ダイエットのために運動が欠かせないことは、多くの人がご存知でしょう。

しかし、運動と言っても色々あります。
そのため、どんな運動がいいのか悩む人も多いと思います。

運動と聞いて思い浮かぶのは、ランニングやウォーキング、スポーツジムに通っての筋トレでしょう。

しかしこれらは、天候や季節によって行えなかったり、時間や金銭面で負担がかかるというデメリットもあります。

運動を長く続けるためには、負担が少なく気軽に行えるものが望ましいです。

ここでは、天候や季節に左右されず、気軽に行える室内での運動として、有酸素運動と筋トレを紹介します。
両方を組み合わせて楽しく体を動かし、理想的な体を手に入れましょう。

ダイエットのための室内運動。有酸素運動編

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を動かす運動です。
筋肉への負荷が比較的軽い運動で、代表的なものには、ジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリングがあります。

有酸素運動のダイエット効果とは

有酸素運動をするときは、まず糖質（グリコーゲン）がエネルギーとして使われます。
しかし体の中にあるグリコーゲンの量には限界があります。
グリコーゲンが使われたあとは、体脂肪がエネルギーになります。
運動時に脂肪が燃焼されるので、内臓脂肪を含む脂肪の減少やダイエット効果が期待できるのです。

有酸素運動は毎日行う方がよいのか

結論から言うと、有酸素運動は毎日行っても問題ありません。
しかし無理をすると体に負担がかかります。

また、運動を続けているうちに筋肉痛が出てきます。
筋肉痛がある中で運動を続けると、ダイエット効果が半減するばかりか、ケガの原因になるので注意が必要です。

どのくらいの時間行うとよいか

「有酸素運動は20分以上行わないと効果が出ない」と以前は言われていました。
有酸素運動を開始してから20分後に脂肪燃焼効果が高まるからというのが、その理由です。
しかし実際には、10分程度の運動を複数回行った場合でも、脂肪燃焼効果は期待できます。

また1時間以上有酸素運動を行うと、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールが増えすぎると、基礎代謝が低下してしまいます。
そのため長時間の有酸素運動はダイエットには逆効果です。

20分から30分程度の運動が理想でしょう。

ダイエットに効果的な有酸素運動。室内で行えるメニュー3選

主な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどです。
しかし外で行うものは、天候や季節によっては行えないものもあります。

ここでは天候や季節に影響されない「室内で行える有酸素運動メニュー」を3つ紹介します。

フラフープ

ウォーキングやランニングと並ぶ、代表的な有酸素運動です。
腰を使ってフラフープを回すことで、骨盤まわりのインナーマッスルと体幹が鍛えられます。

インナーマッスルと体幹が鍛えられると、筋肉量が増えるので痩せやすい体になれます。

10分間で100キロカロリー前後消費できると言われています。
これはジョギングとほぼ同じ消費カロリーです。

踏み台昇降

踏み台昇降も代表的な有酸素運動です。

体重や運動のペースによって違いはありますが、1時間踏み台昇降を行うと、150~300キロカロリーを消費できると言われます。

踏み台昇降は階段の上り下りと同じなので、足の筋肉も鍛えられます。
有酸素運動と筋トレを両方行える点では便利な運動です。

専用の踏み台もありますが、自分で作ることもできます。
読まなくなった新聞や雑誌をまとめてしばり、滑り止めシートで包むと自作踏み台の完成です。

高さは10センチから20センチ程度がよいでしょう。
これより高いと、動作が不安定になり危険です。

家庭用ゲーム機のフィットネスソフト

家庭用ゲーム機を使って体を動かすことも有酸素運動になります。

有名なのは、任天堂の家庭用ゲーム機「ニンテンドースイッチ」です。

「リングフィットアドベンチャー」、「フィットボクシング」、「フィンク・ホームキット」といったフィットネスソフトがあります。

リングフィットアドベンチャー

レッグバンドとリングコンと呼ばれるコントローラーを体に装着して、ゲームの世界を冒険しながら楽しく全身運動ができます。

ファンタジーの世界を冒険しながら長時間運動する「アドベンチャー」、手軽に運動できる「ミニゲーム」、気になる部分を鍛える「シンプル」決められた種目を連続で行う「セットメニュー」など、さまざまなプログラムがあります。

フィットボクシング

コントローラーを手に持って、お手本に合わせてシャドーボクシングを行うソフトです。

自宅で本格的なエクササイズが楽しめます。
お手本を見せてくれるインストラクターの声が、第一線で活躍している豪華声優陣なのも特徴です。

ダイエットの他に、トレーニングや運動不足解消など、目的に応じたプログラムを選べます。

フィンク・ホームキット

ヘルスケアアプリ「フィンク」が監修した、有酸素運動と筋トレを組み合わせて開発されたフィットネスプログラムです。

空手やボクシング、ムエタイといった格闘技の動きがベースとなっています。

「パーソナルトレーニングモード」、「三分フィットネスモード」、「ストレッチモード」が搭載されています。

フィットボクシングと同様に、運動のサポート役であるトレーナーの声を人気声優陣が担当しているのが特徴です。

ダイエットのための室内運動。筋トレ編

筋トレとは、筋肉に抵抗を加える動作を繰り返して行う運動のことです。
筋力や筋持久力を高め、筋肉の増加に役立ちます。

筋トレのダイエット効果とは

筋トレそのものでは脂肪燃焼効果は期待できません。
しかし、筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高められます。

基礎代謝とは、人が生きていくなかで自然と消費されるエネルギーです。
基礎代謝が増えるとカロリーが消費されやすくなり、その結果ダイエットにつながります。

筋トレは毎日行う方がよいのか

毎日筋トレを行うのはおすすめできません。

筋トレを行うことで筋肉は傷つきます。
傷ついた筋肉は、休息と栄養により回復します。

損傷と回復により筋肉が増えるしくみなので、毎日行うと筋肉は損傷するだけで回復しません。
つまり、いつまでたっても筋肉が増えない状態になるのです。

回復に必要な時間は48時間から72時間程度と言われます。
そのため一度筋トレをしたら2，3日休みましょう。

筋トレと有酸素運動、先に行うのはどちら? 

脂肪燃焼のためには、筋トレを先に行いましょう。
その理由は、「筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されるから」です。

成長ホルモンには脂肪分解作用があります。
筋トレによる成長ホルモン分泌後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果がより高まります。

ダイエットのための運動。室内で行える筋トレ4選

筋トレを本格的に行う場合、スポーツジムに通い専用の器具でトレーニングするという選択肢もあります。
しかし、定期的にスポーツジムに通うのは、時間的にも金銭的にも負担がかかります。
そこで、室内でできる筋トレのうち、自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」4つを紹介します。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せは、腕の筋肉だけ鍛えられるものではありません。
胸や肩の筋肉、背筋、腹筋も鍛えられます。
つまり上半身全体の筋力アップが期待できるのです。

腹筋や背筋が鍛えられることで、体の中心部（体幹）も鍛えられます。

方法

・四つん這いになる。このとき両腕は肩よりも開く
・両足を伸ばして、つま先を立てる
・頭から足首までまっすぐな姿勢をとる
・肘を曲げて、ゆっくり息を吸いながら体を下ろす
・手で床を押して、息を吐きながら元の姿勢に戻る

注意点

・反動をつけずにゆっくり行う
・「頭のてっぺんからつま先まで一直線」の正しいフォームで行う
・呼吸を止めない

腹筋（クランチ）

腹筋のメリットも、他の筋トレと同じく筋肉量が増えることです。
筋肉量が増えることで基礎代謝が高くなり、痩せやすくなります。

腹筋運動は数多くの種類がありますが、ここでは「クランチ」を紹介します。
クランチは、膝を90度に曲げた状態でおへそを見るようにして上半身を起こすトレーニングです。

腹筋には４つありますが、そのうち腹直筋と呼ばれる筋肉を鍛えるのがクランチです。
腹直筋は、いわゆる「シックスパック」を指します。

方法

・あおむけになり、膝を90度曲げた姿勢をとる
・頭の後ろで手を組む
・おへそを見るようにして、上半身を起こす（上半身を丸めた姿勢）
・その姿勢を数秒間キープする

10回から15回を1セットとして行う

注意点

・上半身を起こすときは反動をつけない
・あごを引いてから上半身を起こす
・呼吸を止めずに行う
・体を起こすときに息を吐き、元に戻るときに息を吸う

スクワット

主にお尻や太もも、背筋や腹筋が鍛えられます。

体の中でも大きな筋肉が鍛えられるので、筋肉量が増えやすくなります。
その結果、基礎代謝が上がります。

またスクワットは、ウォーキング（普通の速さ）やストレッチよりも強度が高い運動です。
そのため筋トレでありながら、効率的にエネルギーを消費できます。

方法

・両足を肩幅程度に広げて立つ
・つま先とひざを同じ向きにする
・息を吐きながら、太ももが床と平行になる程度にお尻を落とす
・息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

注意点

・背筋を伸ばして行う
・お尻を落とすとき、膝はつま先より前に出さない
・呼吸を止めずに行う

プランク

プランクとは「板」という意味です。
その名のとおり、板のように体をまっすぐにした状態をキープする筋トレです。

体幹を鍛えるトレーニングの1つで、腹横筋、腹直筋、腹斜筋という3つの腹筋が鍛えられます。

方法

・うつぶせになった状態で、両肘と前腕を床につけて上半身を起こす
・両足を後ろに伸ばしてつま先立ちの姿勢をとる
・頭からかかとまでを一直線にした姿勢を30秒程度キープする

注意点

・姿勢をキープしているときは顎を引く
・腰を反ったり曲げたりしない
・呼吸を止めない

まとめ

ダイエットのためには運動は不可欠ですが、続けないと意味がありません。
今回紹介した運動は、いずれも室内で気軽に行えるものです。
無理なく継続して運動することで、健康的にダイエットを行っていきましょう。