ダイエットには脂質制限が必要？1日の脂質量や注意点について解説！

「ダイエットをする上で脂質制限って必要なの？」
「具体的に脂質制限したら教えてほしい」
「脂質制限の注意点ってあるの？」

これからダイエットをする前に、よく耳にする「脂質制限」について悩んでいませんか。
ずばりダイエットを成功させるにあたって「脂質制限」はとても重要になります。
脂質制限の事を考えずにダイエットをしても成功は見込めません。

脂質制限について正しく理解することがダイエットの近道になりますので、しっかりと抑えておくようにしましょう。

この記事は、ダイエットを成功するための脂質制限についてや注意点をご紹介します。
5分ほどでぜひ一度読んでみてください。

ダイエットには脂質制限が必要？

はじめにですが、ダイエットをこれから行う上で脂質制限は必ず必要になります。
脂質制限は、言葉通り「食事をする際は、脂質を制限して食べ物を摂取する」ということになります。
私たちが口にする食べ物には、「脂質」「糖質」「たんぱく質」の3大要素からなり立ちます。
脂質は1ｇあたりのカロリーは糖質やタンパク質に比べて高い事が特徴です。
そのため、脂質制限をする事がダイエットをする上で大切なことになってくるわけです。

ちなみに脂質制限は、「脂質ダイエット」や「脂質カット」と呼ばれることもあります。

摂るべき脂質もある

脂質を制限することがダイエットに必要なことと説明しましたが、脂質の中でも摂取した方が良い脂質もあります。
それは中鎖脂肪酸といい、これはココナッツやパームフルーツに含まれる植物成分です。
また中鎖脂肪酸は、「Medium Chain Triglyceride（ミディアムチェーントリグリセリド）」の頭文字を取って「ＭＣＴ」とも呼ばれます。

具体的な効果として中鎖脂肪酸は、肝臓に直接取り込まれて代謝され、脂肪として体内に蓄えられない性質があります。そのため、瞬時に身体に吸収され即効性のエネルギー供給源となります。
その後、急速にケトン体という、肝臓で作られ脂肪を分解して生成されるエネルギー物質ができます。
このケトン体が作られると、すぐにエネルギー源として糖質の代わりに脂肪が燃焼されることで知られるケトーシス（ケトン体が血液中に増えた状態）を引き起こすことができる。

つまり、中鎖脂肪酸を摂取することで脂肪が燃えやすくなることが最大の特徴です。

ダイエット中、1日の脂質量はどれくらい

食事から摂取する脂質量を「1日の摂取エネルギーの20％以下」にする事を目安にしましょう。
ただ、1日の摂取エネルギーは脂質の摂取量は男女や年齢によって様々です。
男性の推定エネルギー必要量
例として、18～29歳の場合は2,650kcalになります。そのため、脂質量は58g以下になります。女性の場合は推定エネルギー必要量は2,000kcalになります。そのため、脂質量は44g以下になります。

30～49歳の場合、男性の推定エネルギー必要量は2,700kcalになります。そのため、脂質量は60g以下になります。女性の場合は推定エネルギー必要量は2,050kcalになります。そのため、脂質量は45g以下になります。

こちらはあくまで一例であり、対象者の体型は普段の運動量によって、差がありますので目安として考えて下さい。

ダイエット中に脂質制限をするメリット

ダイエット食事簡単
ここからは、脂質制限をするメリットについてご紹介します。
脂質制限をする事が、どうダイエットに良いのかをしっかりと抑えておきましょう。

カロリーカットしやすい

脂質制限をしたダイエットは、とてもカロリーカットがしやすいです。
三大栄養素の中でカロリーがもっとも高いのは脂質だからです。
1gにあたり、それぞれのカロリーは糖質は4カロリー、タンパク質は4カロリーに対して、脂質は9カロリーになります。
これは、糖質やタンパク質の倍以上になります。
同じ量を食べても摂取カロリーが全く違うので、脂質制限をしたダイエットをすればカロリーカットがしやすいことがわかります。

筋肉が落ちにくい

脂質制限は、筋肉に行くが落ちにくいという事もメリットの一つです。
脂質制限中は脂質を制限してもタンパク質はしっかり摂取しているからです。

脂質制限以外にも糖質制限をしたダイエットがありますが、このダイエットをしてしまうと不足分のエネルギーを筋肉などを分解して作るので、筋肉が落ちてしまうことがあります。

脂質制限は、タンパク質の制限をしている訳ではないので、このような心配もありません。

ダイエット中に脂質制限をするデメリット

ここからは、脂質制限をすることによってのデメリットを説明をしておきます。
ダイエットをする上で、デメリットも抑えておく事は大切なので、しっかり覚えておきましょう。

食事が制限される

最初にあげられるデメリットは食事の制限ができてしまうことです。
日々の食事を低カロリーに抑える必要があるので、ダイエットを成功させるにあたり好きな食べ物を口にすることができなくなります。

こちらについては、どの方法のダイエットでも同じ事がいえるのですが、最初に上げられるデメリットになります。

糖質制限に比べると短期で体重が落ちにくい

脂質制限のダイエットは、糖質制限のダイエットと比べて短い期間で体重を落とすのが難しいです。
脂質制限は長い期間をかけてじっくり体重を落とす方法なので、「短期で体重を落としたい」と考えている人には不向きなダイエット法といえます。

ダイエット中に脂質制限をする際の注意点

ここからは、脂質制限をする際に注意しておきたい事をご説明します。
間違ったやり方でダイエットをして、体に負担を強いたり壊したりしないようにしましょう。

糖質はカットしない

脂質制限をしている時に、糖質までカットをしないようにしましょう。
糖質までカットしてしまうと口に入れられる食べ物が極端に制限されてしまいます。

食べ物が極端に限定されると、カロリー不足や栄養不足に陥りやすくなるためです。
このような状態になると体に不可が掛かりすぎ最悪倒れて病院に入院する可能性があります。

もし糖質を制限をしたいのであれば、脂質制限ダイエットを一旦中断して糖質制限のダイエットをするようにしましょう。

極端な制限はしない

脂質制限のダイエットは、脂質を一切食べないというダイエット法ではありません。
必要な量は摂取するようにしましょう。

脂質制限をすることで頭が一杯になり極端に「お肉を一切食べない」などといった考えにならないようにしましょう。
脂質は体にとって重要な栄養素であり、お肌や髪が乾燥する原因になる可能性があるためです。
その為、完全な脂質カットはホルモンバランスに悪影響を与えてしまうので、誤った解釈をしないようにしましょう。
最低でも1日あたり10～20gの脂質は摂取しましょう。
大切なのは必要な栄養素はしっかり摂った上で体重を減らしていくことです。