「プロテインの作り方が分からない」
「もっと良いプロテインのアレンジ方法はないかな？」

本記事をお読みのあなたは、このような悩みを持っているかと思います。

日々の仕事などで時間に余裕なんて持てないですよね…

しかし、今回紹介する、プロテインの作り方を実践すればあなたの悩みは解決されるはずです！

プロテインの正しい作り方とは？

プロテインの基本的な作り方は以下の通りです。

プロテインシェーカーなど、蓋付きの容器を用意する。
水や牛乳などを容器に入れて、その後にプロテインパウダーを入れる。
中身がこぼれないように蓋を閉めて、よく振って混ぜる。
プロテインパウダーが完全に溶けたら完成。

蓋が付いていれば100均で売っている容器でも構いません。
しっかりと密閉できる容器を選びましょう。

水の量はプロテイン15～30gに対して150~200mlが目安です。
プロテインの種類によっては、もっと水を入れないとドロドロして飲みにくいことがあります。その場合、サラサラになるまで水を追加して飲みやすくしましょう。

またプロテインパウダーから先に容器に入れてしまうと、しっかりシェイクしても粉が溶けずに底に残ってしまいます。
水などを先に入れたほうが、プロテインパウダーは溶けやすいです。
プロテインパウダーは必ず後から入れるようにしましょう。

プロテインを混ぜるコツ

次にプロテインを混ぜるコツを紹介します。

水や牛乳を先に容器に入れる。
水や牛乳を冷たくし過ぎない。
プロテインパウダーを入れたらすぐに振る。
縦だけではなく横にも振る。

プロテインを混ぜるコツの1つは「水や牛乳を先に入れる」ことです。
プロテインパウダーを先に入れても溶けないということはありません。
しかし、プロテインパウダーを先に入れてしまうと、容器の底まで水分が浸透するまで時間がかかってしまいます。
一度やってみれば分かるのですが、かなりシェイクしても容器の底にプロテインパウダーが残ってしまうのです。
パウダーがしっかり溶けるようにするためにも、水や牛乳は先に入れるようにしましょう。

水や牛乳の温度も溶けやすさに関係していて、
基本的に温度が高いほうが、プロテインパウダーを溶かしやすくなります。
アイスコーヒーよりもホットコーヒーのほうが砂糖を溶かしやすいのと同じですね。
水や牛乳は冷やし過ぎず、できれば常温くらいにしておくのがポイントです。

またプロテインパウダーを容器に入れたら、すぐにシェイクするようにしましょう。
パウダーを入れて放置してしまうと、ダマになりやすくなってしまいます。

そして縦に振るだけでなく、横にも振ってみましょう。
さまざまな角度にシェイクすることで、水とプロテインパウダーがしっかりと混ざってくれますよ。

それでもダマになってしまうことが多い場合、根本的に水分が足りていない可能性もあります。
少し水分を足して、もう一度しっかりと混ざるようにシェイクしてみましょう。

プロテインは水か牛乳どっちで作る方が良いの？

水と牛乳にはそれぞれメリットがあり、自分の目的や好みに合ったほうを選ぶのが良いでしょう。

以下では水と牛乳それぞれのメリットを紹介していきます。
水と牛乳どちらでプロテインを作ればいいのか参考にしてみて下さい。

水のメリット

水でプロテインを作るメリットとしては、「ノンカロリー」「低コスト」「吸収速度が速い」という点が挙げられます。

水にはカロリーがありません。
ダイエット目的でプロテインを飲む人は、水でプロテインを作れば余計なカロリーを取らずに済みます。
一方、牛乳やジュース類でプロテインを作ると、その分カロリーが増えてしまうことに。
ダイエット目的である場合、ノンカロリーというのは大きなメリットになります。

また水は低コストです。
水道水ならほとんどコスト0で、ミネラルウォーターを使っても牛乳よりも安くなります。
プロテインは毎日摂取するものですから、毎回牛乳で作るとそれだけコストがかかります。

そして水は吸収速度が速いのもメリットの一つです。
トレーニング後の筋肉はタンパク質を必要とする状態になっていて、このタイミングでタンパク質を素早く摂取することで筋肉の成長にも重要なポイント。

吸収の速い水でプロテインを作れば、筋トレ後の体に効率良くタンパク質を届けられます。

トレーニングの効果を最大にするためにも、トレーニング後のプロテインは水で作るほうがいいでしょう。

牛乳のメリット

牛乳のメリットとして挙げられるのは「牛乳の栄養素も一緒に補給できる」「おいしく飲めるので続けやすい」「吸収速度が緩やか」という3つです。

まず牛乳でプロテインを作ると、牛乳に含まれる豊富な栄養素を一緒に補給できます。
牛乳はカルシウム以外にもタンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンがバランス良く含まれている、非常に優秀な食品です。
不足しがちなタンパク質をプロテインで補いつつ、他に必要な栄養素を牛乳から摂取できます。

また牛乳は水と比べて吸収が緩やかで、腹持ちがいいという特徴があります。
ダイエット目的の場合、基本的にはカロリー0の水でプロテインを作るのがオススメです。
しかし、プロテインを食事に置き換えるときには、牛乳を使うのも効果的。
腹持ちがいいので、「つい間食してしまう」なんてことも防げます。
ダイエットしている時は、水と牛乳を上手く使い分けられるといいですね。

そして「美味しく飲めるので続けやすい」というのも牛乳のメリットです。
プロテイン（特にプレーン味）を美味しく感じない人は多くいます。
味が苦手でプロテインをやめてしまった人も多いのではないでしょうか。
しかしプロテインを牛乳の味が加わることにより、水作ったときよりも美味しく飲めるようになります。
プロテインは毎日飲むもの。できれば美味しいものを飲みたいですよね。
美味しく飲めるプロテインなら、自然と長続きするようになりますよ。

アレンジを加えたプロテインの作り方も紹介

「プロテインは美味しくない」
「同じ味で飽きてしまう」

プロテインの味に関する悩みで、飲むのをやめてしまったという人も多いのではないでしょうか。

しかし、アレンジを加えることでプロテインを美味しくすることができます。美味しければ楽しみながらプロテインを継続していけますよね。

以下では味で挫折しないための、アレンジを加えたプロテインの作り方を紹介します。

ヨーグルトに溶かすことでスムージに

アレンジを加えたプロテインで最も簡単なのは、ヨーグルトに溶かしてスムージーにすることです。

作り方は非常に簡単で、ヨーグルトとプロテインを混ぜるだけです。さらに豆乳やフルーツを加えると美味しさもアップ♪
ミキサーがあると混ぜるのも楽です。

プロテインとヨーグルトの組み合わせは相性が良く、結構お腹に溜まります。
そのためプロテインを食事に置き換える場合にも使えるレシピになっています。

簡単で美味しく、ヨーグルトの栄養素も一緒に摂取できる、健康的なおすすめアレンジです。

プロテインパンケーキ

続いては「プロテインパンケーキ」です。
プロテインパンケーキは小麦粉の代わりにプロテインを使ったパンケーキ。しっかり食べられるので、軽食やおやつにおすすめのレシピです。
小麦粉を使っていないので糖質も少なく、ダイエット中にも向いています。

作り方はプロテイン30gに卵1～2個と牛乳（豆乳、ヨーグルトでも可）を加えてしっかりと混ぜ、少し油を引いたフライパンで焼けば完成。
お好みでベーキングパウダーを加えると、ふっくら仕上がります。

水と混ぜて焼くだけのプロテインパンケーキミックスも販売されていますので、そちらを使ってみるのもいいですね。
Amazonや楽天で検索すれば見つかりますよ♪

まとめ

プロテインの作り方やコツ、アレンジレシピを紹介しました。

プロテインは毎日継続していくことが大切です。
飽きずに続けられるように味を変えたり、飲みやすくする工夫をして、楽しみながらプロテインを摂取していきましょう。