ダイエットをしたいけれど、食事制限が大変。
この悩みは、多くの人が抱えているものでしょう。

毎日カロリーや糖質、脂質の量、栄養バランスを考えて食事を作ることは簡単ではありません。

そこで今回は、ダイエット中の食事管理として、コンビニを利用する方法を紹介します。
コンビニを上手に利用することで、食事管理の負担を軽減させ、無理のないダイエットをすすめていきましょう。

【ダイエット中の食事】ダイエット中の食事は大変。コンビニもうまく使おう

ダイエットで大事なものは何と言っても食事です。
「カロリーや糖質、脂質を控えビタミン、ミネラル、食物繊維を充分にとる」といった栄養バランスが大切なのはご存知のことでしょう。

しかし、食事を作るたびに栄養バランスを考えるのはとても大変です。
そこで、コンビニを味方にするという選択肢が出てきます。
コンビニ商品を上手に選ぶことで、ダイエットの手助けにもなります。最近のコンビニは、ヘルシー志向の商品が増えている

コンビニメニューには、揚げ物や菓子パンなどのジャンクフードが多く高カロリーというイメージがあります。
しかし最近は、ヘルシー志向の商品も増えているのです。
具体的には以下のものがあげられます。
・サラダチキン
・野菜たっぷりの汁物
・雑穀やもち麦、大麦入りのおにぎり
・低糖質スイーツ
こういった商品を選べば、コンビニメニューもダイエットの味方になります。

コンビニメニューには、栄養表示成分がされている

コンビニで売られている商品には、栄養成分表示があります。
栄養成分表示とは、熱量（エネルギー）、タンパク質、脂質、炭水化物などの量が記載されているものです。
炭水化物は糖質と食物繊維から成りますが、栄養成分表示ではこれらが分けて記載されている商品もあります。

カロリーや糖質の量などをよく見て買うことが大事

ダイエットで大事なのは、カロリー制限だけではありません。
糖質や脂質の摂りすぎ、タンパク質不足といったことに注意する必要があります。
言葉を変えると、栄養バランスよく食べることが大事です。
糖質の1食あたりの摂取目安量、脂質及びタンパク質の1日あたりの摂取目安量は、以下のとおりです。
糖質:身体活動量によって差があるため明確な定義はないが、1食当たりご飯茶わん1杯程度
脂質:1日あたり男性で約60~90g　女性で約45g~65g
たんぱく質:1日あたり男性で65g、女性で50g
　　　　　もしくは、体重1㎏あたり1g　

コンビニ商品を買うときは、栄養成分表示をよく見て選びましょう。

【ダイエット中の食事】コンビニでのおすすめ商品

ダイエット中にコンビニを利用するときの主なおすすめ商品は、以下のとおりです。

サラダ

サラダの主な材料は野菜や海藻です。
そのため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が簡単に摂れます。

それに加えて最近では、ゆで卵や豚しゃぶ、サラダチキンなどが入ったサラダも増えています。
そのため、タンパク質も一緒にとることが可能です。

ただしサラダの中でも、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質が多いので注意しましょう。

おでん

おでんの具材の多くは比較的低カロリーで大根、こんにゃく、しらたき、昆布巻などは1個10キロカロリー以下となっています。
おでんだしと一緒に食べれば、あたたかい水分も摂れるので、少ない量で満腹感を得られます。
また、おでんだしに含まれるグルタミン酸やイノシン酸といったうまみ成分は、食欲抑制効果があります。
低カロリーではあるものの、具材によっては糖質の高いものもあるので選ぶ際は注意しましょう。

野菜たっぷり汁物

汁物にすると、生で食べるより野菜を多く摂取できます。
コンビニで売られている豚汁を例にあげると、人参、大根、じゃがいも、ゴボウなどの根菜類や豚肉、こんにゃくなどが入っています。
野菜が多いことで、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素を摂ることが可能です。
また、あたたかい汁物なので、体の中から温まり代謝を上げる作用も期待できます。

サラダチキン

サラダチキンは鶏むね肉から作られています。
そのため低糖質かつ低脂質で高タンパクな食材です。
たんぱく質は一般的に筋肉の材料と思っている方もいらっしゃいますが、実はそれだけではありません。
健康的でツヤのある肌や髪の毛、爪などをつくるための原材料にもなっています。
サラダチキンは、腹もちがよくてお腹がすきにくいのも特徴です。
1日の目安は、市販のサラダチキン1個程度です。
食べ過ぎると、塩分の摂りすぎでむくみにつながる場合があるので注意しましょう。

【ダイエット中の食事】コンビニを利用するときの注意点

コンビニはダイエットの味方にもなりますが、あくまでも適切な商品を選ぶことが前提です。
高カロリーのお弁当や揚げ物ばかり選ぶと、むしろ逆効果です。
ここでは、ダイエット中にコンビニを利用するときの注意点を紹介します。

主食、主菜、副菜を組み合わせて食べる

普段の食事同様、主食、主菜、副菜を組み合わせましょう。
そうすることで、栄養バランスのよい食事になります。

主食:炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになるもの。
例）おにぎり、パン、ラーメン

主菜:おかずの中心となる料理でたんぱく質や脂質を多く含む。
例）卵焼き、焼き魚、サラダチキン

副菜:野菜などを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む。
例）みそ汁やスープ類、野菜サラダ、おひたし、煮物

タンパク質を含む食材を必ず入れよう

タンパク質を含む食材、肉や魚といったメインのおかずを必ず入れましょう。
タンパク質は筋肉の材料でもあり、体つくりの土台になる栄養素です。

タンパク質不足は、筋力や免疫力の低下、肌や髪のトラブル、思考力や集中力の低下といった体調不良やトラブルの原因になりかねません。

1日のタンパク質摂取量は、成人の場合、体重1㎏あたり1gが目安です。
筋トレや運動をしている人の場合はもう少し多く、体重1㎏あたり1.5~2g程度が目安になります。

主食同士の組み合わせは避ける

ラーメンとおにぎりなどの主食同士の組み合わせは、糖質過多の原因になります。
また、おかずがないと、栄養バランスも崩れやすいです。
主食だけの食事はできる限り控えましょう。

毎回組み合わせて色々と組み合わせて買うのが大変な人へ

コンビニ食も上手に選べばダイエットの味方になります。
しかし、栄養成分表示を見て選ぶことや、主食や汁物、おかずの組み合わせを毎回考えながら買うのは大変と思う人もいるでしょう。

実はこういうサービスがあります

コンビニ食を組み合わせるのが大変な人におすすめなのが、「マッスルデリ」です。
https://muscledeli.co.jp/　
ご自身のからだや生活状況を独自の食事診断で分析し、その結果による最適な食事メニューをお届けするサービスです。
管理栄養士が監修した150種類以上もの豊富なメニューがあります。
電子レンジであたためるだけなので、手間いらずで手軽に食べられます。

【ダイエット中の食事】おやつを選ぶポイント。コンビニ編

おやつは基本的に、高カロリーで脂質や糖質が高いです。
なので、厳密に言うとダイエット中にはおすすめできません。
しかし、ダイエットを続けていると、ストレスで甘いものを食べ過ぎる危険性もあります。そこで、コンビニで買うことができて、ダイエット中でも食べられるおやつを紹介します。

低カロリー低糖質のものがおすすめ

一般的に、おやつの1日カロリー摂取目安量は200キロカロリー程度と言われます。
おやつの糖質量は1日10g以下が目安です。

最近のコンビニスイーツには、低カロリー低糖質のものが多くなっています。
ブラン（小麦ふすま）が材料になったシュークリームや蒸しパン、「低糖質」「ロカボ」とうたわれているプリンやアイス、チョコといったものがおすすめです。

パッケージに糖質量が書かれているものが多いので、参考にしてみましょう。

小分けサイズのものを選ぶ

大きい袋に入っているお菓子、とくにスナック菓子はあっという間に空になることが多いです。
そんなときは「こんなに食べてしまった」という罪悪感もあるでしょう。
罪悪感を持たずにおやつを楽しむためには、小分けサイズになったおやつがおすすめです。アーモンドやミックスナッツ、チョコレートなどで小分けになったものがあるので、そういったものを選んでみましょう。
チョコレートを選ぶときは、カカオ含有率70%以上の高カカオチョコがおすすめです。

菓子パンや焼き菓子、ポテトチップスなどは基本的にNG

菓子パンや焼き菓子は、カロリー、糖質ともに高いです。
また、ポテトチップスには糖質や脂肪が多く含まれています。

1回量を50gとすると、糖質26.25g、脂質16g、カロリーは270キロカロリーです。
そのため基本的にはダイエット向きではありません。

どうしても食べたいときは、ブラン（小麦ふすま）のパン、大豆やコーンのチップスなど低カロリー低糖質のものを選びましょう。

まとめ

ダイエットには向かないと思われるコンビニメニューですが、上手に使えばダイエットの味方になります。

コンビニ食をダイエットの味方にするポイントは以下のとおりです。
・栄養成分表示を見て商品を買う
・主食、主菜、副菜を組み合わせて食べる
・必ずたんぱく質をとる
・主食同士の組み合わせを避ける
・おやつは糖質10gまでとする。

また、コンビニ食を組み合わせるのが大変という方向けのサービス「マッスルデリ」もおすすめです。
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管理栄養士が、食事監修や栄養相談といったサポートも行っております。
一度試してみてはいかがでしょうか。