ダイエットは、体に負担をかけないように長期間で行うのが基本です。
しかし、さまざまな事情により1ヶ月でダイエットをしなくてはいけない場合もあります。

1ヶ月でのダイエットも可能ですが、決して簡単ではありません。
普通のダイエット以上の努力が必要です。

この記事では、1ヶ月で瘦せられる体重の範囲や、ダイエットの方法などを紹介していきます。

【ダイエットメニュー】そもそも1ヶ月でできるダイエットメニューはあるの？

一般的に、1ヶ月で無理なく痩せられるのは約3キロと言われています。

また、もともとの体重によっても差があり、理想的な減量目安は体重の5%です。
体重50キロの方であれば-2.5キロ、体重100キロの方は-5キロが1ヶ月での理想的な減量目安になります。

1キロ痩せるのに必要な消費カロリー

1キロ痩せるために必要な消費カロリーは、約7200kcalです。
1ヶ月で2.5キロ痩せたい場合は、（7200×2.5）÷30=600。
つまり1日で600kcalを消費させる必要があります。

【ダイエットメニュー】1ヶ月でのダイエットを成功させるための条件

まず第一に、ダイエット前の体重と体脂肪率を記録しましょう。
現状が不明だと、ダイエットが成功したかどうかが分からないからです。

その上で大事な条件は以下の3つです。

・食事管理をする
・有酸素運動で脂肪を燃焼させる
・筋トレで基礎代謝をアップさせる

ある程度の食事管理

ダイエットのためには食事管理が必要ですが、3食はきちんと食べてください。
特に朝食は必要です。
朝食抜きで他のものを食べると、血糖値が急上昇して体に脂肪がつきやすくなります。

朝食はきちんと食べて、その分夕食を減らしましょう。
18時以降は食べないというのが理想です。
夕方から夜にかけては体を動かすことが少なく、あとは寝るだけということが多いので、食べた分のカロリーが消費されずに体に蓄積されやすいからです。

ダイエット中でも、肉や魚などのメインのおかずは必ず食べてください。
筋肉の材料である、たんぱく質をとるために必要です。

また、野菜や海藻、きのこ類を多く食べるようにしましょう。
これらの食材に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は、体調を整えるためにも便秘の予防や解消のためにも必要な栄養素です。

ダイエット中は、主食を減らす、間食をしないといった方法で糖質を控えてください。
特にスイーツやジュースなどの甘いものは、主食以上に血糖値を急上昇させます。
飲み物も、水や白湯、お茶を選びましょう。

血糖値の急上昇をおさえるためには、食べる順番も重要です。
野菜→肉や魚→主食の順番で食べるようにしましょう。

有酸素運動と筋トレをバランスよく行う

ダイエットのために運動を行う場合は、筋トレのあとに有酸素運動という順番にします。
理由は、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるからです。
成長ホルモンには脂肪燃焼効果があります。
成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことにより、脂肪燃焼が効率よく行われます。

【前提】継続すること

ダイエットメニューは、食事も運動も続けることが大前提です。
しかし無理なダイエットメニューはストレスの原因になります。

特に運動は、「毎日やらないといけない」という思いがストレスになりやすく、そのストレスが挫折を引き起こす危険性もあります。

食事も運動も、無理なく自分のペースで継続することが大切です。

【ダイエットメニュー】1ヶ月で成果が出る有酸素運動

有酸素運動は体に酸素を取り入れながら行う運動です。
体に酸素が入ることで、脂肪や糖質がエネルギーに変換されるため、ダイエット中にはおすすめの運動と言われています。

ウォーキング

ウォーキングは、脂肪燃焼効果や血行促進効果がある立派な有酸素運動です。
簡単なので続けやすいというメリットもあります。

ダイエットのためには、早歩きがおすすめです。
早歩きは、普通に歩くよりも1.3倍多くカロリーを消費することができます。
背中をまっすぐにした正しい姿勢で腕をふって歩きましょう。

1日20分以上歩くのがおすすめです。
坂道や階段を歩くと、運動強度が高まりカロリーも多く消費されます。

ウォーキングのときは、専用の靴を履いてください。

ランニング

ランニングは、ウォーキングの約2倍のカロリーを消費できる有酸素運動です。

ペースとしては、おしゃべりしながら走れる「ニコニコペース」が適しています。
息切れするまでペースアップすることは、有酸素運動の効果が落ちるのでおすすめできません。

また、歩くくらいの速度でゆっくり走る「スロージョギング」も有酸素運動の1つです。
スロージョギングもランニングと同様に、ウォーキングの約2倍のカロリーを消費します。

縄跳び

縄跳びは、有酸素運動の中でもカロリー消費効果が高いです。
一般的な跳び方である「前跳び」を数分間行った場合でも、スロージョギング20分と同様のカロリーを消費できます。

また、縄跳びは下半身の筋肉を鍛える運動なので、基礎代謝アップも期待できます。

目安は1分間で60回程度です。
2分間跳んだら30秒休憩というパターンを3~5回行います。

【ダイエットメニュー】1ヶ月で成果が出る筋トレ

筋トレは脂肪燃焼効果や基礎代謝アップの効果があります。
そのため、有酸素運動と同じくらいダイエットには効果的です。

しかし、毎日は行わないでください。
理由は「超回復」の期間を設けるためです。

超回復とは、筋トレ後に傷ついてしまった筋肉が、一定期間（48時間~72時間程度）休息した後に前より強くなる現象です。

毎日行うと超回復がない状態になるので、筋トレの効果が薄くなります。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋や大殿筋といった下半身の大きな筋肉を鍛える効果があります。
また、背筋や腹筋も鍛えられます。

やり方は以下のとおりです。
・足を肩幅に開く
・つま先を少しだけ外側に向ける
・床と太ももが平行になるまで、ゆっくりとお尻を下げる
・お尻の位置をゆっくりと元に戻す

10~15回を1セットとして、3セット程度行います。
1セット終わるごとに30秒休憩を入れましょう

注意点は以下の2つです。
・両膝はつま先より前に出さない
・背筋を伸ばす

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。
腕力がつく筋トレのイメージですが、効果はそれだけではありません。
大胸筋や広背筋など上半身の大きな筋肉や、体の中心部分である体幹も鍛えられます。

やり方は以下のとおりです。
・うつぶせになり、腕を肩幅より少し開く
・頭からかかとまで一直線になるような姿勢をとる
・両足を腰幅に開く
・肘をゆっくり曲げて、体を床すれすれのところまで近づける
・ゆっくりと元の姿勢に戻す

一般的には10回を3セットと言われていますが、慣れないうちは3回、5回と少ない回数から始めましょう。
注意点は以下の3つです。
・呼吸を止めない
・体を下ろしているときに息を吸って、元に戻すときに息を吐く
・体は一直線上を保つ

プランク

プランクは腹筋を中心に、体の中心部分である体幹が鍛えられる筋トレです。

やり方は以下のとおりです。
・脚を伸ばした状態でうつぶせになる
・このときつま先を床につける
・両肘を肩幅程度に広げて床につける
・体が一直線の姿勢をキープする

キープする時間は、初心者は20秒から始めましょう。
慣れてきたら30秒、60秒と伸ばしていきます。
注意点は以下の2つです。
・呼吸を止めない
・腹筋と背筋を意識して、正しい姿勢をキープする

まとめ

1ヶ月でダイエットすることは可能ですが、そのためには無理なく痩せられる減量の目安や、正しいダイエット方法を事前に知っておく必要があります。

基本的には、ある程度の食事制限、有酸素運動、筋トレが必須です。
1ヶ月という短い期間でのダイエットだからこそ、普通のダイエットより大変です。
今回紹介した方法で、無理なく1ヶ月を乗り切りましょう。