管理栄養士がオススメする血糖値をコントロールするための食事方法
健康診断などで「血糖値が高いので気を付けましょう」と言われたとき、どんな生活をすれば血糖値をコントロールできるかイメージできますか？血糖値は健康検査項目のひとつで、基準値よりも高かったり低かったりすると体に悪い影響が懸念されます。
とはいえ、「そもそも血糖値って何？」と疑問に思う方もいますよね。そこで今回は、
- 血糖値とは何か
- 血糖値の正常値
- 血糖値をコントロールするための食事
を解説します。血糖値が高い悩みを解消するために、血糖値上昇をゆるやかにする食事のポイントもあわせてご紹介するので参考にしてみてください。
INDEX
血糖値について
血糖値とは、血液中のブドウ糖量のことです。ブドウ糖は摂取した食べ物に含まれる糖質が消化・分解されたのちできる単糖類で、腸から吸収されて血液へと流れます。つまり、血糖値は摂取するものによって大きく左右されることとなり、食後は特に血糖値の上昇がみられます。
高血糖だとどうなる？
では、血液中のブドウ糖量が多い状態である「高血糖」が続くとどうなるのでしょうか。
血中のブドウ糖量が、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンなどによって一定に保たれています。ところが、血糖値が短時間で急上昇するとインスリンが分泌されても追いつかないほど血中のブドウ糖量が多い状態となり、エネルギーとして使われなかったブドウ糖は脂肪として蓄えられます。
「血糖値が高いので気を付けましょう」という言葉の意味は、「高血糖状態が慢性化すると健康に影響が出るため、血糖値が基準値よりも高い場合は、正常値まで減らしましょう」ということなのです。
血糖値の正常値
血糖値はどのくらいが正常と言えるのでしょうか。詳しく解説します。
「空腹時血糖」が基準として使われる
血糖値を診断するときは、食事によって血糖値が大きく左右されることから空腹状態が診断基準になります。健康診断などで血糖値を調べる場合は、夕食を食べたあと食事を摂らず、10時間以上空けて行う場合がほとんどです。これを「空腹時血糖」と呼びます。
一般的な血糖値目標値とは
一般的には空腹時血糖値が110mg／dl未満、食後2時間後血糖値が140mg／dl未満だと正常範囲となります。目標はこの数値を目指しましょう。
この場合の「食後」とはブドウ糖負荷試験後のことを指しています。ブドウ糖負荷試験とは、75gのブドウ糖を含んだ液を飲み、30分毎に血糖値の上昇具合の検査のことです
血糖値を「下げる」よりも「上昇を抑える」
では、高血糖を防ぐには血糖値を正常値の範囲まで下げる必要があります。とはいえ血糖値は食事を摂れば必ず上がるものです。血糖値そのものを下げるよりも、食後に血糖値が急激に上昇しないよう抑えることが大切です。
ご自身の血糖値に不安がある方は、かかりつけの医師にご相談ください。
血糖値の上昇を抑える食事
ここからは血糖値の急上昇を抑えるための、食事のポイントをまとめました。
水溶性食物繊維が多い食材
まずは水溶性食物繊維の多い食材です。食物繊維の豊富な食材には、食後急に血糖値が上昇する働きを抑える作用があると言われています。食物繊維の中でも水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。ただし、水溶性食物繊維は水に溶ける性質をもっているため、そのまま摂取するか茹で汁ごと食べることがポイントです。
例えば、
- アボガド
- 大豆製品（納豆、豆腐、味噌、きなこなど）
- 海藻類
などを食事に取り入れるとよいでしょう。
食べる順番に気を付ける
食後の血糖値上昇を緩やかにするには、食べる順番も大切です。食後の高血糖を改善する際や体重増加を防ぐ、「食べる順番」を以下の通りに見直す方法があります。
- 食物繊維の多い食べ物（副菜など）
- タンパク質や脂質を多く含む食べ物（主菜など）
- 炭水化物を多く含む食べ物（主食など）
順番には根拠があり、先ほどお伝えしたように食物繊維をまずはじめに食べることにより、腸内へのブドウ糖の吸収を緩やかにしてくれます。
血糖値が一定の基準以上に上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンは血液中の糖質量（血糖値）を調節する働きがあります。ただ、高血糖な食べ物を空腹時にいきなり大量に摂取したり、血糖値の上昇を助ける食事をしたりすれば、インスリンが血液中の糖質を処理できず、余った糖質は脂肪として蓄えられます。
血糖値を緩やかに上昇させる食事例
上記のことを踏まえ、血糖値を緩やかに上昇させる食事例をご紹介します。
- 玄米ご飯（主食）
- 茹で卵、海藻サラダ（副菜）
- サバの塩焼き（主菜）
- 味噌汁（汁もの）
食事の献立を考えるときはご紹介したような「低GI値」「低GL値」のものを選ぶと血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
＜POINT＞GI、GLとは？
GI（グリセミックインデックス）とは、食後の血糖値上昇がどの程度起こるのか分かる指標のこと。食品ごとにGI値は異なり、高いと食後の血糖値上昇も多くなり、低いと食後の血糖値上昇は緩やかになります。食材を選ぶ際、低GI値のものを選ぶとより血糖値の上昇を抑えることができるでしょう。
ただ、GIには食品に含まれる糖質量は考えられていません。GIだけを見て食材を選んでいると、糖質オーバーになるケースもあります。そこでGL（グリセミックロード）が考え出されました。GLは1食あたりのの糖質量にGIをかけて100で割った数値です。GLなら糖質量も考慮されているため、こちらも低GL値の食品を積極的に選ぶとよいでしょう。
一般的に低GI、低GLの食品は和食に頻繁に使われていることが多いです。食事による血糖値の急上昇を気にされている方であれば食事を摂るなら和食を中心にするとよいでしょう。その際も全体の栄養バランスを考えて、塩分過多などに陥らないよう気を付けることが大切です。
まとめ
食事によるご自身の血糖値変動について気になったら、食後の血糖値を緩やかに上昇させる食事に気を付けて食事することが望ましいです。血糖値を下げるための食事のポイントはいくつかあるため、毎日の生活の中で取り入れていくとよいでしょう。
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気になる方はぜひマッスルデリのプラン診断から始めてみてください。
【参考】
高血糖について詳しく知ろう | 気になることをやさしく解説「生活習慣ケアコラム」 | 大正製薬
血糖値とは〜正常値・下げる方法・年齢別の目標数値などをわかりやすく解説〜 – シンクヘルスブログ
血糖値の上昇を防ぐ！食事のコツ【栄養だより2019年11月号】 | 日本調剤（お客さま向け情報）
食べる順番を変えることはダイエットに効果的？ | Muscle Deli
