「これから1か月間でダイエットを成功させたい」
「ダイエットをする際の食事の取り方ってあるの？」
「ダイエット食事で気を付けた方が良いことを知りたい！」

これから1カ月間ダイエットを決めた方食事法について分からないことありませんか。
運動をしただけだとダイエットに成功しにくいです。

ダイエット期間中は、普段の食事と違ったダイエット食事をすることが大切です。
ただ、食事を摂らないだけだとかえって体を壊してしまう可能性があります。

大切なのは、普段の食事量を知った上で、自分にあった食事法に変えることです。

この記事では、1カ月で行うダイエットについてご紹介します。
最後まで読むことで、ダイエット期間中の食事法について詳しくなることができます。
また、基礎的なことや注意点についてもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでください。

食事法を変える前に知っておきたい事

これからダイエットをしようと思う前に、あらかじめ知っておきたいことについてご紹介します。
基礎的なことをしっておくことも大切なのでしっかりと抑えておきましょう。

BMIや基礎代謝の確認

ダイエット開始する前に、自分のBMIと基礎代謝を確認しておきましょう。

・BMI
BMIは「Body Mass Index」の頭文字をそれぞれとった略語になります。
日本語ではボディマス指数と呼ばれており、自分の体重と身長から計算して、肥満度を表す体格指数です。

計算に仕方は簡単で以下の公式になります。
BMI（kg/㎡）＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

例えば、身長160cm、体重60kgの場合のBMIを求めるにはこのようになります。
60（kg）÷1.6（m）÷1.6（m）＝23.4（kg/㎡）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より参考

ご自分のBMIを算出して、自分が現在どの体型なのかを把握しておきましょう。

・基礎代謝
基礎代謝とは、朝目が覚めてから24時間何もしないで過ごした際に消費されるエネルギーのことです。
ヒトはこのように基礎代謝というものが備わっており、ただ座っているだけでもエネルギーを消費してくれます。
これは、性別、年齢、体型などによって異なります。

e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」より参考

自分の年齢から、ある程度の基礎代謝をこれで知る事ができます。
この図に記載してあるよりカロリーを摂取してしまうと、脂肪が蓄積されて太るということになります。また、この数値より普段から下回れば痩せていくようになります。
ただし、痩せたいからといってこの数値を下回る生活をすると、身体を壊しさいあくの場合、死に至ることもあります。

現在の食事量を知っておく

自分のBMIや基礎代謝を確認したら、次に普段の食事量について確認しておきましょう。
ダイエットを始める前に、一定期間の食事の記録しておきましょう。

ある一定期間の食事の記録がとれたら、普段からどのくらいカロリー摂取しているのか確認することができます。
間食している日が多かったり、食べ方が偏っていたりと色々と見えてくることができるので、あらかじめ食事の記録をつけておくことをおすすめします。

無理なダイエットを目標にしない

いざダイエットを開始する時に、今の体型から無理なダイエットを目標しないようにしましょう。
ヒトは活動する上で最低限エネルギーが必要です。
無理な目標をたてても、身体を壊して倒れてしまっては元も子もありません。

1ヶ月ダイエットでも、その無理なく続けられるようにすることがポイントです。
たまにはダイエットに頑張っている自分にご褒美を与えることも大切です。

無理に我慢してしまうと、ストレスになり精神的にもよくありません。
1ヶ月で目量に届くダイエットにするようにしましょう。

ダイエット食事について

いよいよ1カ月ダイエットを開始する際に、ダイエット期間中に心がけたいことについてご紹介します。
ダイエット期間中に心がけておく事で、ダイエットに成功する近道でもありますので、しっかりと抑えておきましょう。

食べたものを記録する

ダイエット期間中も、食べたものを記録しておきましょう。
その日に食べたもの記録しておく事で、後で見直しをすることができます。
いまでは、専用アプリなどがあり食事管理をすることが簡単にできます。

カロリーだけを管理するだけではなく、食事のバランスも見直すことができますのでおすすめです。
ダイエット期間中もしっかりとカロリーと食事をコントロールしましょう。

主食を低カロリーで高タンパクなものにする

ダイエット中は、主食は低カロリーで高タンパクな食事を心がけましょう。
身近な食材であれば、
肉類であれば、牛赤身・豚赤身・鶏ささみ・牛肩・豚肩・牛もも・豚ももなどが挙げれます。
また、鶏ももは皮を取り除けば低カロリー高たんぱくな食材に分類されます。

魚類では、あじ・いわし・さけ・たら・マグロ赤身などが挙げれます。
基本的に魚類は低カロリーなイメージですが、サンマやぶり、うなぎなどは高カロリーになります。
その他には、牛乳やヨーグルトもおすすめな食品になります。

また、肉類や魚類に関しては、調理法によっては一気に高カロリーになりますので、注意が必要です。
なるべく素材を活かした調理で食べるようにしましょう。

食物繊維を積極的に摂る

ダイエット中は食物繊維を積極的に食べるようにしましょう。
食事制限をされるからこそ、食物繊維はとても大切です。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性」と溶けにくい「不溶性」があります。
水溶性食物繊維の特徴は、コレステロールや糖質を腸内からの吸収を防いだり、お腹に溜まることから満腹感が続きます。

不溶性食物繊維の特徴は、腸内環境を整えたり、腸の働きによって有害物質を体外に排出してくれたりします。
また、飲み込むまで、よく噛む必要がある食材が多いので早食いや食べすぎ防止にもあります。

水溶性食物繊維は、昆布・ワカメ・こんにゃく・果物になり、不溶性食物繊維は殻類・豆類・野菜・キノコ類などになります。

食べ始めはスープや野菜からにする

スープや野菜から食べるようにすれば、お腹に溜まりやすい満腹感を得られやすいです。
野菜には食物繊維が豊富なことから、食べすぎや早食いを防ぐことができます。

また、生の野菜には多くの酵素が含まれています。
酵素を摂取すると、栄養素の消化吸収やエネルギー代謝など、さまざまな生きる上で必要な成分です。

酵素は、生まれながらに持つ潜在酵素の量が決まっているので、食物から酵素を補うことで代謝アップに繋げることができます。

注意したい事

身体に良いからといって、同じ食品だけを食べないようにしましょう。
よく「○○ダイエット」といったような、同じ食品のみ食べるダイエットなどがありますが、身体への負担がよくありません。
一時的に痩せることはできますが、不摂生で痩せているだけなのでおすすめしません。

また、食欲に対してストレスが非常にあり、ダイエットを止めた途端に、一気にリバウンドしてしまう可能性があります。

あくまで、栄養バランスを考慮した上で1か月ダイエットをするようにしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。
一ヶ月ダイエットをする前に、確認しておきたい事やダイエット中に心がけたいことについてご紹介しました。

やみくもにダイエットを開始するのではなく、現在の自分の体型や基礎代謝などを確認するようにしましょう。

また、ダイエット期間中も食事に対して気を使いバランスよく過ごすようにしましょう。
身体に負担のあるやり方では、身体を壊してしまうだけなのでよくありません。

必要な栄養素をしっかりとバランスよく取りながらダイエットに成功させましょうね。