プロテインで１食置き換えダイエット！おすすめプロテインも紹介

「プロテインダイエット」というダイエット法を聞いたことがありますか？
食事や間食をプロテインに置き換えるダイエットのことです。
体重をキープするコツは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることですが、日々の生活の中でストイックに食事を管理することはなかなか難しいです。

そこで、プロテインを取り入れた簡単な置き換えダイエットにチャレンジしてみませんか？
1食分をプロテインに置き換えることで1日の摂取カロリーを減らすのがねらいです。

まずは、1kg減を実現しましょう。
1kg減らすことができると、ダイエットのモチベーションがアップすることにつながります。
プロテインをこれから飲んでみようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

プロテイン置き換えダイエットの方法

1食分の食事、もしくは間食をプロテインに置き換えるという方法を約１ケ月続けます。
１食分をプロテインに置き換えることで1日の摂取カロリーを抑えられるため、ダイエットの効果が得られます。
また、プロテインを飲むことでタンパク質がしっかり摂れるため、筋肉量を減らさず代謝を上げることで太りにくい身体に近づきます。

甘い物が好きな方や小腹がすくと何か口に入れてしまう方は、間食での置き換えがおすすめです。
間食を焼き菓子や甘いドリンクなどからプロテインに置き換えると、糖質を抑えることができる上、タンパク質を補給できます。
また、プロテインを飲むと満腹感を得ることが出来るので、余計にカロリーを摂ることがなくなります。

プロテインを飲むタイミング

ダイエットに運動を取り入れている方は、運動後30分以内に飲むと筋肉の修復及び疲労を回復する効果があります。

運動後以外で最もおすすめなのは、起床時です。
プロテインの主成分はタンパク質ですが、朝はタンパク質が一番不足している時間帯です。
睡眠中は、疲労回復のためにタンパク質が使われることと、長時間栄養摂取ができないことがその理由です。

たくさん運動した日や仕事が忙しかった日の夜、一晩眠ったら元気になったという経験はありませんか？
これはまさにタンパク質のおかげです。
朝ごはんに卵や鮭などを食べる方が多いのも、無意識にタンパク質を必要としているからなのかもしれません。

1日に必要なタンパク質量を知ろう

1日に必要なタンパク質量は、体重(㎏）×1.0～2.0gです。
体重50kgの方は50g、60kgの方は60g必要になります。

運動している方は、さらにこの1.5倍から2倍の量が必要です。

ちなみに、市販のサラダチキン1パックのタンパク質量は約20gです。
納豆1パックは8g程度、ゆで卵は７g程度です。

タンパク質は1食でまとめて摂るのではなく3食に分けて摂らないとうまく吸収されません。
このように、食事だけで必要なタンパク質量を毎日摂るのは意外に大変です。

置き換えダイエット中のプロテインの選び方

プロテインの主な種類はホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3つです。
それぞれの特徴を紹介します。
商品によっては、2種類以上のプロテインがブレンドされたものもあります。

プロテインの種類と特徴

・ホエイプロテイン
牛乳由来のプロテインです。
水に溶けやすく吸収が早いのが特徴です。
１～２時間で体内に吸収されるため、運動直後に飲む方が多いです。
シェイカーで混ぜると溶けやすくダマになりにくいので、飲みやすく、初心者におすすめのプロテインです。

・ソイプロテイン
大豆由来のプロテインです。
吸収速度は5～6時間と言われています。
腹持ちが良く、空腹感による間食を防げるためダイエット向きです。

大豆イソフラボンを含んでいるので、肌の調子を整える、髪のハリやツヤを保つなどの美容効果があります。
よく混ぜないと粉っぽさが残るので、口当たりが気になる方もいるかもしれません。

・カゼインプロテイン
こちらも牛乳由来のプロテインです。
牛乳から脂肪と乳清を取り除いた不溶性のタンパク質です。
吸収速度が７～8時間とゆっくりなので、スタミナ切れにならないプロテインとも言われます。

カゼインプロテイン単体のプロテインの種類は少なく、ホエイプロテインとカゼインプロテインがブレンドされたものがボディメイクをされている方に好まれています。

プロテインダイエットのメリット

プロテイン置き換えダイエットをするときは、腹持ちがよいソイプロテインがおすすめですが運動を取り入れている方の場合は、ホエイプロテインの方がおすすめです。

どちらにしてもタンパク質をしっかり摂ることが目的なので、栄養成分表示をチェックしましょう。
１杯分のタンパク質量が20g以上のものが理想的です。

また、運動しない方にもプロテインを取り入れるメリットはあります。
タンパク質の主な働きは以下のとおりです。
代謝が上がって太りにくくなる
貧血を改善する
美肌、美爪、髪の毛がツヤツヤになる

健康面でも美容面でも重要なはたらきをするタンパク質。
男女問わずしっかりと摂取したいですね。

プロテインダイエットのデメリット

プロテインに限らず、無理な置き換えダイエットは上手くいきません。
1日3杯以上プロテインを飲むと、タンパク質を摂りすぎる危険性があり、腎臓に負担がかかります。

１食分をプロテインに置き換えるくらいであれば、カロリーダウンや効率的なタンパク質補給という点ではよいのですが、プロテインは完全栄養食ではないので、プロテインに頼りきりのダイエットは栄養バランスが崩れてしまいます。
また、一度に大量に飲んでも吸収できる量は一定である上、お腹が張ったりカロリーの摂りすぎの原因になって逆効果です。

プロテインはあくまでも栄養補助食品であることを覚えておきましょう。

置き換えダイエット中におすすめのプロテイン

プロテインは沢山種類があるので、ネットで検索したり実際にお店で見たりしても購入の決め手がわからず迷う可能性があります。
そのようなときはパッケージ裏面に記載されている栄養成分表示をチェックしましょう。

一例を挙げていますので参考にしてください。

･明治SAVAS　　アスリートウエイトダウン
１食当たりのタンパク質量は16.5gです。
引き締まった体つくりをサポートする大豆プロテインと、肥満を予防する効果や食欲を抑える効果があるガルシニアエキスが配合されています。

・マイプロテインImpactホエイプロテインシリーズ
1食当たりのタンパク質量は21.0gです。
また1食当たりの脂肪含有量1.9g、炭水化物量1.0gと低脂質低糖質なプロテインです。
マイプロテインはイギリスのブランドで、プロテインのほかにトレーニングウェアやサプリメントなどを取り扱っています。
店舗販売を行っていないのでウェブサイトでの購入になります。

・DNSホエイプロテイン100
1食当たりのタンパク質量は24.6g、アミノ酸スコアは100となっています。
遺伝子組み換え食品や合成着色料は一切使われておりません。
水で溶かすだけでおいしく飲めるのが特徴です。

・リアルスタイル/be LEGEND/ソイプロテインWEIGHT DOWN
タンパク質含有量が70.0％以上、１食当たりのタンパク質量は20.0g以上です。
抗酸化作用や肥満予防といった効果があるサポニンも配合されています。
さっぱりヨーグルト味、寄り添いココア味、濃厚バナナラテ味があります。
ネット通販でお試しサイズを購入して好みのものを見つけるのもいいでしょう。

・ウルトラ/ホエイダイエットプロテインプレミアム
1食当たりのタンパク質量は22.6gです。
ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB１、ビタミンB12の栄養ビタミン7種が配合されています。
チョコレート味、ベリー味、抹茶味があります。
人工甘味料、合成着色料、保存料は使用されておりません。
腹持ちが良く満足感もあるので、1食置き換えダイエットにおすすめです。

・ニチガ/カゼインミセルプロテイン
1食当たりのタンパク質量は16.4gです。
カゼインプロテインの中でも腹持ちがよい、「カゼインミセル」タイプになります。
脱脂乳由来のナチュラルなミルク風味が特徴です。
アミノ酸スコアが100なので、良質なタンパク質といえます。