【管理栄養士監修】メタボリックシンドロームを防ぐ食事・生活習慣
運動不足や肥満などが原因で起こるメタボリックシンドローム。メタボリックシンドロームは「メタボ」とも略され、テレビやネットニュースなどでよく目にすることも多いでしょう。生活習慣病の前段階と言われていますが、メタボで悩む前に食事や生活習慣で予防できることをみなさんは知っていますか？
今回はメタボリックシンドロームとは何か、メタボを予防する食事や生活習慣をご紹介します。食事や生活習慣を健康的に改善すると、肥満や病気を防ぐだけでなく、理想的な体型を目指すこともできますよ。
メタボリックシンドロームを知る
このメタボリックシンドロームとは、糖尿病をはじめとする生活習慣病の前段階にある状態を指します。
「生活習慣病」とは、1996年頃から使われるようになった用語です。以前は成人病と言われた、脳卒中、がん、心臓病を、生活習慣という要素に着目して捉え直した用語と位置づけられます。国際的には、これに慢性閉塞性肺疾患（COPD）を加えたNCDs（非感染性疾患）という言葉もよく使われるようになっています。
引用元：e-ヘルスネット 生活習慣病とは？
メタボは「肥満体系の方のみ当てはまる」というイメージがあるかもしれません。正しく言うと肥満をはじめとする高血圧や脂質異常症などが、それぞれの程度が軽くとも重なって起きている状態がメタボリックシンドロームです。
最近ではテレワークの実施や長時間のデスクワークを行う方も多く、さらに手軽にジャンクフードなどのハイカロリーな食事が出来る状況が整っているために過剰な栄養摂取により、メタボに当てはまる方は増えているとも言われています。
メタボリックシンドロームの診断基準
国内ではメタボリックシンドロームの診断基準が設けられています。
必須項目
| 男性 | 85cm以上 |
| 女性 | 90cm以上 |
以下から2項目以上
- 血圧…130／85mmHg以上
- 空腹時血糖…110mg／dL以上
- 中性脂肪…150mg／dL以上
かつ、または
- HDLコレステロール…40mg／dL以上
メタボリックシンドロームが健康に及ぼす影響とは？
ただ肥満体系であるだけでなく、内臓に脂肪が蓄積した状態であるメタボリックシンドローム。この内臓に蓄積した脂肪細胞は血管を修復・拡張する働きのあるアディポネクチンなどの善玉因子、体内で細菌・ウィルスなどによる感染を防ぐ働きのあるTNF-αなどの悪玉因子を分泌します。このうち悪玉因子は血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの効きがわるくなるため、高血糖になることが考えられるでしょう。
また同時に、脂質異常症や高血圧の症状もあわさってくると、動脈硬化などが起こる可能性も高くなります。メタボリックシンドロームになると、そうでない方と比較して糖尿病になるリスクは約3倍、心血管疾患（心筋梗塞、脳梗塞、末梢動脈疾患など）を引き起こすリスク、それにより死亡するリスクは約3倍とも言われています。
このほか、高尿酸血症や肝臓病、睡眠時無呼吸症候群などの病気にもつながるとされ、放置すると深刻な健康被害をもたらすことが考えられるでしょう。メタボはこれらの症状の「リスクが高い状態」なので、自覚症状がない方がほとんどです。改善方法としては適切な運動・食事療法による体重や血圧、血中脂質・血糖値の管理などが挙げられます。
また、人によっては現在の体重（kg）から5～10％の体重減少ができれば、メタボリックシンドロームの状況が改善されたり糖尿病の発症が予防できたりします。そのため、メタボリックシンドロームを予防するためにダイエットは有効と言えるでしょう。
メタボリックシンドロームを予防する食事のポイントとレシピ例
ここからはメタボリックシンドロームを事前に予防するための、食事のポイントとメニュー例をご紹介しましょう。目的別に摂取カロリーを計算されているのがマッスルデリ。宅配で届く食事なので、生活習慣を本格的に改善したい方や健康的にダイエットを継続したい方におすすめです。
高値血圧・高血圧
高血圧を予防するためには、血圧を上げる要因を取り除く必要があります。血圧を上げるのはナトリウム＝塩分なので、塩分摂取を控えめにし、ナトリウム（食塩）を吸着して対外へ排出する働きのある食物繊維を摂ることを心がけるとよいでしょう。また海藻類に多く含まれるカリウムも血圧降下作用があると言われているため、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。カリウムは水に溶けやすいため、加熱せず生で食べるか煮汁ごと食べられるメニューを選ぶとよいでしょう。
高血圧予防の助けとなる食材例は、
- きのこ類
- 海藻類
- 青魚
などです。
さわらとエリンギのカレーソテーセット
さわらとエリンギのカレーソテー、アスパラの胡麻サラダ、玄米ご飯
良質なタンパク質がとれるさわらがカレーソテーになり、食欲をそそります。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 400kcal | 531 kcal | 662kcal |
| タンパク質（g） | 32.7g | 43.7g | 55.1g |
| 脂質（g） | 15.0g | 20.0g | 24.9g |
| 炭水化物（g） | 33.0g | 43.4g | 53.5g |
| 糖質（g） | 28.9g | 37.8g | 46.4g |
白身魚のピリ辛ソテーセット
白身魚のピリ辛ソテー、牛肉のカラフルオイスター炒め、玄米ご飯
あっさりした白身魚やキノコ、野菜をコクのある辛味噌のたれで中華テイストに美味しく炒めました。 副菜は、３色のカラフルなピーマンと牛もも肉をオイスターソースで炒め、満足感をプラスしています。 ピリ辛ソテーの白身魚も牛もも肉も高タンパク、高鉄分で女性にも嬉しいセットです。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 371kcal | 471 kcal | 663kcal |
| タンパク質（g） | 32.6g | 41.1g | 58.3g |
| 脂質（g） | 10.6g | 13.5g | 18.6g |
| 炭水化物（g） | 38.5g | 49.1g | 68.4g |
| 糖質（g） | 32.7g | 41.8g | 59.9g |
白身魚のイタリアンソテーセット
白身魚のイタリアンソテー、オクラの胡麻和え、バジルペンネ
トマトが見た目にも食欲そそるさっぱりとした白身魚のソテー。 副菜にはオクラに鶏のささみを加えた食べ応えのある胡麻和えと、チーズとバジルの風味が香るぺンネが入っています。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 380kcal | 539 kcal | 637kcal |
| タンパク質（g） | 33.2g | 47.1g | 59.4g |
| 脂質（g） | 13.9g | 20.0g | 23.5g |
| 炭水化物（g） | 30.9g | 43.0g | 47.6g |
| 糖質（g） | 27.8g | 39.2g | 43.4g |
ダイエット・ボディメイク中簡単に高タンパク質低カロリーの食事が宅配で手軽に摂れるマッスルデリ
高血糖値
血糖値が高いときは、糖代謝作用を助ける栄養を摂取するとよいでしょう。また、食後の高血糖を防ぐためには糖質が体にゆっくり吸収される食材を選ぶ必要があります。判断基準としてGI（グリセミック・インデックス）という指標を使用しますが、このGI値は低いほど糖質がゆっくりと吸収される食材です。高血糖で悩む方は、低GI値の食材を積極的に食事に取り入れ、血糖値をコントロールするとよいでしょう。
例えば
- 魚介類
- 豆類
- 野菜類
は低GI値となっています。
サーモンのこしょう焼きセット
サーモンのこしょう焼き、オクラの胡麻和え、玄米ご飯
定番で人気のサーモン焼きをこしょうで香り豊かに焼き上げた一品です。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 355kcal | 460 kcal | 617kcal |
| タンパク質（g） | 30.0g | 41.5g | 55.1g |
| 脂質（g） | 10.6g | 14.7g | 16.7g |
| 炭水化物（g） | 34.4g | 39.3g | 57.6g |
| 糖質（g） | 31.5g | 36.2g | 52.8g |
さわらのアクアパッツァセット
さわらのアクアパッツァ、鶏ときのこのコンソメサラダ、玄米ご飯
良質なたんぱく質を含むさわらをアクアパッツァに。 アサリとコンソメの旨味と一緒にお召し上がりください。隠し味で柚子を加え、後味はサッパリ。副菜にはほうれん草とささみの温野菜サラダを。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 386kcal | 509 kcal | 662kcal |
| タンパク質（g） | 36.5g | 47.0g | 58.1g |
| 脂質（g） | 12.6g | 17.7g | 23.2g |
| 炭水化物（g） | 30.0g | 37.8g | 52.1g |
| 糖質（g） | 27.0g | 34.1g | 47.3g |
赤魚の西京焼きセット
赤魚の西京焼き、菜の花とささみの胡麻風味サラダ、玄米ご飯
定食屋さんの定番メニュー西京焼きを、マッスルデリでもお楽しみいただけます。高タンパク、低脂質な白身魚を、白味噌に漬け込み、香ばしく焼き上げました。 副菜は菜の花とささみの胡麻風味サラダです。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 383kcal | 460 kcal | 604kcal |
| タンパク質（g） | 36.2g | 42.2g | 55.2g |
| 脂質（g） | 9.2g | 10.6g | 13.1g |
| 炭水化物（g） | 38.6g | 48.7g | 65.2g |
| 糖質（g） | 33.5g | 43.0g | 58.5g |
ダイエット・ボディメイク中簡単に高タンパク質低カロリーの食事が宅配で手軽に摂れるマッスルデリ
中性脂肪値の高値
中性脂肪値を下げるには、ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）の良質な油を摂取するとよいとされています。この二つの脂肪酸は魚類に含まれており、とくにイワシやサバなど青魚に多いとされています。
また、食物繊維や植物性タンパク質も中性脂肪を減らす働きが期待できるため、これらを多く含んだ食材も食事に取り入れていきましょう。
まとめると
- きのこ類
- 海藻
- 豆腐
- 味噌汁
- 青魚
などがおすすめです。
鶏肉豆腐ハンバーグセット
鶏肉豆腐ハンバーグ、ささみと彩り野菜炒め、玄米ご飯
大人気、超定番メニューのハンバーグをマッスルデリでも。 栄養バランスを整えながら、それでいてパサつかずジューシーな食感を目指しました。 トマトソースをたっぷりからめてお召し上がりください。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 397kcal | 503 kcal | 615kcal |
| タンパク質（g） | 37.4g | 47.9g | 55.9g |
| 脂質（g） | 10.3g | 13.0g | 15.8g |
| 炭水化物（g） | 37.6g | 47.2g | 60.8g |
| 糖質（g） | 34.8g | 43.6g | 56.4g |
あじのアスパラ炒めセット
あじのアスパラ炒め、ほうれん草とベーコンの炒め、玄米ご飯
良質な脂質を含むあじとビタミンやミネラル豊富なアスパラを、生姜を加えた醤油ベースの炒め物にしました。 副菜には蒸し鶏とほうれん草とベーコンのソテーを合わせ、ボリュームと旨味を感じる組み合わせに。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 388kcal | 462 kcal | 600kcal |
| タンパク質（g） | 38.2g | 43.0g | 56.0g |
| 脂質（g） | 13.5g | 15.0g | 18.2g |
| 炭水化物（g） | 28.6g | 38.6g | 52.3g |
| 糖質（g） | 26.0g | 35.6g | 48.7g |
タラの塩昆布焼きセット
タラの塩昆布焼き、オムレツ、玄米ご飯
あっさりとしたタラと彩りの良い野菜や枝豆を旨味たっぷりの塩昆布でソテー。 タラの旨味を昆布がパワーアップさせるとともに、昆布のグルタミン酸はボディメイクにもうってつけのアミノ酸です。 副菜には洋風のオムレツを添えて食べ応えもバッチリ。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 416kcal | 536kcal | 692kcal |
| タンパク質（g） | 30.4g | 41.8g | 55.1g |
| 脂質（g） | 15.0g | 17.4g | 21.6g |
| 炭水化物（g） | 38.9g | 52.0g | 68.6g |
| 糖質（g） | 33.9g | 45.0g | 58.4g |
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HDLコレステロール（善玉コレステロール）の減少
HDLコレステロール（善玉コレステロール）の働きとは余計なコレステロールを回収し、動脈硬化を抑える働きがあります。これが減少すると、動脈硬化をはじめとする体の不調につながると言われています。
善玉コレステロールを増やすには、食生活の改善が重要です。豆腐や納豆などに含まれる大豆たんぱくや、先ほどもご紹介した青魚類に多く含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）など不飽和脂肪酸には、善玉コレステロールを下げずに動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。
豆腐ハンバーグと味噌炒め
豆腐ハンバーグ、鶏肉と野菜の味噌炒め、玄米ご飯
豆腐と鶏もも肉をベースにグルタミン酸豊富なトマトのソースを絡めた体にも嬉しいハンバーグ。 副菜には彩り野菜と鶏の胸肉を旨味たっぷりのオイスターソースを加えた味噌ダレで炒めたものを。 あっさりとしたハンバーグとコクのある味噌炒めで食べ応えのある組み合わせです。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 396kcal | 500kcal | 684kcal |
| タンパク質（g） | 33.6g | 43.6g | 57.5g |
| 脂質（g） | 12.1g | 15.4g | 20.2g |
| 炭水化物（g） | 37.6g | 46.0g | 67.0g |
| 糖質（g） | 34.5g | 42.0g | 61.3g |
ほうれん草の和風パスタセット
ほうれん草の和風パスタ、卵と野菜のオイスターソテー、蒸し鶏
鶏もものソテーがのった彩り豊かな野菜とキノコの和風パスタ。 副菜には中華風の玉子炒めと梅だれのさっぱりとした蒸し鶏が入っています。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 408kcal | 488kcal | 662kcal |
| タンパク質（g） | 31.9g | 40.6g | 56.5g |
| 脂質（g） | 14.6g | 16.4g | 21.1g |
| 炭水化物（g） | 35.6g | 42.1g | 58.0g |
| 糖質（g） | 31.8g | 37.7g | 52.2g |
鶏肉のレモン煮セット
鶏肉のレモン煮、アスパラガスとハムの洋風炒め、玄米ご飯
ボディメイクの味方、たんぱく質たっぷりの鶏肉をレモン果汁であっさり煮に。レモンには疲労回復効果があるといわれているクエン酸が含まれており、トレーニングなどで疲れたカラダにぴったりです。副菜にはアスパラガスとハムをコンソメ風味で洋風仕立てにしました。
| 栄養素 | LEAN（減量用） | MAINTAIN（維持用） | GAIN（増量用） |
| カロリー（kcal） | 421kcal | 525kcal | 679kcal |
| タンパク質（g） | 34.9g | 42.7g | 55.3g |
| 脂質（g） | 15.0g | 18.7g | 23.5g |
| 炭水化物（g） | 34.5g | 43.8g | 58.0g |
| 糖質（g） | 31.8g | 40.3g | 53.7g |
ダイエット・ボディメイク中簡単に高タンパク質低カロリーの食事が宅配で手軽に摂れるマッスルデリ
メタボリックシンドロームを予防する食べ方とは？
メタボリックシンドロームを予防するためには、食生活の改善と同時に「食べ方」にも気を付けるべきポイントがあります。メタボを予防するだけでなく、食事の満足度や健康にも影響する食べ方なので、ぜひ実践していきましょう。
ゆっくりとよく噛んで
まずはゆっくりとよく噛んで食べることです。
食事をすると「お腹がいっぱい」と脳に指示が送られますが、この部分が反応するのは食事を始めてから、20～30分後。そこで、よく咀嚼してゆっくりと食事を摂ることで満腹中枢を反応させ、食べ過ぎを防ぎ、結果として糖質の摂取を抑えられやすくなります。
ただ、早食いをすると満腹中枢がうまく働かず、結果として「食べすぎ」の状態になってしまうのです。
ゆっくり食べる基準は、食事に15分以上かけることがひとつの基準として考えられています。よく噛んで満腹中枢を刺激し、ダイエットやボディメイク中の食事管理中でもより満足した食事にできるよう努めましょう。
野菜から食べる
カロリーを過度に摂ったり、脂肪分の多い食事をしたりするとメタボになるイメージが強いですが、「食後の血糖値急上昇」もメタボリックシンドロームを引き起こす可能性があるものです。
血液中の糖質量（血糖値）を調節するのはインスリンというホルモンですが、空腹時にいきなり高糖質な食べ物を大量に摂取したり、血糖値の上昇を助ける食事をしたりすると、インスリンが血液中にながれている糖質を処理しきれず余った糖質は脂肪として蓄えられてしまいます。これが、メタボと関係するという考え方もあるのです。
血糖値の急上昇を抑え、ゆっくりと糖質を吸収するためには、食事をする際に野菜から食べ始める方法がひとつの有効な手段として挙げられます。この食べ方は「ベジタブルファースト」とも言われており、野菜の中に含まれる食物繊維やクエン酸などの成分が血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
同じ食事の内容でも野菜から食べるのとそうでない場合では血糖値の上昇加減が異なるため、低糖質、食物繊維を多く含んだ野菜をはじめに摂取するようにし血糖値の急上昇を防ぐ工夫をしましょう。
メタボリックシンドロームを運動で予防する
これまで食事とメタボリックシンドロームの関係を解説しましたが、日常生活の中で運動を取り入れることも、メタボの予防に大きく作用します。ウォーキングや水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレやジムトレーニングなどの無酸素運動で筋力をアップさせることで、基礎代謝をアップさせ「太りにくい体」を目指せます。
メタボリックシンドロームを予防する目的では、運動量の目安として1日1時間強7000歩程度のウォーキングが推奨されています。
まとめ
外出自粛や在宅ワークが増える最近では、運動不足や不摂生により体の不調を覚える方も多いです。メタボリックシンドロームは若い方にも増えているため、事前に予防する意識がとても重要になっています。しかし、生活習慣や食事を見直すだけでメタボは予防でき、健康的に痩せやすい体づくりを叶えることもできるため、できることから始めてみましょう。
マッスルデリではダイエットやボディメイクを目的とした食事をみなさまに提供します。管理栄養士が考案したヘルシーなメニューと、体によいバランスの栄養素が含まれた食事が宅配で届くため、「メタボ予防の第一歩としてダイエットしたいけれど食事管理を続ける自信がない」「より健康を目指ために食生活を見直すきっかけをつくりたい」という方におすすめです。また、メニューは減量・維持・増量とダイエットをはじめ、目的に合わせて選べるため選べるため、まずは自分に合ったマッスルデリプランを診断してみてください。
【参考】
血圧を下げる食べ物・上げる食べ物とは？おすすめレシピも紹介 | 気になることをやさしく解説「生活習慣ケアコラム」 | 大正製薬
血糖値とは何か？正常値、上昇する仕組みを分かりやすく解説 | 気になることをやさしく解説「生活習慣ケアコラム」 | 大正製薬
