巷でよく聞く糖質制限ダイエットって効果あるの？

糖質制限ダイエットというダイエット法を耳にしたことのある方は多いのではないでしょうか？一時テレビや本で多く取り上げられ、話題となったダイエット法です。

しかしながら、実際にどの程度制限をする必要があるのか、どのように取り組んでいくのかを理解している人は少ないと思います。なんとなく、炭水化物を抜けばいいんでしょ？くらいの認識くらいしかない場合は、ぜひ今回の記事を読んでいただき正しい理解をしたうえで、興味のある方には取り組んでいただけたらなと思います。

糖質＝ダイエットの敵と思われている理由

そもそも糖質とは何かという話からしていきましょう。糖質とは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうち炭水化物の一部です。炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。

糖質は、生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素です。一方、食物繊維は腸内環境を整えるなど、健康を維持するために必要な役割を持っていると言われています。

もともと、体をつくるうえでは必要であり重要な役割を担っているはずの糖質が、「太る原因だ」といわれる理由は、糖質を摂り過ぎて余った分が脂肪に変換されて蓄えられることが原因なのです。

ですので、必ずしも糖質は「ダイエットの敵だ！！」ということではなく、摂取量が重要なのだということを正しく理解する必要があります。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限ダイエットのメリットとしては、まず、糖質を抑えることで脂肪を燃焼しやすい体にできる点です。日々の代謝の中で、脂肪が使われやすい体に変えていくことができます。

また、糖質はその質量の約3倍の水分と結びつく性質を持っています。糖質制限をすると体内の水分も同時に減少し、短期間で一時的に体重が落ちるので、モチベーションアップにつながるというメリットもあります。余計な水分がなくなるため、「体のむくみがとれてスッキリした」と感じる方も多いようです。

次に糖質制限ダイエットのデメリットを見ていきましょう。

糖質制限では、糖質摂取を適正量に制限しておくだけだとはいうものの、もう一つ、守ってほしいことがあります。タンパク質や油は積極的に摂ることが大事です。糖質制限を実践していると、つい食事の総量を減らすことになって摂取エネルギーが不足してしまいがちです。

そうなると大変です。摂取エネルギー量が不足すると、身体は、エネルギー源となるブドウ糖を筋肉から作り出すようになるので筋肉がやせ細ってしまいます。体重は減るのでしょうが、同時に基礎代謝量も落ちてしまうことになりますので、これではとても不健康な痩せ方です。

そうならないためにも、タンパク質や油を積極的を摂るように心がけましょう。プロテインなどの高たんぱく食品には糖質がほとんど含まれませんので、どんどんダイエットに取り入れるとよいでしょう。

大事なことは、糖質は大切な栄養素でありエネルギー源であるということをしっかり把握しておくことです。これを極端に制限（ほとんど糖質を摂らない）してしまうと、ドロップアウトし、リバウンドを起こしがちです。

ですので、ある程度の量（適正量）の糖質を摂りましょう。そうすることでこのような問題は起こりませんし、糖質摂取量が適正量であれば、余分な脂肪がつくこともありません。

糖質制限ダイエットを始めるなら

糖質制限ダイエットを始めるにあたって、重要なポイントとなるのが「極端に考えない」ということと、「ストレスをためるような食事制限をしない」ということです。どちらも、イメージとしてはダイエットにおいて重要な要点のようにも感じられますが、継続して正しくダイエットするためにとても大事なポイントです。

ある特定の食材や食事は絶対に食べないとか、逆にそればかり食べるといった偏食はしないでください。食事はバランスが大切です。糖質も同様で、適度に摂取する必要があります。

そして、カロリーが不足しては健康的なダイエットはできませんので、食事の全体量を減らそうと思わないことが大事です。厳しい制限があると長続きしませんから、制限のことを極端に考えず、食事を楽しむことがダイエット成功へのカギです。

リバウンドに注意？糖質制限ダイエット

糖質制限を始めると、数日で体重が目に見えて落ちることがあります。つい、「脂肪が減った！」と喜んでしまいますが、それは糖と結びついていた水分が減ったということにすぎないのです。

体がすっきりする効果はありますが、糖の代わりに脂肪が分解される体になるには、2週間から3ヵ月程度の期間は必要だといいます。

例えば、3ヵ月間糖質制限を続けて体重が減ったとしても、その後いきなり糖質をしっかりとる食事に戻してしまうと、リバウンドを招くおそれがあります。糖質制限をしていた体が急に糖質をとると、血糖値が急激に上がり、糖の吸収が非常に活発化します。

リバウンドを避けるには、ゆるやかに段階を踏んで食事内容を戻していくことが大切なのです。ですから、体にも心にも負担をかけすぎるような極端な糖質制限は避け、長い目で見て続けられるダイエットを心がけていくようにしましょう。

正しい知識と認識で糖質制限ダイエットに取り組もう

「糖質制限はすればするほど良い」というものではありません。身体にとって重要なエネルギー源ですから、ある程度は摂取すべきです。

糖質摂取推奨量としては、一日70グラムから130グラムとされています。あくまでも目安量ですが、参考にしながら自分のダイエットメニューを考えていくのもよいと思います。

参考までにいくつかの食材の糖質料についてみていきましょう。

食品素材としては、穀類、いも類、糖蜜類、一部の野菜や果物などに多く含まれます。これらの多くが、とりたてて甘くはないので「糖質＝甘い」というイメージからはずれていますが、糖質を多く含んでいます。

そのほか、イメージ通りかもしれませんが嗜好品とされている、デザート（チョコレート、ビスケット、ポテトチップス、コーンスナックなど）もたくさんの糖質を含んでいますし、飲料でも、ソフトドリンクや果汁飲料だけでなく、野菜ジュースにも多く含まれている場合があります。アルコール類にも、ビール、日本酒など蒸留していないお酒は比較的多くの糖質を含んでいます。

一方で糖質の少ない食材とはどんなものが挙げられるでしょうか？

食品素材としては、肉類、魚介類、卵、油脂類、大豆、きのこ類、海藻類などは糖質が少ない食品です。

これらを参考にして、今一度ご自身の食生活を見直し、糖質摂取量を検討していくとよいでしょう。

なお、糖質は制限しますが、タンパク質や油は制限しないでください。しっかり栄養バランスを考えたうえで摂取することが重要です。とくにタンパク質については、むしろ積極的に摂るようにしましょう。プロテインなどの高たんぱく食品には糖質がほとんど含まれませんので、おすすめです。