一日に必要なカロリーを知ってダイエットを成功させよう

一日に必要な摂取カロリーは、性別、年齢による基礎代謝基準値と日常生活での活動レベルによって算出するので人それぞれ違います。
必要なカロリーを知らずにダイエットのために極端なカロリー制限をして呼吸や消化などの基礎代謝に使うエネルギーを摂らないと身体は正常に機能しなくなってしまいます。また、運動をしたり食事管理をしている方は自分の一日に必要なカロリを把握していればさらに効率よくカロリーコントロールが可能になりダイエットを成功させることができるでしょう。
本記事は、一日の必要な摂取カロリーを知りたい方やカロリーコントロールを成功させたい方にぜひ最後まで読んで頂きたい内容になっています。

【ダイエット】一日に必要な摂取カロリーの計算方法は？

一日に必要なカロリーは、性別、年齢のほかにも体格や一日の活動量によっても違います。
下記は平均的な体格で活動量が普通レベルの方が必要なカロリーを表したものです。自分はどのくらいか見ていただき目安にして下さい。

性別	男性			女性
身体活動量	低い	普通	高い	低い	普通	高い
18～29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30～49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50～64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65～74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,800	2,100	–	1,400	1,650	–

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年度版」八訂食品成分表2021資料参照

一日に必要なカロリーを計算して出すには、厚生労働省や日本医師会が行っている方法で、「基礎代謝量」×「身体活動量」という式で計算します。
基礎代謝量とは、呼吸、消化、体温の維持など生命を保つために必要なカロリーのことです。
基礎代謝量は男性と女性でも差があります。計算式は何種類かありますが、「ハリスベネディクトの式」が最も有名です。式は複雑なので参考までに見てください。
男性　13,397×体重kg+4,799×身長cm－5,677×年齢+88,362
女性　9,247×体重kg＋3,098×身長cm－4,33×年齢＋447,593
実際の計算はネット上のアプリやサイトの方が便利で早いです。
一度計算して知っておくと目安になります。一例を挙げておきますと
①男性　年齢35歳身長170cm体重65kgの方　活動量は多い
基礎代謝量　　1576kcal
②女性　年齢25歳身長155cｍ体重50kg　活動量は普通
基礎代謝量　　1281kcal

身体活動レベルは３つに分けられています。
低い（一日に座っている時間が長い方）　　　　　　　　　　　　活動指数　1.50
普通（買い物や通勤、家事、軽いスポーツを行っている方）　　　活動指数　1.75
高い（移動や力仕事が多い方、頻繁にスポーツを行っている方）　活動指数　2.00
それでは、一日に必要なカロリーを求めてみましょう。式に当てはめて算出します。
「基礎代謝量」×「身体活動レベル」=一日に必要なカロリー（消費するカロリー）

①男性　年齢35歳身長170cm体重65kgの方　活動量は多い
基礎代謝量1576kcal×身体活動レベル2.00=3152kcal

②女性　年齢25歳身長155cｍ体重50kg　活動量は普通
基礎代謝量1281kcal×身体活動レベル1.75=2242kcal
①の男性の一日に必要なカロリーは3152kcal
②の女性の一日に必要なカロリーは2242kcal
となります。

【ダイエット】一日のカロリー配分について

一日3食きちんと食べていますか？ダイエット中の三食の比率としては、一日の活動エネルギー源である朝食はしっかりと摂り昼食、夕食の順にカロリーを抑えていきます。
三食ともタンパク質を摂るようにしましょう。タンパク質は一定量を超えると吸収しきれず排泄されてしまうので、三食に分けて必要な量を摂るようにします。

ダイエット食品の活用法

毎日カロリー計算をするのは大変です。忙しい時はダイエット食品の力を借りましょう。数あるダイエット食品の中でもやお茶など飲むタイプのダイエット食品は手軽で代謝を促す作用のものもあります。朝食や間食の置き換えに一時的に利用するようにしましょう。ただ、ダイエット食品は、驚くほど低カロリーになっていますので気を付けましょう。

【ダイエット】カロリーオーバーしたときの調整方法

一日食べ過ぎてもすぐに体重は増えません。消化・吸収・代謝には時間がかかり、三大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質は、消化吸収にかかる時間がそれぞれ違います。脂質は吸収される前に一度肝臓に運ばれ約48時間蓄えられます。約48時間経っても消費されないとコレステロールや中性脂肪として蓄積されますので、それを防ぐためにも食べ過ぎてしまったら翌日から２～３日かけて調整していきましょう。
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食べ過ぎた次の日からの調整方法

食べ過ぎた時は、消化吸収が追いつかず胃腸に負担をかけてしまっているので、次の日以降は食べる量を抑えて胃腸を休ませましょう。
食べ過ぎてしまうと、塩分も一緒に多く摂ってしまっていることが多く、翌朝むくんでしまうこともあります。まずはコップ一杯の水を飲んで代謝を促します。歩く、スクワットをするなど体を動かし、夜は早めに休み睡眠をしっかりとることも大切です。極端な食事制限をせず、野菜中心の献立で低脂質、低糖質なメニューにして量に気を付けて調整すると身体は徐々に戻っていきます。
白湯や温かい野菜スープをとったり、植物性たんぱく質を含む大豆製品や白身魚を使った低脂質で高たんぱくなメニューがおすすめです。
肉類に含まれる動物性タンパク質は、消化に時間がかかります。また、うどんやパンは消化が良いのですが、食べ過ぎると吸収されなかった糖が脂質として蓄えられてしまいます。一食分の炭水化物はご飯軽く一杯程度にとどめておきましょう。
食べ過ぎた時の調整法をまとめますと
・むくみ対策に水分をとる
・散歩、スクワットなどで体を動かす
・動物性たんぱく質を控え、消化のよいものを摂る
・糖質を摂りすぎないようにする
・塩分を控える
・腹は八分目にする
・早めに寝る
翌日以降の食事を整えることで食べ過ぎに対処し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食べ過ぎが連日にならないようにしましょう。

【ダイエット】カロリー制限しすぎるとどうなる？

カロリーを極限まで減らすと肌がカサカサになったり、疲れやすくなります。特に危険なのは免疫力の低下です。
＜h3＞カロリー不足で起きる体の変化

摂取カロリーが不足すると身体はカロリー不足と認識して消費カロリーまで減らそうとしてしまいます。基礎代謝が低下し、太りやすい身体になってしまいます。
極端なカロリー制限はやめたときに食欲が止まらず沢山食べてしまいます。でも、消費カロリーや基礎代謝量が減った状態になっているので、また太ってしまうのです。つまり、リバウンドしていまうという結果を招いてしまいます。