょう。
セルライトが気になる方は、両手で強めにもみほぐしてもかまいませんが、力のかけ過ぎで内出血にならないよう注意が必要です。

内ももは、全体を手の平で押して筋肉を刺激するようにします。場所によってはツボがあり痛みを感じやすい部位でもあるので力加減を調整してマッサージをしましょう。

太ももの裏側は、両手で包んで両手の指で太ももの裏側を押していきます。膝裏からお尻の境目まで両手を移動させて、老廃物を流していきましょう。

脚の付け根（そけい部）は、老廃物がとても滞りやすい場所です。脚全体のリンパの流れを良くするためにも、親指で脚の付け根を丁寧にもみほぐして刺激を与えておきましょう。

【体の邪魔な脂肪の減らし方とは？】あれ？っと気づいた時には増えている！おしりの脂肪

おしりに脂肪がつくと、中々落としにくい場所でもあります。
ただ、正しいやり方をすることでおしりの脂肪も落とすことが可能なのでしっかりと抑えておきましょう。

その1　身体の基礎体温を上げる

お尻は、体の中でも一番大きな筋肉が集まっている部分になります。
お尻の脂肪をしっかり温めてほぐしてあげればダイエットだけでなく冷え症も改善しますよ。
お尻の基礎体温を上げるにはお灸や鍼といったことが効果的ですが、自宅で行う場合はシャワーでもミニカイロで間接的にお尻を温めるだけでも効果的です。
お風呂に入った際に、シャワーの水流でお尻をほぐしておきます。入浴後は、お尻と仙骨、下腹部にミニカイロを貼って身体の芯から温めるようにします。

冷え切っていたお尻が柔らかくなり、また形も丸くなります。
さらにお通じが改善されて下腹も引っ込みますので効果的ですよ。

その2　筋トレ

お尻の筋肉は総称して「臀筋群（でんきんぐん）」と呼ばれています。
詳しく説明するとお尻は、表面にある大きい筋肉が「大臀筋（だいでんきん）」、深部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「小臀筋（しょうでんきん）」、そして股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」などから構成されています。

お尻のシェイプアップ効果が期待できる筋トレは、ヒップリフトとバックキックになります。
ヒップリフトは、仰向けに寝た姿勢で行う筋トレでダイレクトにお尻に効きます。
・仰向けに寝ます。
・膝を曲げて、足裏を床につけます。お尻から遠い方が効果は上がります。
・お尻を上に持ち上げ、首（後頭部）と足裏だけで支え、キープします。
20～30秒で3～5セット行うようにします。目安のセット数がキツい場合は、正しい姿勢で限界まで行うようにし、そこから徐々に時間やセット数を増やすようにしましょう。

バックキックも自宅でできる筋トレになります。
・両膝と両手をついて四つん這いになります。
・片脚をゆっくり後ろに伸ばしながら持ち上げ、その後に元に戻します。後ろに伸ばしたとき、膝はお尻の高さが目安です。
10～20回×2～3セット行います。ポイントは無理に足を上げるのではなく正しい姿勢で限界まで足を上げることがポイントです。

その3　マッサージ

お尻をマッサージする際に意識すべきは、温度と硬さになります。
お尻も老廃物が溜まりやすい場所なので、いかに老廃物をためないようにするかがポイントになります。
太ももとの境目をつくって引き上げがとても効果的です。
・お尻の肉をつかみ大きくつまみ上げる
両手でお尻を下から上へかき上げるように5回つまみます。
・お尻の両ワキを小さくつまみほぐします
腰骨の後ろ側、お尻の両ワキの脂肪を超てで小さくつまみ、上下へ5回もみほぐす
・お尻と太ももの境目をつまんでほぐす
片手でお尻と太ももの境の脂肪を大きくつまみ、押しつぶすイメージで上下に5回もみほぐす
・両手の使い交互にかき上げる
両手のひらを使い、桃上部からお尻にかけて肉をかき上げるようにほぐす
・お尻を引き上げるようにさする
お尻の下から腰骨上まで、円を描くようにさすり上げる

まとめ

いかがでしょうか。
体のパーツごとのシェイプアップ方法についてご紹介しました。
どの場所も一度脂肪がつくと、なかなか落としにくく苦労するに部位になります。

部位によって脂肪の減らし方が違いますので、どれかを1つを集中的にするのではなく全体的に行うことが効果的に脂肪を落とすポイントになります。

これから気になるパーツの脂肪を落として理想の自分を手に入れて下さいね。