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【管理栄養士監修】ダイエットの味方!鶏もも肉の有効な栄養素や食事について

鶏もも肉 ダイエット

ダイエットを成功させるには食事管理が重要ですが、ダイエット中のヘルシーな食事は「味気がない」「あまりおいしくない」というイメージがありませんか?カロリーや糖質、脂質制限をすると確かに味付けはさっぱりとする傾向にありますが、調理方法の工夫次第でよりおいしく満足度を高めたまま食事管理が叶います。
今回はそんなダイエット中の強い味方である「鶏もも肉」を解説。鶏もも肉に含まれるダイエット中に嬉しい栄養素や、摂取方法、試してみたいダイエット向け鶏もも肉レシピをご紹介します。

鶏もも肉をダイエット中に摂取するメリットとは?

鶏もも肉 ダイエット

鶏肉は豚肉、牛肉と比較するとカロリーが低くダイエット中に補いたい栄養素であるタンパク質も豊富に含まれている食材です。
その中でも今回注目するのは、鶏肉の部位の中でも柔らかく、ジューシーな鶏もも肉です。鶏もも肉は鶏肉全体の中でも脂質が極めて低いわけでもないため、ダイエット中には避けるという方も多いかもしれません。減量中やボディメイク中の方なら、「もも肉ではなく胸肉を選ぶ」「ささみを使う」こともあるでしょう。
しかし、鶏もも肉はしっとりしていておいしく感じる方が多く、ダイエット中の食事管理において「我慢することなくおいしく続けられる」というメリットがあります。食事管理で大切なのは継続ですが、味気のない食事ばかりだと満腹感がなかなか得られず、継続を難しく感じる場面も増えるでしょう。そこで鶏もも肉を食事に取り入れて、おいしく楽しく食事管理を続けてみましょう。

鶏もも肉のタンパク質保有量

鶏もも肉 ダイエット

ダイエット中の食事では良質なタンパク質を摂取する必要があります。
鶏もも肉100gあたりのタンパク質量をチェックしてみましょう。

鶏もも肉(皮つき) 100g…17.3g
鶏もも肉(皮なし) 100g…22.0g

出典:日本標準成分表2020年版(八訂)

ダイエットに効果的な栄養成分を鶏肉部位別に比較

ここからは鶏肉の部位別に栄養成分を比較してみましょう。

鶏もも肉(皮つき)100g

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
234kcal 17.3g 10.4g 0g

出典:日本標準成分表2020年版(八訂)

 

鶏もも肉(皮なし)100g

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
128kcal 22.0g 4.8g 0g

出典:日本標準成分表2020年版(八訂)

 

鶏むね肉(皮つき)100g

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
229kcal 19.5g 17.2g 0g

出典:日本標準成分表2020年版(八訂)

 

鶏むね肉(皮なし)100g

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
113kcal 24.4g 1.9g 0g

出典:日本標準成分表2020年版(八訂)

 

ささみ100g

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
98kcal 23.9g 0.8g 0.1g

出典:日本標準成分表2020年版(八訂)

 

鶏手羽先(皮つき)100g

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
207kcal 17.4g 16.2g 0g

出典:日本標準成分表2020年版(八訂)

 

鶏手羽もと(皮つき)100g

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
175kcal 18.2g 12.8g 0g

出典:日本標準成分表2020年版(八訂)

鶏もも肉のカロリーをカットする調理方法とは?

ダイエット 鶏もも肉

鶏肉の部位別に栄養素を比較してみると、鶏もも肉は肉類の中ではカロリーが低いもののささみやむね肉よりカロリーが高いことが分かります。そこでカロリーをカットしながら調理し、効率よく鶏もも肉を摂取していきましょう。

皮を取り除き調理する

鶏もも肉は高カロリーなイメージがありますが、先ほどの栄養素比較表を見るとわかるように皮なしだとカロリーや脂質をぐっと抑えることができます。皮や肉についた脂肪を取り除くことで、摂取カロリーを抑えることができるでしょう。

茹でて調理する

肉類は調理方法によってカロリーや脂質量が変わります。鶏肉だと衣をつけて油で揚げる唐揚げだと、油を含めて調理するためカロリーは高くなる傾向に。反対に油を落とす調理方法だとカロリーは低くなります。
調理方法の中でも、「茹でる」方法は余分な脂質が茹で汁に溶け出すためカロリー量が下がりやすいです。カロリーが気になる鶏もも肉をダイエット中の食事に使うなら、茹でるとカロリーカットできることを覚えておきましょう。

網焼き調理する

焼く調理法もカロリーカットできるもののひとつ。網焼きは加熱すると脂が溶け落ちるため、鶏もも肉をよりヘルシーに摂取することができます。
また肉類は加熱すると肉の中の水分が抜けることで、タンパク質がぎゅっと凝縮されるのも特徴です。少ない摂取量でもタンパク質が効率よく摂取できます。
また、網焼きでなければ、グリルやフライパン調理などで、加熱中余分な油をキッチンペーパーなどで取り除きながら調理することをおすすめします。

ダイエット中に食べたい低カロリー高タンパク質鶏もも肉レシピ

ダイエット中、ボディメイク中に嬉しいカロリーが低く高タンパク質な鶏もも肉レシピをご紹介します。皮なし鶏もも肉を使っていますが、塩麹を入れてあるためふっくらと焼き上がり、食事管理中もおいしく満足できる一品です。

鶏の塩麹焼き

ご紹介するのはマッスルデリのメニューの中でも、人気の高い鶏の塩麹焼きです。副菜にはシンプルな野菜の炒め物を添えて、彩りも華やかにすると食卓が豪華になり満足度も高まります。

【鶏の塩麹焼き】
材料

  • 皮なし鶏もも肉:150g
  • 塩麹:15g
  • 塩:0.5g
  • オリーブオイル:3g
    (サラダ油でもOK)

作り方

  1. 鶏もも肉の皮を剥がし、塩麹と塩に30分〜1時間漬けます。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、軽く温めます。
  3. 塩麹漬けにした鶏肉を皮の付いていた方から焼きます。
  4. 中弱火で蓋をして、5分かけて両面を焼いていきます。

栄養素

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) ビタミンB6(mg)
221.4kcal 28.6g 9g 4.1g 0.34mg

 

コンビニで気軽に買える鶏もも肉

鶏もも肉はコンビニでも調理済みのものを購入できます。ダイエット中はカロリーを抑えた食事を心がけたいものです。忙しくて用意できなかった日の昼食・夕食にコンビニ鶏もも肉を活用し、食事管理をより簡単に続けてみてください。
今回はカロリーが低めのコンビニ鶏もも肉をピックアップしましたが、食べ過ぎると当然カロリーオーバーになってしまいます。ダイエット中の食事に取り入れるときは全体のバランスと総摂取カロリーを考慮し、分量を調節して摂取しましょう。

【セブンイレブン】香ばしい焼き鳥炭火焼

セブンイレブンで購入できる鶏もも肉の炭火焼。冷凍タイプになっているため、日持ちがよく忙しいときでも温めるだけの簡単調理で食事が摂れます。
2021年4月時点での栄養素はこちら

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
233kcal 29.4g 9.4g 7.1g

【ローソン】国産鶏もも肉を直火焼きしたグリルチキン

ローソンでは国産の鶏もも肉を直火焼きしたグリルチキンが販売されています。こちらも低糖質で低カロリーなので、ダイエット中の昼食などに活躍してくれそうです。
2021年4月時点での栄養素はこちら

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
144kcal 12.6g 6.9g 0.3g

【ファミリーマート】鶏もも焼き(山椒だれ)

電子レンジで温め食べるタイプのパウチ式鶏もも焼き。おつまみ用のものなので味付けは濃いめに作られています。
2021年4月時点での栄養素はこちら

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
156kcal 19.5g 8.0g 1.0g

「食事管理が大変…」を解決するマッスルデリ

ご紹介したようにダイエットやボディメイク中は、食材に含まれている栄養素の割合やカロリー計算が大切。カロリー計算を行い、アンダーカロリーを徹底しなければダイエットは成功しません。
※アンダーカロリーとは消費カロリーより摂取カロリーが下回ることを言います。

忙しい中で食事管理を続けるのはとても大変なことですよね。そこで、マッスルデリではダイエットに最適な食事を宅配でお届けします。「自炊できなかった昼食の代わりに」「夕飯だけ置き換える」など、生活に合わせてマッスルデリを利用し、ダイエット中の食事管理をもっと楽にしてみましょう。
今回はその中でも人気の鶏肉メニューをご紹介します。

鶏の照り焼きセット

鶏の照り焼きセット

鶏の照り焼き、ほうれん草と卵の炒め物、玄米ご飯
和食定番の調理法の「照り焼き」。今や、ハンバーガーやピザの具材にもなり、みんなに愛されているおなじみのメニューが、マッスルデリに登場です。香ばしく焼けた醤油と、みりんの甘み。隠し味にハチミツを使うことで奥深い味わいに仕上げました。 副菜は、彩りあざやかな、ほうれん草と卵の炒め物です。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 429kcal 548kcal 717kcal
タンパク質(g) 34.1g 45.2g 55.2g
脂質(g) 13.8g 18.4g 22.1g
炭水化物(g) 35.6g 42.3g 65.0g
糖質(g) 33.3g 39.4g 60.5g

鶏肉のクリームソースセット

鶏肉のクリームソースセット

鶏肉のクリームソース、ツナと野菜の炒め物、玄米ご飯
脂質が気になるクリームソースをマッスルデリがアレンジ。隠し味の味噌とチーズでコクを加えることで、満足感のある味付けに。タンパク質は複数の素材から摂るとボディメイクに最適です。副菜は小松菜とエノキ茸とツナの炒め物を。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 400kcal 525kcal 706kcal
タンパク質(g) 32.0g 40.3g 55.8g
脂質(g) 15.0g 19.1g 25.0g
炭水化物(g) 34.8g 48.5g 64.1g
糖質(g) 30.4g 42.8g 57.4g

よだれ鶏セット

よだれ鶏セット

よだれ鶏、エビとアスパラのオイスターソテー、玄米ご飯
よだれが出るほど美味しいという意味を持つ中華の鶏料理で、香味野菜とラー油の香りまで美味しい1品です。更に香味野菜は消化機能や代謝を助けます。 副菜には旨味が強いオイスターソースでソテーしたエビと彩り野菜を。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 352kcal 455kcal 665kcal
タンパク質(g) 32.8g 43.5g 55.0g
脂質(g) 8.6g 11.3g 21.3g
炭水化物(g) 37.1g 46.6g 65.6g
糖質(g) 33.9g 42.5g 60.2g

ダイエット・ボディメイク中でも簡単に高タンパク質低カロリーの食事が宅配で手軽に摂れるマッスルデリ

まとめ

ダイエット中でも美味しく高タンパク質で、さらに食事の満足度もアップさせてくれる鶏もも肉。これまでささみや鶏むね肉がおいしく食べられず、食事管理を断念していた方にもおすすめです。
調理方法を工夫すれば気になるカロリーも抑えられるので食事制限の強い味方。ダイエット中の食事管理は継続がポイントなので、自分にとって極端な負担や我慢をしないよう、おいしく食事ができるよう、日々続けていきましょう。
ただ、自炊ではうまくいかなかったり忙しくて食事管理がおろそかになる方も多いです。マッスルデリではダイエット・ボディメイクに特化した食事を全国に宅配でお届け。温めるだけで栄養バランスの整った食事をすぐ楽しめます。
また、減量中だけでなく体型維持や筋肉増量のためのメニューもあるため、自分にとってぴったりのプランを選べるのも嬉しいポイントです。気になる方はぜひプラン診断から始めてみてください。

 

【参考】

高たんぱく低カロリーレシピ【鶏もも肉の塩麹焼き】 | Muscle Deli