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【2ヶ月から4ヶ月で腹筋を割った】筋トレダイエットの成果実例紹介 | 男女別の効果的なダイエットメニュー

筋肉量を増やし代謝をアップさせ、理想の体を作る筋トレ。加えて減量も目指してキレイで引き締まった体を手に入れる筋トレダイエットは、男女関係なく注目されています。皆さんの中にも、筋トレダイエットに興味があるという方もいらっしゃるかもしれません。
そこで今回は、実際に筋トレダイエットを実践した男女をご紹介。筋トレダイエットの運動メニューやダイエット中の食事、成果や実例、成功のために心がけたいポイントなどを見ていきましょう。
これから筋トレダイエットを始めたい方や、筋トレダイエットが気になっている方はぜひ参考にしてみてください。

2ヶ月の筋トレダイエットで脂肪燃焼と減量を成功させた男性のメニューと食事

まずは筋トレダイエットを行った男性のレポートをご紹介します。筋トレで気になる「どんな運動をしたのか」「どのような食事をしたのか」をチェックしていきましょう。
ご紹介する男性は働いているため、食事にはコンビニを利用したり朝食には簡単な自炊をしたりとサービスをうまく活用しています。

詳しくはこちら▼
ダイエット経過報告~2カ月経過~腹筋が見える方法

【男性】筋トレメニュー

行った筋トレメニューはこちらです。

  • 週に3回、ジムで筋トレ
  1. 胸or上腕三頭筋
  2. 背中or上腕二頭筋
  3. 肩or腹筋(脚はたまに)
  • 週に2回、ジムで有酸素運動
    傾斜を付けたトレッドミルで早歩き

※ワンポイントアドバイス:初心者の方には脚の筋トレを毎週行うことをおすすめ致します。

筋トレメニューを見てみると、無酸素運動・有酸素運動を組み合わせています。
この無酸素運動と有酸素運動という言葉、聞いたことはあるけれど両者の違いがいまいちわからないという方も多いかもしれません。
筋トレダイエットでは、このふたつの違いを知り組み合わせることで効率的にボディメイクをすることができます。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがダイエット成功のポイント

男性の筋トレメニューにあった無酸素運動と有酸素運動。この二つの違いと組み合わせ方をここではご紹介しましょう。

無酸素運動とは?

無酸素運動は酸素を体に取り込まずに行います。強い付加を短時間で与える運動のことで、上記のような筋トレや短距離走、マシンを使ったトレーニングが無酸素運動に当てはまります。無酸素運動で得られるのは筋肉の強化。大きなエネルギーを短時間で必要とし、回数をこなすと筋肥大につながります。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を動かす運動。代謝アップや脂肪燃焼効果が期待できるのが有酸素運動です。例を挙げてみると、ジョギングやウォーキング、スイミングなどは有酸素運動の種類。無酸素運動と異なり、無理なく続けられるのが特徴です。

どちらを先にする?

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて理想のボディを目指すのが筋トレダイエットの理想ですが、注目したいのは順番です。脂肪を燃焼させたいダイエット中では、無酸素運動の後に有酸素運動を行うとよいとされています。
無酸素運動では成長ホルモンが分泌されます。このホルモン類は脂肪細胞を分解する働きがあるため、分泌された状態で有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果がより期待できるのです。
筋トレダイエットの効果を十分に得るためには、この無酸素運動と有酸素運動を上手に組み合わせることが大切。「ダイエットを始めて筋肉はあるけれど皮下脂肪が気になる」のであれば有酸素運動を増やし、「もっと引き締めたい」のであれば無酸素運動で筋肉を強化させるなど、目的に合わせて筋トレメニューを変えてみるのがおすすめです。

【男性】筋トレダイエット中の食事

筋トレダイエット中の食事を見ていきましょう。ダイエット中なので、カロリー計算は必須。加えてただカロリー量だけを減らすのではなく、筋肉をはぐくむためにも質の良い栄養を摂取するのが大切です。
今回の男性筋トレダイエットでは、以下の消費カロリー計算を行い「1日に摂取できるカロリー目安」を算出しました。

筋トレダイエットメニュー
身長169cm、体重72.1kg、体脂肪率16.17%でジムトレーニングを行う身体活動レベルだとして消費カロリーを算出すると、「1日に摂取してもよいカロリー」は目標2,000kcalとなりました。
ただ、この計算式を見るとわかりますが消費カロリーは身体活動レベルや基礎代謝によって人それぞれ異なります。普段からよく体を動かす方や筋肉のある方は基礎代謝もその分多いため、消費カロリー計算は必ず行い筋トレダイエットに役立てましょう。

では、1日の食事を見てみましょう。

<上記の体組成、身体活動レベルの方の2,000kcal摂取例>

筋トレダイエットメニュー

朝:自炊
昼:マッスルデリ
間食:プロテインバー
夜:コンビニor自炊弁当orマッスルデリor外食

仕事をする上で自炊する時間が持てなくても、最近ではコンビニでダイエット向けの食事やおやつが見つかります。ダイエット中は「甘いものは食べたらダメ」と節制しがちですが、プロテインバーなどのトレーニングを助ける効果が期待できるものを活用し、楽しくダイエットを継続できる方法を見つけてみましょう。
また、マッスルデリは低カロリーで筋トレダイエット中にうれしい栄養素が組み込まれたメニューを使っています。宅配で届き、温めるだけなので昼食や夕食に活用すると楽に筋トレダイエットを続けることができるでしょう。
今回の筋トレダイエットで使ったマッスルデリのメニューをここからはご紹介します。

鶏肉豆腐ハンバーグセット

鶏肉豆腐ハンバーグセット

鶏肉豆腐ハンバーグ、ささみと彩り野菜炒め、玄米ご飯

大人気、超定番メニューのハンバーグをマッスルデリでも。 栄養バランスを整えながら、それでいてパサつかずジューシーな食感を目指しました。 トマトソースをたっぷりからめてお召し上がりください。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 397kcal 503 kcal 615kcal
タンパク質(g) 37.4 g 47.9 g 55.9 g
脂質(g) 10.3 g 13.0 g 15.8 g
炭水化物(g) 37.6 g 47.2 g 60.8 g
糖質(g) 34.8 g 43.6 g 56.4 g

ガパオライスセット

ガパオライスセット

ガパオライス、タイ風野菜炒め、鶏ハム
日本人に人気のあるタイ料理の1つ。鶏ひき肉をオイスターソースやナンプラー、バジルで香り良く炒めました。目玉焼きを崩しながらお召し上がりください。 副菜には同じタイのテイストに仕上げたほうれん草と茎ニンニクの炒め物に鶏ハムを添えて食べ応えも充分です。

栄養素 LEAN(減量用) MAINTAIN(維持用) GAIN(増量用)
カロリー(kcal) 374kcal 459kcal 641kcal
タンパク質(g) 34.3g 41.3g 57.2g
脂質(g) 12.1g 14.1g 18.4g
炭水化物(g) 31.8g 41.8g 61.8g
糖質(g) 27.8g 36.6g 54.4g

ダイエット・ボディメイク中でも簡単に高タンパク質低カロリーの食事が宅配で手軽に摂れるマッスルデリ

筋トレ初心者の女性管理栄養士が4ヶ月で腹筋を割ったメニューと食事

次は女性の筋トレダイエットメニューをチェックしていきます。男性と同じように、運動と食事を見てみましょう。

【女性】筋トレメニュー(女性)

「腹筋を割る」ことを目標としていたため、お腹周りの筋肉を引き締めるメニューが中心です。

ドローイン

ドローインとはお腹を思い切りへこませ、その状態をキープするトレーニングのこと。下腹あたりがぽっこりと出てしまい、引き締まらなくて困っているという女性も多いのではないでしょうか。ドローインはそんな「ぽっこりお腹」に効果が期待できる筋トレの一種です。
やり方はお腹をへこませ、その状態で浅く呼吸を繰り返すだけ。ドローインは「テレビを見ながら」「仕事をしながら」とながらダイエットができるので、気軽に始めやすく続けるのも簡単です。

アブローラー

ドローインと一緒に行ったのはアブローラー。こちらは有酸素運動であるドローインとは異なり、筋肉に負担をかける無酸素運動です。アブローラーはハンドル付きのローラーを使って行うトレーニングで、1,000~2,000円ほどで購入できます。アブローラー自体がコンパクトな上、自宅で簡単に効率よく腹筋を鍛えられるため筋トレトレーニングが手軽に感じるかもしれません。
腹直筋、腹横筋、腹斜筋などは複数の筋肉が集まったものなので、これらの腹筋群にまんべんなくアプローチできるメニューを組み合わせましょう。

詳しくはこちらの記事をチェックしてみてください。▼
やってわかった、腹筋を割るための3か条|管理栄養士が4か月で腹筋割ります!〜最終報告〜

【女性】筋トレダイエット中の食事

次に食事を見ていきましょう。男性と同じように、消費カロリーを計算して1日の摂取カロリーを導き出します。今回の摂取カロリーは1日1,800kcalとなりました。筋トレダイエット中の実際の食事、一例を見ていきましょう。

<上記の体組成、身体活動レベルの方の1,800kcal摂取例>

朝食:無脂肪ヨーグルトはちみつがけ

筋トレダイエットメニュー

昼食:プロテインサラダ、サバの奈良漬け

筋トレダイエットメニュー
間食:あんこたっぷりどらやき

筋トレダイエットメニュー
夕食:マッスルデリ・MAINTAINサイズ

筋トレダイエットメニュー

男性女性どちらも共通しているのは、3食どれもしっかりと食事をしさらに間食も摂っている点です。ダイエット中の食事というと「我慢するもの」というイメージが強いですが、毎食満足度を高めるように工夫するとダイエットも継続しやすいでしょう。
また、マッスルデリを食事に組み込んでカロリーを抑え、栄養バランスを整えている点にも注目。マッスルデリでは「料理不要」のメリットはもちろん「たまにはジャンクなものを食べたい」というニーズにもお応えできるようメニューを取り揃えています。ここからはダイエット・ボディメイク中におすすめできるプロテインピザをご紹介しましょう。

プロテインピザ

◯ダイエットやボディメイク中でも罪悪感なく食べられるプロテインピザ。
◯食材にこだわることで、栄養を調整しながらもふっくらとしたピザ生地とチーズたっぷりなピザを実現。
◯スモークチキンと5種チーズのピザ(3枚入り)とツナ&シュリンプピザ(2枚入り)の2つの味が楽しめる。
◯オーブンで焼くだけで簡単においしく食べられるようにつくりました。

スモークチキンと5種チーズのピザ

スモークチキンと5種チーズのピザ

カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
415kcal 33.6g 14.4g 30.4g

ツナ&シュリンプピザ

ツナ&シュリンプピザ

エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
402kcal 36.6g 12.7g 29.3g

筋トレダイエットのメリットとは?

筋トレダイエットメニュー

減量や脂肪燃焼を目的としたダイエットは、筋トレを組み合わせることでたくさんのメリットがあります。筋トレダイエットのメリットを見ていきましょう。

基礎代謝が上がる

ただしく筋トレを行えば筋肉量が増えますが、なぜダイエットに効果が高いのかというと筋肉量が増えると基礎代謝がアップするからです。
基礎代謝とは、生きるために最低限必要とするエネルギーのこと。性別・年齢・体格などによって人それぞれ異なり、基礎代謝が上がると消費エネルギー量が増えます。極端に言うと「何もしなくても痩せる状態」になるため、基礎代謝を上げることはダイエットにおいてとても大切です。
また、基礎代謝を上げながらダイエットをすることで、リバウンドしにくい体になるのもメリットのひとつ。ダイエットの成功とは痩せたその時点だけでなく、理想のボディを継続できて初めて成功と言えます。健康的に持続するダイエットのために、ぜひ筋トレを取り入れてみてください。

引き締まった体を目指せる

正しい筋トレを行うことによって筋肉量が増えて余分な脂肪が消費されるため、食事制限だけでは難しい「ボディメイク」が叶います。ダイエットというと体重のみに固執してしまいがちですが、お腹や脚だけなく、各部位にもいえることなので、よく筋肉がつき、見た目にも引き締まっているとよりダイエットの成果として現れてくるでしょう。

筋トレの効果を高めるためのポイントとは?

筋トレダイエットメニュー

筋トレを行うにあたって、効果を高めるためのポイントがいくつかあります。

  • 筋トレを行う時間
  • 筋トレ中の食事の仕方

この2点を女性を例に詳しく見ていきましょう。

女性の筋トレには「効果的な期間」がある

女性は生理周期によって「痩せやすい時期」「痩せにくい時期」があります。まずは自分の生理周期を知り、筋トレダイエットに役立ててみてください。

痩せやすい時期
生理の終わりごろから次の排卵の準備をする生理後2週間
(中略)
痩せにくい時期
排卵後、妊娠に向けて栄養分や水分をカラダに蓄える時期
引用元:ソフィ 生理周期に合わせてダイエット!自分の痩せやすい時期を見極めましょう

生理が終わると代謝を上げる働きがある「卵胞ホルモン」が体内で増加します。食欲もコントロールしやすく、筋トレダイエットに適した時期と言えるでしょう。
一方で生理前の時期になると、体は栄養分・水分を蓄える働きがある「黄体ホルモン」が活発になります。筋トレはもちろん毎日行うことで効果が高まるもの。しかし、月経痛やPMSなどがひどい生理前や生理中の時期にはしっかりと筋トレができず、さらにトレーニング量の割に効果が期待できません。この期間は筋トレメニューを変更したり、場合によってはトレーニングをお休みしましょう。

筋トレに適したタイミングで食事を摂る

食事のタイミングも筋トレには重要です。トレーニングには筋肉を作るタンパク質を補う必要がありますが、運動後に手軽にタンパク質を取りたいのであれば、プロテインがオススメです。
運動や筋トレをすると、筋肉の中にある筋線維が損傷します。損傷した筋繊維を補修するために、タンパク質やアミノ酸を原料として筋肉が再合成されるのですが、この栄養素が体内で枯渇していると体内の筋肉が分解されてタンパク質が取り出され、その補修に充てられてしまいます。
また、トレーニング後30分以内は体内でのタンパク質合成能力が一時的にアップするため、傷ついた筋肉をより速く回復させることにもつながるでしょう。
このタイミングでプロテインを補給したり、プロテインバーなどでタンパク質を補いましょう。筋トレ直後のタンパク質摂取は、筋肉痛や疲労軽減にも役立ちますよ。

筋トレダイエットで気を付けたい認識・注意点

最後に筋トレダイエットで気を付けたいポイントをチェックしておきましょう。

筋肉痛のときも筋トレを続けるべき?

慣れないや強度の高い運動をすると筋肉が傷み、筋肉痛になる場合がありますよね。筋トレダイエットを始めたばかりの方だと、特に筋肉痛に悩むときも多いかもしれません。
筋肉痛がピークの段階では、筋トレのパフォーマンスも落ちるためトレーニングメニューを見直し場合によってはトレーニングをお休みしましょう。筋トレダイエットは継続がポイントとなりますが、無理をして続ける必要はありません。
筋肉痛の場合は回復を待って筋トレを再開させるか、筋肉痛のない箇所を鍛えるトレーニングに変更します。筋肉痛はおよそ2日で回復すると言われているため、同じ部位ばかりのトレーニングを毎日続けるのではなく、日ごとに異なる筋トレメニューを行うなどしてローテーションするとよいでしょう。

プロテインは太る?

筋トレに必要なタンパク質を簡単に摂取できるプロテイン。しかし、皆さんの中には「プロテインを飲むと太るかも」と心配する方もいるのではないでしょうか。
結論からいうと、プロテインは基本的に低カロリーで低脂肪、高タンパク質なので適切な量を摂取すれば太ることはありません。ただ、「プロテインさえ飲めば痩せる」のは違います。プロテイン摂取によって太るケースを見ていきましょう。

運動(消費カロリー)に対してプロテインから摂取するカロリーが多すぎる

プロテイン摂取によって太るケースのひとつとして、運動量に対してプロテインが多すぎることが考えられます。筋トレの効果を高め、筋肉を作ってくれるタンパク質ですが食事を普段と同じように摂取したうえ、プロテインでさらに栄養を補うと当然タンパク質の過剰摂取が起こることも。すると、消費カロリーが摂取カロリーを下回り、太ることもあるかもしれません。
プロテインを摂取する場合は飲む量を守って、運動によるカロリー消費量を考慮した摂取量を心がけてみましょう。

まとめ

筋トレダイエットを行った男女それぞれのケースをご紹介しました。筋トレダイエットは「辛そう」「大変そう」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、食事制限や運動メニューを工夫するとストレスなく続けることができます。
とはいえ、一人でカロリーや栄養素を含める食事管理を継続するのは難しいですよね。そんな方でも筋トレダイエットを気軽に続けられる食事を、マッスルデリでは用意しています。
今回ご紹介したメニューの他にも多数の食事をご用意。毎日飽きることなく、満足した食事を楽しめますよ。これから筋トレダイエットにチャレンジしたい方、今よりもっと筋トレダイエットの効果を高めたい方は、まずは自分に合ったマッスルデリのプランを診断してみてください。

 

【参考】

ジョギングと筋トレはどっちが先? 有・無酸素運動の効果的な組合せとタイミング|コラム|サツドラ(サッポロドラッグストアー)

Level1. 食事管理の基本、カロリーを把握しよう | Muscle Deli

筋肉痛になりにくくなる!? タンパク質の摂取タイミング|ターザンブログ(マッスルデリ・瀧川みなみさん) | Tarzan Web(ターザンウェブ)

プロテインを飲むと太るのか?適切な飲み方とは