ダイエットを始めるときに大切なのは、目標を設定することです。
最初に目標体重を設定する方が多いと思いますが、いつまでに目標を達成したいかも大切です。
短期間のダイエットはリバウンドの可能性が高いからです。
ダイエットは目標体重に適した期間継続することが成功の秘訣です。
それでは、もう少し詳しく紹介します。

３ケ月ダイエットのプラン

ダイエットプランを立てるとき、無理なく減量できる体重の5%までといわれています。
体重60kgの方は3kg、50kgの方は2.5kgまでです。
それ以上の減量を考え、過度に食事制限してしまうと、身体は栄養不足の危機を感じて栄養分をため込もうとして、代謝が悪くなり痩せにくくなってしまいます。
また、人間の身体には約60兆個の細胞があり、日々生まれ変わっています。
細胞の入れ替わりのサイクルが一番早いのは胃腸で4～5日、心臓が22日、肌が28日、筋肉や肝臓が2か月、骨が3ヶ月と言われています。

一番長い3カ月を目安にすると、身体は新しい細胞に入れ替わっていることになります。
つまり、身体を変えるのには最低３カ月という期間が必要です。
ダイエットを続けていくときに意識して行いたいのは、以下の３つです。
・毎日体重を測る
・食事管理のため、食事内容を記録する
・水を2リットル以上飲む

自分が食べたものを記録するのも自己管理には効果があります。
食事内容と排便の有無、その日の体重の記録を継続します。

３ケ月ダイエットの取り組み法

３ケ月を目標に5kg、10kg減量するダイエットはきついです。
特に初めの1ヶ月に体重が減少し身体が引き締まってくると２か月目の半ばごろから減少率が緩やかになってきます。
その時には、自己判断で糖質や脂質を減らさないようにしましょう。
ダイエットは食事以外にも運動、睡眠などが関係していますので生活の見直しが大切です。
特に睡眠時間ですが、寝ている間に脳から成長ホルモンが出て筋肉を修復したり疲労回復したりする効果があります。
そのためにタンパク質が使われるので、ダイエット中でもタンパク質不足にならないようにしましょう。
タンパク質をしっかり摂って睡眠をとることも身体を作る大事な要素です。

３ケ月ダイエット中の食事

ダイエットのためには、1日の摂取カロリーを減らすことが必要です。
体脂肪1kg落とすためには約7200kcal消費しなければならず、1ケ月で1kg落としたい場合は1日240kcalずつ減らしていく必要があります。
240kcalというと白飯１杯（約150g）が目安になります。
カロリーコントロールを意識した上で、タンパク質を多く摂ることや、野菜やキノコ類、海藻類などを沢山食べて腸内環境を整えることを意識します。

ダイエットの場合、食事制限ではなく、食生活を変えるという意識が大切です。

ダイエット中に摂りたい食材

主食は玄米がおすすめです。
玄米は身体にいいというのは聞いたことあるかもしれません。
特に、フィチン酸という成分のデトックス効果でお通じの改善が期待できます。
肉類ではヒレ肉、ささみなど脂身が少ない物を選びます。

また、海藻類やきのこ類には食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットに最適です。
食物繊維の１日の目標値は20gです。
目標値をクリアするためにも、野菜や、海藻、きのこ類を毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

ダイエット中の飲み物

清涼飲料水は糖分が多く含まれます。
固体より液体の方が吸収が良いため、たくさんの糖を摂ってしまいます。
ダイエットのためには、清涼飲料水を避けることが必須です。
お水や白湯、麦茶やほうじ茶などカロリーゼロのものを選ぶとよいでしょう。
飲み物の習慣を変えていくのはダイエット成功の近道になります。

ダイエット中はおやつを我慢

基本的に、ダイエット中はおやつは我慢する方がよいでしょう。
特に、夜の間食は禁止です。
睡眠中の消費カロリーは少ないため、余剰分は脂肪として蓄積されます。
また、睡眠中に胃腸が働き続けると脳が休まらず睡眠の質が下がってしまいます。

ダイエット中の外食やテイクアウト

ダイエット中の外食はダイエットのペースを乱すので、おすすめできません。
もし、お付き合いなどで外食する日があれば、出来るだけ主菜、副菜と野菜が多いメニューを選び、味の濃い物を避けることが望ましいです。
ご飯の量を選べるようであれば、少なめにしてもらうとよいでしょう。

今はテイクアウトを利用できるお店が多いですが、メニュー選びは基本的に外食と同じです。

３ケ月ダイエット時に食生活改善以外に行うべきこと

食生活改善以外に行うべきことは、以下の3つです。
・毎日決まった時間に体重を測る
・食べたものを記録する
・運動を取り入れる

毎日体重を測る

現状を把握するため、毎日体重を測ります。
毎日同じタイミングで測るようにしましょう。
おすすめは、食事による影響が一番少ない起床時です。
朝起きてトイレを済ませてから測るとよいでしょう。

食べたものを記録する

食べたものを記録することで、摂取カロリーや栄養バランスを目で見て把握することができます。
最近は食事記録のアプリも多いので、利用してみるのも1つの方法です。

運動を取り入れる

カロリー消費のためにも、運動は必要です。

比較的手軽にできるのは、ウォーキングです。
ウォーキングは有酸素運動に分類されます。
有酸素運動は他にも水泳、ジョギング、サイクリングなど屋外でするものが多く、コロナ禍でも始めやすいかもしれません。

反対に無酸素運動というのもあります。
無酸素運動は筋トレ、重量挙げ、短距離走など短時間に大きな力を使う運動です。
二つの違いを簡単にまとめました。

３ケ月ダイエット中のモチベーションを保つ方法

モチベーションを保つ一番の方法は、「やせたらどうなりたいか？」を確認することです。
「50kgまで落とす」という目標の方は、目標を達成したら何をしたいかを考えましょう。
新しい洋服を買うなど、なるべく楽しいことがいいです。

まとめ

今回は改めてダイエットは継続が大切、ということをお伝えしました。
運動を取り入れ健康的な食生活を習慣化することがダイエット成功の秘訣です。
体が引き締まってくると維持したいという意志が生まれます。
そのまま継続することができればダイエットは大成功です。
新しい習慣を３ケ月以降も継続していきましょう。