プロテインを飲む最適な時間とは？適切な摂取量も合わせて解説！

「プロテインを飲む時間っていつが良いんだろう？」
「効率よく筋肉をつけたい」
「自分にあった飲み方を知りたい」

本記事をお読みのあなたは、このような悩みを持っているかと思います。

なるべくなら効率よく筋肉をつけたいですよね…

今回紹介するプロテインを飲むのに最適な時間がわかれば、あなたの悩みは解決されるはずです！

プロテインを飲む最適な時間とは？

たんぱく質を手軽に摂取できるプロテインは、自分の好きな時に補給できる食品です。

しかし、飲むタイミングによって効率性が変わります。その時間帯を知っているかで、今後の体型に影響を与えるといっても過言ではありません。なのでしっかりと把握しておきましょう。

プロテインを飲むのに最適な時間帯は以下の3つです。
運動後
就寝前
朝食時

それぞれの理由を詳しく解説していきます。

【オススメ】運動後30~45分以内

プロテインを飲む最適な時間帯の1つ目は運動後です。
運動をした後は体の筋繊維が傷ついています。この筋繊維がタンパク質を利用して修復し、元に戻ることで、筋肉がついていくのです。筋繊維がタンパク質を利用して戻るさいに、プロテインを使うと効率良く筋肉がついていきます。

筋繊維は誰もが持っているもので、非常に細く切れやすい性質を持っているのが特徴です。修復を繰り返すことで一本一本の繊維が徐々に太くなって筋肉に変わります。これが筋肉の仕組みです。

諸説ありますが、プロテインが効果的なのは運動後30~45分以内と言われています。その時間帯が栄養素を必要として、吸収が高まるとされている「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間です。

30~45分を過ぎてしまうとタンパク質不足を筋肉で補おうとします。せっかく運動しても筋肉が分解されては意味がありません。なので筋繊維を修復するタイミングでプロテインを飲みましょう！

またプロテインと一緒に炭水化物（糖質）を摂取しておくと良いです。炭水化物（糖質）は血糖値を上げる効果があります。その性質を利用することで、タンパク質を効率良く吸収することができるからです。体内に入った血糖値を下げるために、インスリンが分泌されます。そのインスリンにはタンパク質を吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあるのです。
効率良く吸収するためにプロテインと併用しましょう！

就寝する30〜1時間前

プロテインを飲む最適な時間帯の2つ目は就寝前です。
寝ている間は成長ホルモンが分泌されています。その成長ホルモンが筋肉を増やすために必要なタンパク質を吸収する役割を果たすので、就寝前にプロテインを飲むと相性が良いというわけです。
成長ホルモンが活発に動いているときに、タンパク質を補うことでより効果が生まれることにつながります。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担が大きいので、寝る30分~1時間前に飲んでおくのがおすすめです。また成長ホルモンのピークは就寝後30分~3時間後といわれています。プロテインを体内に入れてから吸収されるまでに時間がかかるので、逆算すると寝る30分~1時間前くらいがベストです。成長ホルモンのピークに合わせるために就寝する30分~1時間前に摂取しておきましょう。

もし就寝前にプロテインを飲む場合は、空腹は避けてください。空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず、思ったほど効果が得られない可能性があります。

朝食時

プロテインを飲む最適な時間帯の3つ目は朝食時です。
目を覚ました体は吸収しやすい状態になっています。水分や栄養などが不足している状態だからです。その性質を利用してプロテインを飲めば、タンパク質が吸収しやすくなります。

またプロテインはフルーツやパンなどと一緒に食べると効果が抜群です。前述でお話しした炭水化物（糖質）を朝食のフルーツやパンを食べることで補えるからです。なので朝食時に摂取しましょう。

もし朝食で肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できるのであれば、プロテインはそれほど必要ありません。

逆にプロテインだけを摂取するのはやめましょう。朝はいろいろなものが不足しており、糖質の代わりにタンパク質で補おうとするので、プロテインの意味がなくなります。

起きてから起床後○分以内に摂取した方が良いといった目安はありません。しかし体はいろいろなものが枯渇している状態なのでなるべく早く摂取しましょう。
とはいっても起床後すぐは喉を通りづらいので、水分をとってからがおすすめです。

適度な糖質とプロテインが相性良いので、ぜひ朝食時に摂取しましょう。

そもそもプロテインを飲む頻度はどれくらいにしたらいいの？

プロテインの効果的な時間について解説してきました。
でもどれくらい1日に飲めば良いのかわからなかったりしますよね。

結論から言えば「人によって変わります。」

年齢や性別、普段の動き、身長、食生活など人によって違いがあるからです。
また目的によっても変わります。

例えば筋肉をつけたい人と美容や健康のために使う人では目的が違いますよね。
どんな目的にせよ、まずは自分の目指す目的にあった総カロリーと総タンパク質を把握することです。そこがわからないと「一日に何回飲めばいいのか」という答えは難しくなります。

ちなみに厚生労働省が発表しているデータでは18歳以上男性の一日の推定エネルギー必要量は2,300~3,150kcal、女性は1,700~2,350kcalです。タンパク質の推奨量は、18~64歳の男性では一日65g、65歳以上の男性は60g。18歳以上の女性は一日50gとなっています。
参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

上記の基準に自分の生活を当てはめて考えてみてください。

もし筋肉を落としたくない場合は、自分の必要量を知った後、こまめに取ることをおすすめします。タンパク質が不足していくと筋肉で補おうとするので、それを防ぐためです。
（uha-mikakuto.co.jp）uha味覚糖の読んでケアするメディア
プロテインは１日どれくらいの頻度で摂取したらよいのか？
特に激しい運動をしない人の摂取目安は１日３回です。しっかりと運動をする人は摂取回数を多くしてこまめにとるのがおすすめです。
では、タンパク質をとらないと筋肉量は減っていくとしたら、１日に必要なたんぱく質の量は、どのくらいでしょうか。
１日に必要なタンパク質の量は、体重１㎏に対して１g、50㎏の人であれば50gを目安に摂取すると良いそうです。ボディビルをする人は２～３時間おきに摂取しているそうですよ。
そして余分なタンパク質は体外に排出されます。ハードなスポーツをする方は意識してプロテインを摂取していきたいものですね。

プロテインを飲む時の適切な摂取量とは？

プロテインを飲むときは各メーカーの推奨を守りましょう。基本的にはパッケージに書いてあります。プロテインバーやゼリー飲料なら1包装分が1食分です。

それ以上飲むと余分に摂取した分が脂肪として蓄えられてしまう可能性があります。またプロテインにはビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が配合されているので、多く摂取するとどこかの栄養素が過剰摂取されてしまうので気をつけましょう。

先述で述べたようにタンパク質の推奨量は、18~64歳の男性では一日65g、65歳以上の男性は60g。18歳以上の女性は一日50gです。
この数字になるように食べ物や習慣を意識しましょう。

ただし筋肉をつけたい場合や運動を日頃している場合は、その分タンパク質の摂取量を増やした方が良いです。筋肉をつけたい方や運動している方は体重1kg×2gのたんぱく質が必要であるといわれています。普通の人は18歳以上の平均体重と一日の推奨タンパク質の量が似ているので、体重1kg×1gのたんぱく質が目安です。
参考：厚生労働省の「国民健康・栄養調査」https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html

タンパク質の量を知ったら、普段の食事や行動を見直して、足りない分をプロテインで補うのが理想です。