自宅で簡単に出来る筋トレ | YOUR MEAL LIFE
search

SEARCH

検索

FITNESS

自宅で簡単に出来る筋トレ

 

「ジムに行かないと筋肉はつかない」と思っている人が意外と多いと思います。
自重トレーニングでも筋肉はしっかりつきます。そこで、今回は自宅で簡単に取り入れられる筋トレを紹介します。

 

①ヨガマットを引いてクランチ(腹筋)
腹筋の腹直筋を鍛えるトレーニング
自宅で簡単に取り組めるだけでなく、筋トレ初心者でも無理なく続けられる筋トレ種目です。
【やり方】
1.仰向けに寝転がって、膝を90度に曲げて足を立てる。
2.息を吐きながらヘソを覗き込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こす。
≪ポイント≫起き上がる時に息を吐きながら腹直筋に力を入れ意識して起き上がること

 

②ワイドスクワット
太もも(大腿四頭筋)を鍛えるトレーニング
【やり方】
1.八の字に足を開く
2.手はクロス(バッテン)にして腕の前で組む
3.膝よりも下へお尻を下げる
≪ポイント≫お尻を下げるときに背筋を真っ直ぐに伸ばして下ろすこと

 

③ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)
大胸筋を鍛えるトレーニング
【やり方】
1.腕を肩幅より、少し外に開いて床につく
2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
3.足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
4.目線は顔から1メートル先を見るように
5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
6.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
7.その後、地面を押し上げて元に戻す
≪ポイント≫背中を反らしすぎたり、下を向かずに、顔は前を向ける

 

▼何回やれば良い?
自重トレーニングは場所を選ばずにいつでも筋トレできるというメリットがある反面、「かけられる負荷が弱い(限界がある)」ので回数はできるだけ多めに行いましょう。15回~30回以上 ✕ 3セットが基本です。負荷の弱さを回数で補う必要があります。
集中的に鍛えるならトータル回数を決めておき、それぞれのセットの中で自分ができる限界回数行うのも有効です。
(例:目標クランチ100回=1セット目50回、2セット目30回、3セット目20回)

自宅で簡単に行えるトレーニングを紹介いたしました。トレーニングは継続的にやることが重要なので、しんどい時は1日1セットに減らすなどして無理せず継続的に行っていきましょう。

 

 

筋肉量を増やしたり、ダイエットのために筋トレを行うことももちろん大切ですが、食事からの栄養摂取も重要となってきます。
また、ひとくちに栄養摂取と言っても、性別やボディメイクの目的により最適な摂取カロリーや栄養バランスは異なります。
「自分に合った食事がわからない」という方は、下のボタンよりご自身に最適なお食事を診断してみてください。5つのかんたんな質問に答えるだけで、1日の目標摂取カロリーやタンパク質摂取量などがわかります。

https://muscledeli.co.jp/diagnosis/

  • RELATED POST

    関連記事

    プロテインは疲労回復に効果アリ?プロテインのオススメ活用法をご紹介

    「仕事の疲れがなかなか取れない…」 「筋トレや運動をした後の疲労感が抜けない…」 そう感じている方もいるでしょう。   最近よく耳にするプロテイン。実は、疲労回復の効果も期待できます。この記事では、プロテインが […]

    FITNESS

    ダイエットの効果が出るのはいつから?計画的なダイエットで健康的に痩せよう

    「ダイエットを始めたいけど、効果が出るのはいつからだろう」 「ダイエットってなかなか効果が感じられないけど、いつまで続けるべきなんだろう」 痩せて綺麗になるためにダイエットを始めても、痩せた実感が得られないまま続けるのは […]

    FITNESS
    タンパク質摂取ダイエット

    ダイエットを一ヶ月で行う場合の基礎知識や食事方法を紹介します

    人間が一ヶ月で無理なく減量できる範囲は、もとの体重の5%以内とされています。 例えば体重55㎏の方の場合、一ヶ月で無理なく減量できるのは3kg以内です。 このように一ヶ月で減量できる体重は意外と少ないので、本来であればダ […]

    FITNESS

    プロテインを飲むベストのタイミングを知りたい!筋トレとの関係!

    「プロテインは、どんなタイミングで飲むのがいいの?」と悩んでいませんか。 今回は、「筋トレ後に飲むべきプロテインの種類は?」や「筋肉を大きくするために大事な事は?」といった疑問に答えたいと思います。 具体的には、 プロテ […]

    FITNESS

    プロテインは運動後45分以内に飲むのがベスト!効果的な飲み方を知ろう

    「プロテインは、運動後の45分以内に飲んだ方がいいって言われているけど、何でなの?」と悩んでいませんか。 今回は、「プロテインを飲むベストなタイミングとは?」や「プロテインには、どんな効果があるの?」といった疑問に答えた […]

    FITNESS

    RELATED POST

    関連記事

    プロテインは疲労回復に効果アリ?プロテインのオススメ活用法をご紹介

    「仕事の疲れがなかなか取れない…」 「筋トレや運動をした後の疲労感が抜けない…」 そう感じている方もいるでしょう。   最近よく耳にするプロテイン。実は、疲労回復の効果も期待できます。この記事では、プロテインが […]

    FITNESS

    ダイエットの効果が出るのはいつから?計画的なダイエットで健康的に痩せよう

    「ダイエットを始めたいけど、効果が出るのはいつからだろう」 「ダイエットってなかなか効果が感じられないけど、いつまで続けるべきなんだろう」 痩せて綺麗になるためにダイエットを始めても、痩せた実感が得られないまま続けるのは […]

    FITNESS
    タンパク質摂取ダイエット

    ダイエットを一ヶ月で行う場合の基礎知識や食事方法を紹介します

    人間が一ヶ月で無理なく減量できる範囲は、もとの体重の5%以内とされています。 例えば体重55㎏の方の場合、一ヶ月で無理なく減量できるのは3kg以内です。 このように一ヶ月で減量できる体重は意外と少ないので、本来であればダ […]

    FITNESS

    プロテインを飲むベストのタイミングを知りたい!筋トレとの関係!

    「プロテインは、どんなタイミングで飲むのがいいの?」と悩んでいませんか。 今回は、「筋トレ後に飲むべきプロテインの種類は?」や「筋肉を大きくするために大事な事は?」といった疑問に答えたいと思います。 具体的には、 プロテ […]

    FITNESS

    プロテインは運動後45分以内に飲むのがベスト!効果的な飲み方を知ろう

    「プロテインは、運動後の45分以内に飲んだ方がいいって言われているけど、何でなの?」と悩んでいませんか。 今回は、「プロテインを飲むベストなタイミングとは?」や「プロテインには、どんな効果があるの?」といった疑問に答えた […]

    FITNESS