【管理栄養士監修】ダイエット中におすすめの夜ご飯 | YOUR MEAL LIFE
search

SEARCH

検索

ダイエット夜ご飯
FOOD

【管理栄養士監修】ダイエット中におすすめの夜ご飯

ダイエット夜ご飯

ダイエットをする中で、「夜食べると太りやすいから食事に気を付けた方がよい」と聞いたことはないでしょうか?
夜ご飯は摂取したあとは寝るだけなので、カロリーが消費されず体に脂肪などがたまりやすいです。そのため、夕食のメニューや食べる時間、調理方法にはこだわることをおすすめします。
今回はダイエット中の夜ご飯で気を付けたい、

  • 食べる時間帯
  • カロリーと栄養素
  • 調理方法、食べ方

この3つのポイントをご紹介します。
今ダイエット中の方はぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット中の夜ご飯で気を付けたいこと

ダイエット夜ご飯

冒頭でも説明したように、夜ご飯は食べた後の活動量が少ないケースがほとんどなので、消費されなかった分の栄養が脂肪として蓄積されやすいと言われています。ダイエット中の夜ご飯は特に気を付けたいものですが、

  • 夜に飲み会がある
  • 食事そのものを減らすとどうしても空腹で寝付けない
  • 仕事の関係上、夜ご飯がどうしても遅くなってしまう

などの理由で夜ご飯に気を配る余裕のない方も多いでしょう。
ただ、ダイエット中の夜ご飯には気を付けるべきポイントがいくつかあり、これを守ればダイエットしながら夕食を満足に摂ることができます。ご自身の生活スタイルに合わせて、できることから始めていきましょう。
ここでは夜ご飯の摂り方を3つのポイントにまとめました。一つずつ見ていきましょう。

食べる時間帯

まずは食べる時間帯です。夜ご飯は「食べる時間が遅くなると太りやすくなる」とよく言われていますが、これは「Bmal1(ビーマルワン)」が関係しているという説もあります。
ビーマルワンとは、「時計遺伝子」ともいわれ、体内時計に係るはたらきをする遺伝子です。夜になると増加し、昼間は減少すると言われています。この遺伝子には脂肪の合成を促進させる作用があり、

  • ビーマルワンが増加しているときに食事をすると脂肪をため込みやすい
  • ビーマルワンが減少しているときに食事をすると脂肪をため込みにくい

この2点が特徴です。
なぜ夜ご飯が遅くなると太りやすくなるのかというと、夜は日中に比べて活動量が少なくなり、さらにビーマルワンが増加するからだと考えられます。
そのため、食べる時間帯を工夫して太りにくい夜ご飯を目指しましょう。

カロリーと栄養素

ダイエット夜ご飯

次にカロリーと夜ご飯に摂りたい栄養素を見ていきましょう。

高タンパク質なものを摂る

ダイエット中はタンパク質の摂取が欠かせません。なぜなら、タンパク質は代謝に使われるカロリー量が多く、同じカロリーを摂取したとしても高タンパク質なメニューであれば、消費カロリーを稼ぎやすくなるからです。
ちなみに各栄養素の代謝に使われるカロリー量は、

  • タンパク質のみを摂取した場合……約30%
  • 糖質のみを摂取した場合…約6%
  • 脂質のみを摂取した場合…約4%

となっています。また、タンパク質は爪や髪、筋肉や内蔵などからだをつくる栄養素のため、タンパク質が不足すると筋肉を分解してタンパク質を作り出そうとするため、必要な筋肉までおちてしまい綺麗に痩せることができません。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、結果として痩せにくいからだになってしまいます。
タンパク質が多く含まれる食材には、

  • 大豆製品(豆腐、味噌、納豆など)
  • 鶏肉(皮なし)

などが挙げられます。これらの食材を使って夜ご飯を作ってみるとよいでしょう。

低カロリーなものを摂る

体の消化機能は夜20時をピークに、次第に落ちていきます。また、前述のとおりビーマルワンも増加し、活動量も減ることにより消費カロリーも少なくなります。したがって、20時以降の夜ご飯は胃腸の負担にならないような低カロリーで消化のよいものを選びましょう。
低カロリーで消化によい食材とは、

  • きのこ類
  • もやし
  • 豆腐
  • めかぶ
  • もずく
  • バナナ

などです。ちなみに消化のよいものを食べると就寝時胃腸に負担がかかりにくいため、睡眠の質が落ちにくくなります。

調理方法と食べ方

「ダイエット中の夜ご飯は気を付けたい」と思っていても、忙しくてうまく実践できないという方は多いです。
そこで、夜ご飯におすすめの調理方法と食べ方を見ていきましょう。

おすすめの調理方法は「ゆでる」「網焼き」

調理方法によって、摂取カロリー量を減らすことはできます。例えば同じ量の肉を焼いて食べたとしても、鉄板に牛脂を塗って焼くのと網焼きにするのでは、摂取カロリーが異なることが分かっています。
なぜなら鉄板焼きの場合は余分な油が落ちることなく食材にとどまる一方で、網焼きの場合は油が溶け落ちるから。両者を比較すると油がたくさん落ちる網焼きの方がカロリーは低くなるのです。このように、調理方法でカロリーをコントロールできるためダイエット中の夜ご飯では調理の仕方にもこだわってみましょう。
調理方法の中でもカロリーが最も減るのは「ゆでる」ものです。ゆでる調理方法にはアクやくさみが取れ食べやすくなるメリットもあります。
ダイエット中の調理方法として、「ゆでる」をぜひ取り入れてみてください。

食事は「あたたかいもの」を摂る

あたたかいものや体を温めるものを摂ることで臓器の働きを助けられるため、冷たいものではなくあたたかいものを夜ご飯のメニューに選ぶようにしましょう。
例えば、

  • 味噌汁
  • 野菜スープ
  • 雑炊

などは消化にもよく、体をあたためてくれます。ちなみに、「ショウガを食べるとあたたまる」とよく言われていますが、その通りショウガに含まれる辛味成分「ジンゲロール」「ショウガオール」は体をあたためる作用が期待できる成分。味噌汁や野菜スープ、雑炊に加えて摂取するのがおすすめです。体の冷えを防ぐメニューや食材を使って、上手に栄養摂取してみてください。
一方で、カフェインの入っているコーヒーやお酒は体を冷やすといわれています。ダイエットやボディメイク中には避けておきましょう。

時間が取れないときは「分食」の食べ方で

最後は食べ方です。夜ご飯を摂取するのにおすすめの時間帯でもご紹介しましたが、仕事や生活スタイルによっては夜ご飯がどうしても遅くなるという方も多いかもしれません。1度で食べる分の夕食を分ける、分食という方法があります。
夜ご飯なら18時前後に上記の大半の食事を済ませ、そのあとの食事では先述の

  • 低カロリー
  • 温かいもの
  • 消化によいもの

このポイントを押さえて残り分の食事をしましょう。
分食は胃腸の消化負担も軽減できるのがダイエット中には嬉しいポイントです。

ダイエット中の夜ご飯におすすめしたい食事

ダイエット夜ご飯

ここからはダイエット中の夜ご飯におすすめしたい食事を、マッスルデリのメニューからご紹介します。
これまでご紹介したポイントを押さえている食事なので、気軽にダイエット・ボディメイクを継続できますよ。

鶏肉の梅大葉焼きセット

鶏の梅大葉焼きセット

鶏肉の梅大葉焼き、おからの卵炒め、玄米ご飯

梅の酸味と大葉の香りでさっぱりと食べられる1品。鶏肉は梅との相性も良いささみを柔らかく仕上げました。 副菜にはおからとたまごを使用し、中華風の味付けに。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 404kcal 508kcal 661kcal
タンパク質(g) 34.5g 48.9g 64.1g
脂質(g) 13.5g 15.0g 17.0g
炭水化物(g) 34.6g 42.3g 59.9g
糖質(g) 30.7g 37.9g 54.5g

出典:メニュー – Muscle Deli

赤魚の西京焼きセット

赤魚の西京焼きセット

赤魚の西京焼き、菜の花とささみの胡麻風味サラダ、玄米ご飯

定食屋さんの定番メニュー西京焼きを、マッスルデリでもお楽しみいただけます。高タンパク質、低脂質な白身魚である赤魚を、甘じょっぱく味を調整した特性の白味噌に漬け込み、風味豊かに焼き上げました。 副菜は菜の花とささみの胡麻風味サラダです。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 383kcal 460kcal 604kcal
タンパク質(g) 36.2g 42.2g 55.2g
脂質(g) 9.2g 10.6g 13.1g
炭水化物(g) 38.6g 48.7g 65.2g
糖質(g) 33.5g 43.0g 58.5g

出典:メニュー – Muscle Deli

プロテインコーンスープ

プロテインコーンスープ

◯高タンパク低カロリーなボディメイクやダイエットに最適な粉末タイプのコーンスープ
◯クリーミーなミルクと香り高いコーンの風味を生かし、プロテインが入っているということを感じさせない、コーンスープ本来の味と溶けやすさにこだわってつくりました
◯朝食や間食、いつもの食事とご一緒に。温かいスープだけでなく冷たいスープとしても楽しめます

栄養素 カロリー タンパク質 脂質 糖質
1食あたり 103kcal 15.1g 1.2g 8.0g

出典:メニュー – Muscle Deli

ダイエット・ボディメイク中でも簡単に高タンパク質 低カロリーの食事が宅配で手軽に摂れるマッスルデリ

ダイエット中の夜ご飯に気を付けたい食事

ダイエット中の夜ご飯では、基本的にカロリーが低いもの・高タンパク質のものが望まれます。一方で気を付けたい食事は「高脂質」「高糖質」のものです。
例えばポテトサラダ。飲食店のメニューにもあるため、つい摂ってしまう方も多いでしょう。ポテトサラダは主にじゃがいもからできており、じゃがいもは野菜のなかでも比較的糖質が高い食材です。ポテトサラダにはマヨネーズなど油分も多く高カロリーになりがちなため、ダイエット中には避けたい食事のひとつと言えるでしょう。
また、高脂質な食事として揚げ物や生クリームなどの乳製品が挙げられます。夜ご飯には揚げ物を避けて、デザートなども乳製品ではなく糖質の低いフルーツに変更するとヘルシーにしあがるでしょう。
ダイエット中の食事で大切なのは、カロリー計算と過不足のない栄養摂取、太りにくい栄養バランスで食事にすることです。加えて夜ご飯では時間帯も気にしておくと、よりダイエットの効果が期待できそうですね。自分の生活スタイルに合った夜ご飯の摂り方を見つけていきましょう。

まとめ

ダイエット中の夜ご飯は時間帯とカロリー、高タンパク質な食材、調理方法などに気を付けましょう。その一方で、毎日の生活を続ける中でどうしても夜ご飯の時間がバラバラになったり、仕事終わりにダイエットに適した食事を用意する時間が取れなかったりすることも多いですよね。
栄養をコントロールしながら、ダイエットを継続するのは難しいものです。マッスルデリでは、ご紹介したようにダイエット・ボディメイクに最適な食事を宅配で提供します。
ダイエットに必要不可欠な食事管理。忙しい方でも気軽に続けられるマッスルデリのカスタムミールデリバリーで、ボディメイクをもっと楽にこなしてみましょう。

【参考】

6~18時の食事、太りにくく 体内時計で体調管理|NIKKEI STYLE

分食ダイエットとは?効果的な時間と量、メニュー [食事ダイエット] All About

栄養バランスを考えた「夕食」の摂り方【飲み会や残業時でもあきらめない!】